男士健身方案,关于健身成为肌肉男的具体步骤

1年前

1、男士健身方案

男士健身最好方法是有氧训练和力量训练，具体步骤如下：

1、有氧训练，椭圆机或跑步机快走每周3至4次，每次40至50分钟，距离3至5公里；

2、力量训练，跑台慢跑热身10分钟，伸展一下要练的肌肉，首先，背部和二头肌训练，包括俯立杠铃划船、颈前下拉，其次是腿部训练，包括半蹲、坐姿腿举、腿屈伸、腿弯举、屈腿硬拉，再者是胸肩部训练包括，杠铃推举、上斜哑铃推举、上斜哑铃飞鸟、坐姿哑铃推举、立姿哑铃侧平举，最后是腹部和三头肌训练包括，仰卧起坐、仰卧举腿、转体仰卧起坐、两头起、坐姿哑铃颈后臂屈伸、绳索下压；

3、饮食方面，少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

2、关于健身成为肌肉男的具体步骤

我就给你说说徒手锻炼的方法吧。我先说流程再说每个动作的数量。长跑是必须的，20分钟到30分钟吧。跑完做仰卧起坐。休息到不累了然后做俯卧撑。俯卧撑做完提踵。休息到不累，做下蹲。然后是照罗马椅的方法做背部练习。就是卧在床上。然后脚挂住床边。手放在头上，把背抬起来。就像生懒腰一样。【注意:是卧不是仰卧，就是胸口肚子贴着床】。仰卧起坐50个，你可以先做20个，在10个一组，10一组的做到50个。俯卧撑也是一样，先做20个，在10个10个，或者5个，5个的做，做40到50个。提踵就是垫脚，膝盖,背一定要打直不能弯，注意是单脚，可以一只手轻轻扶墙保持平衡，每只脚做50个，如果不能一次做完，那就分几次做完。下蹲也是一样，50个，如果不行分组做完。最后练背，还是50个，分组做完。朋友，锻炼关键在于坚持。如果不能坚持，那就不要练了，这和穷不穷没关系，重要的是毅力和决心，哪个普通人的身体是一两个月就能练出来的?但是饭还是要吃饱，不能为了减肥就不吃饭，你不吃饭你就没力气锻炼，反倒就减不了肥健不了身了。等你能一次性完成以上所有，基本半年都过去了,如果你适应的更快那就更好了。这时恭喜你，你应该是140斤小有肌肉了。这时你可以加到全部动作加到100个。然后再加个引体向上，刚开始引体向上你以10个为极限，先做2个或3个，休息一会儿在做，一直到10个做完。【这里说明一下，每组的间隔最多2分钟。每个动作都是。】还有多上网看看视屏有什么动作适合你，多学习，多尝试，多总结，找到适合你的锻炼方法,我说的只能给你过度参考。坚持不懈，你会成功的。希望你能坚持。要有挑战困难的决心。男人嘛。你晚上有时间就晚上跑，跑30分钟或者四千米到五千米。饮食上注意不要吃油腻的东西,和高热量的东西，不吃零食。多吃蔬菜和蛋白质含量丰富的食物，比如牛肉，鸡蛋，还有要补钙。每餐吃个7分饱就可以了【就是每顿都欠一点】。如果每天坚持半年能减下来。