如何评价施瓦辛格健身全书,《健身营养全书》—运动日营养成分的摄入

1、如何评价施瓦辛格健身全书

施瓦辛格健身全书，目前看过的关于健美（注意是健美，是健美，是健美，是以打造肌肉为目标的训练）领域最实用的书籍，不管是对于新手还是已经有或长或短健美年限的老手来说，里面的内容都是非常丰富的。当然，体育是1直在进步的，若干年前，男子百米跑进十秒被认为是不可能发生的事情。所以书中肯定有很多内容不是最前沿的，或者说不是最好的。但是这并不影响该书是本人读过的健美领域综合类书籍最精彩的1本，没有之1。同时1个真正的健美爱好者不会只局限于经典，而是更多地了解该领域的新理论、新知识，并运用到实践中，从而找到能帮助和提升自己训练水平的新东西。

2、《健身营养全书》—运动日营养成分的摄入

60~90 分钟的训练且训练之前正常饮水者：富含钠的无气矿泉水或者矿泉水和水果原汁按照2:1~3:1的比例混合的混合果汁。 进行了超过90分钟的训练训练环境，温度高训练之前或已经处于脱水状态的运动者以及运动新手等：饮料中的钠含量应该达到400~1100毫克每升，并且尽量接近上限。 训练结束后饮用富含钠，最好也含钙和镁的矿泉水，非常有用。此外如果运动者能接受混合果汁或者蔬菜汁的口味，在运动结束后用它们来补充水分最好不过了。在日常生活中解渴的最佳饮料是水、茶以及其他低热量的饮品。 短时间内快速增肌，需要进行有针对性的力量训练，摄入丰富的碳水化物和大量的水分以及补充肌酸；应在训练结束后1小时内按照每千克体重5~10克的比例摄入，可快速吸收碳水化合物（高GI值食物）。健美运动员通常采用每千克体重5克碳水化物的标准。1克肌糖原可以将大约3克水带入肌细胞中 ，在实现以增肌为目的的高碳饮食法时，先增加的2~5千克体重主要来自水和糖原。 “ 冲击法” 运动者每天补充20~30g肌酸（准确来说，冲击期应该按每千克去脂体重0.25克的标准摄入），分4~6小份摄入，连续补充5~7天。冲击期结束后，运动者最好连续4~6周，每天摄入3~5克肌酸； 在冲击期可以这样做，在训练前1小时摄入10g肌酸，半小时后也就是训练开始前半小时饮用含乳清蛋白和葡萄糖（可快速吸收碳水化合物）的饮料，训练结束后立即再次摄入10g肌酸，半小时之后饮用含蛋白质和碳水的饮料，然后在较短的时间间隔后吃1顿能够提供碳水化合物和蛋白质的营养大餐。维持期可以在运动之后1次性摄入1天所需的计算，也可以在运动前后分两次摄入。 “循环法” 运动者需要每隔3~4周，连续3~5天摄入较大剂量的肌酸，其他时间段肌酸的摄入量与维持期的1样，即每天3~5克。 “长期小剂量” 根据肌肉内蛋白质糖原和脂肪的含量，1千克骨骼肌含有的热量在1400~1600千卡之间。人体合成1g肌肉需要燃烧5~8千卡能量，肌蛋白合成过程中，两个氨基酸分子连接1次就需要4个AIP分子，那么增长1千克肌肉还需要额外提供5000~8000千卡能量。另外运动本身也需要消耗能量。假设健身者每周运动3天，每天返如进行1个多小时的力量训练，将休息时间从训练时间中刨除，那么1周3次的运动，则需要消耗840千卡能量。 假设1名有经验的、不服用能提高成绩的药物的、体重为90千克的健身者，计划在为起步8周的1阶段获得2千克纯物棚肌肉，那么两个月运动1共需要6700千卡能量。考虑到每周平均增加250g去脂体重，并且考虑到肌肉中只有20%的成分是蛋白质，那么它每周只需再补充50克膳食蛋白质就足够了。也就是说在每天身体的需求之外，这名健身者在他的增肌阶段，每天还需要额外补充7~8克膳食蛋白质和370千卡热量，120千卡用于运动消耗。230千卡用于肌肉合成，50千卡是原料能量。在这些认知的基础上，我们得出结论，大多数健身者若要获得合理的肌肉增生生长率，每天最多额外摄入 500千卡热量 就可以了。 个体的基础代谢能量需求=22*去脂体重+500 千卡 为了精确估算自身的能量需求，人们可以通过观察外形和旧衣物是否合身就足够了。此外我们还可以使用体重秤、卷尺和其他方法。 如果运动者有运动经验，并且摄入了足量的热量和碳水化合物，那每天就应按每千克体重1.4~1.8克的标准摄入蛋白质，大概每餐摄入0.5克蛋白质。但运动者如果正在实行低碳饮食法漏蚂启或者其他严格的饮食法，且同时进行大量运动，那么可以将蛋白质摄入量增加到每天每千克体重2克。摄入过多蛋白质有时会使血液中的睾酮水平下降，这样反而会适得其反，从另1个角度来看，高强度的训练搭配充足的膳食脂肪，会使游离睾酮的水平超超常规的升高。 缓释酪蛋白与乳清蛋白的功效都很好，但相比来看，酪蛋白的功效也许更好1点，不管是对于去脂体重的增加还是脂肪含量的减少。 对力量训练者来说， 凝乳特别适合食用，100克凝乳含有68千卡热量、12.2克蛋白质、3.9克碳水化合物和不到1克的脂肪 。它是极好的蛋白质来源又是天然的低碳食品，还富含钙元素和微量营养素。凝乳消化缓慢且蛋白质含量高，使用后会产生饱腹感，在很长1段时间内持续为肌肉提供氨基酸。我们需要的是将凝乳的口味变得可口，比如将 250克脱脂牛奶、125克香草口味的酸奶混合 ，可以为运动者提供约310千卡热量、35克蛋白质、32克碳水化合物和6克脂肪。

3、施瓦辛格健身全书的目录

第2版前言 第1部分 健身入门 第1章 演变和历史 2 健美比赛的开始 5 40年代及50年代的健美比赛 7 60年代的健美比赛 9 70年代的健美比赛 12 《举重》 17 80年代和90年代的健美比赛 17 健身运动的飞速发展 19 “阿诺德健身周末” 20 健身运动的职业化 21 乔·韦德 21 现代训练的演变 23 健身运动的未来 24 女子健身与健美 25 第2章 健身基础知识 28 渐进的过程 28 举重、阻力训练和健身 29 有氧运动与肌肉清晰度 34 运动员的健身 35 重量训练与健康 41 第3章 训练体验 43 所想即所得 43 泵感 45 训练强度 46 肌肉疼痛和肌肉酸痛 47 障碍与挫败 49 训练伙伴 51 安排训练日程 53 女性健身 55 第4章 健身场所 57 健身房“大爆炸” 57 在健身房里要看什么 58 环境与氛围 58 普通健身者如何选择健身房 60 在家训练 61 第5章 开始训练 63 进步快的人和进步慢的人 65 自由重量还是组合器械-关于重力 67 鞋子 68 手套 69 腕带 69 腰带 69 护肘和护膝 71 练颈帽 71 倒吊鞋 72 训练日志 72 健身与孩子 73 起步较晚 74 关于健美比赛 74 第2部分 训练计划 第1章 基础训练原则 82 个体的需求 82 循序渐进 83 反复 84 练到力竭 84 练习组 86 动作的幅度 87 肌肉收缩的质量 87 热身 88 强力训练 89 “重磅日” 91 训练过度与恢复 92 组间休息 93 呼吸 94 拉伸 94 拉伸练习 96 站姿侧弯 96 站姿前弯 96 腘绳肌拉伸练习 97 弓步压腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿内侧拉伸练习 100 股4头肌拉伸练习 100 跨栏式伸展 101 脊柱扭转练习 101 悬垂拉伸练习 102 第2章 了解你的身体类型 103 认识你的体型 105 新陈代谢和肌肉生长 108 外胚型训练 108 中胚型训练 109 内胚型训练 109 身体成分测试 110 第3章 基础训练计划 112 分化训练 112 基本的肌肉群 113 组织你的训练 114 休息和恢复 117 何时训练 117 训练计划·阶段1 118 训练计划·阶段2 120 第4章 高级训练原则 122 增加训练强度 122 强度技巧 123 强力训练原则 126 学习使用高级训练原则 132 第5章 练就1流的身材：高级训练计划 134 何时开始高级训练 135 ““高组数”“训练 136 双分化训练 137 高级训练计划 139 两阶段高级计划 139 训练计划·阶段1 140 训练计划·阶段2 142 达到极限 144 变更训练计划 144 弱点训练 146 训练弱区 147 第6章 参赛训练计划 151 塑造参赛体形 151 对于变小的恐惧 153 参赛训练的基本元素 154 依靠你的训练伙伴 155 训练量 155 选择练习动作 156 分化训练 156 参赛训练计划 158 个性化训练计划 160 肌肉分离度 160 发达度和清晰度：分析你的进步 161 户外训练 162 第7章 精神高于1切 164 大目标和小目标 166 从失败中学习 167 肌肉抑制 167 动机最大化 168 冲破障碍 169 健身如何影响精神 170 第3部分 身体部位练习 肩部 177 肩部的肌肉 177 观察肩部 178 训练3角肌 182 基础训练计划 182 高级训练计划 183 参赛训练计划 183 训练斜方肌 184 弱点训练 185 肩部练习 190 杠铃推举 190 颈后推举 191 提铃上举 192 借力推举 193 器械推举 194 哑铃推举 195 阿诺德推举 196 站姿侧平举 197 拉力器单臂交叉侧平拉 198 拉力器单臂侧平拉 199 坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200 反握哑铃过顶侧平举 201 器械侧平举 201 哑铃前平举 202 坐姿俯身哑铃侧平举 203 站姿俯身哑铃侧平举 204 俯身拉力器侧平拉 205 侧卧侧平举 206 斜方肌练习 207 直立划船 207 大重量的直立划船 208 哑铃耸肩 209 杠铃耸肩 209 胸部 210 胸部的肌肉 210 完全发达的胸部 211 训练胸部 214 基础训练计划和高级训练计划 215 参赛训练计划 216 弱点训练 217 强力训练 222 前锯肌 222 训练前锯肌 223 胸部练习 224 仰卧杠铃推举 224 上斜杠铃推举 226 器械推举 227 仰卧哑铃推举 228 下斜哑铃推举 228 上斜哑铃推举 229 哑铃飞鸟 230 上斜哑铃飞鸟 231 器械飞鸟 231 站姿拉力器夹胸 232 前倾拉力器夹胸 233 仰卧拉力器夹胸 233 双杠屈臂撑 234 仰卧直臂上拉 235 器械上拉 235 绳索下拉 236 单臂拉力器下拉 237 窄握引体向上 237 悬垂前锯肌卷腹 238 悬垂哑铃划船 238 背部 239 背部的肌肉 239 训练背部 240 背部肌肉的功能 244 设计背部训练计划 245 弱点训练 245 拉伸和紧缩 248。

4、求 《 施瓦辛格健身全书）》电子书免费百度云网盘下载

《 施瓦辛格健身全书》电子书网盘下载免费在线阅读 链接: http://**/s/1kP04TsJ9hpoyQiXt_-UyoA 提取码：SOUM 作者: [美] 阿诺德·施瓦辛格 出版社: 北京科学技术出版社 原作名: THE NEW ENCYCLOPEDIN OF MODERN BODYBUILDING 译者: 万义兵 / 费海汀 / 杨婕 出版年: 2012-1 页数: 476内容简介 所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。作为全球最成功的健身者，阿诺德将自己累计3十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的1切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧作者简介 阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔最多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是1位享誉全球的影视巨星，并曾担任美国加利福尼亚州州长1职。另外，他还是1位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

5、健身解剖指南与施瓦辛格健身全书对健身新手哪个好

其实吧，这些健身术基本都差不多，我就有3本健身术，那么它锻炼的内容动作基本也是1样，比如分组数，分次数。这些都不重要。最关键的是你自己1定要坚持住。

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