求一份瘦子增肥健身计划一周表,健身食谱计划表

1、求1份瘦子增肥健身计划1周表

kexuezengfei小编提示你：饮食与运动相结合是最佳的增肥方式

【早餐：1定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：

1.现榨柳橙汁1杯

2.低脂牛奶1杯

3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼1份。

喜欢中式口味的人：

1.1碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2.1杯豆浆或米浆。

3.1颗水煮蛋

【早上的点心：帮助身体储藏能量】

下列食物任选1份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：

1.苹果1个

2.低脂牛奶1杯

3.3明治1个

4.生菜沙拉1盒

5.高纤饼干1份

喜欢中式口味的人：

1.奇异果1个

2.1杯优酪乳

3.1碗饭或1碗面

4.水煮青菜1份

5.高纤饼干1份

。

2、健身食谱计划表

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

。

3、我初3的，身高1.78,体重54我想增肥，还想锻炼手臂

我这有1份。。。。。。以周为单位的分化训练计划 我们想要每周训练目标肌群3次，因此每周总共训练5天比较适合。1周分化计划如下： 周1：肱3头肌力量，肱2头肌外侧头 周2：股4头肌，腘绳肌，小腿 周3：肱3头肌外侧头，肱2头肌内侧头 周4：休息 周5：胸，背，肩 周6：肱3头肌长头和内侧头，肱肌 周日：休息 周1：肱3头肌力量，肱2头肌外侧头 A1.窄握卧推 握距稍小于肩宽。在整个动作过程中使双肘保持紧贴身体。 组数：5 次数：4到6 特别技术：交替做A1和A2，间歇45秒（1×A1，间歇，1×A2，间歇，1×A1，间歇……） A2.站姿杠铃弯举。

4、求1份瘦人增肥 健身计划表

（1）增肌运动的基本原则

1、低频度、大重量、少个数。

低频度。每个部位不要天天做，两天1次或者每周3次，以便让肌肉得到休息；

少个数。每个部位每次只安排1种动作，每个动作4组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；

大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。

2、用力快，还原慢。

3、除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。

4、注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素

等）

（2）增肌运动的主要动作

肱2头肌：哑铃肘弯举；

肱3头肌：哑铃臂屈伸；

胸大肌：哑铃仰卧飞鸟；（其他动作有俯卧撑、双杠臂支撑、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器胸前下拉）

背阔肌：哑铃俯。