求一份无器械健身的训练计划表.,求一份详细的无器械健身计划，一周的。

1、求1份无器械健身的训练计划表.

看看这个好不好全面健身计划1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第1天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第3天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第5天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第7天2头和3头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 锻炼时间最好安排在下午15:00-18:00 通过有氧运动来减肥1定要通过长时间的运动你说的时间够了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以减脂。 健身是1项积累性的运动需要长时间多角度的刺激肌肉才能够得到好的回报 只使用哑铃是无法做到的 多吃含蛋白质高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜臂力器拉伸50次，分5组，每组十次 哑铃曲臂30次，3组，每组10次(双手) 俯卧撑90个(分3组，每组30个) 多锻炼上身， 日子久了，你的上身会强壮 。 按照这个计划，3个月出明显效果，1定要坚持哦!!! 肌肉需要休息， 2天1次锻炼就可以。 锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄 不能吃油腻的食物， 多吃白面。 锻炼做动作时要慢1些。 锻炼后能跑步尽量跑，要跑就必须跑40分钟，不然会无效的。 1周保证3次就可以， 最重要的1点就是坚持。 要长时间坚持哦! 我的经验: 锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄 不能吃油腻的食物， 多吃米饭， 锻炼时口鼻同时呼吸。 以上训练2到3天1循环就可以了。

2、求1份详细的无器械健身计划，1周的。

奉劝，1周的健身计划起不到作用的，还有，对于健身，我个人觉得，1切还需要坚持，还有，对于计划而言，不是别人指定的就是好的，任何计划都是需要根据自己的生活的，如果你每天都没事，这个计划很好定，可是如果你很忙，这个计划就需要结合自己的空闲时间了，所以，你就这样单1问详细计划是不合理的，望采纳。

3、求1份家庭无器械健身计划表,主要是为了锻炼身体，顺便减下肥.

这样你就不止要健身计划表。 既然回家了，就从晨昏，3餐和健身方面抓起吧。 早睡早起对身体的好处不用多说了吧。 至于3餐，吃到6分饱就OK了。 175cm，75kg，啤酒肚是有点不太好看，以后喝酒要不喝白的，要不就喝红酒。男生喝啤酒貌似不太好。 健身里面的内容包括很多，你量力而行。 立卧撑：3十个1组，休息3分钟，5组。 蹲下踮脚走：1般是走1组100步休息1分钟然后继续。共5组。 这个难度有点大，我老公试过，健身效果很棒。就是有点累。 其他的就看你自己怎么安排了。

4、严格按照《无器械健身》计划健身，需要每天吃多少蛋白

无器械健身，也就是囚徒健身！蛋白根据运动量而定，量杯1般每天不超过两勺，最好按照说明去吃，不可过量，因为平时你的饮食里已经有了大部分的蛋白了！。

5、求无器械健身计划（要详细）

锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。1.坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。2.坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可以练到。腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有1定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。希望能帮到你。我是健身爱好者。

6、增重增肥无器械健身计划推荐

第1天：胸肌和3头肌1起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 （主要方法：俯卧撑3-5组，每组20个，可以分为宽臂俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、窄臂俯卧撑……） 第2天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的1块！ 以及腹肌可以放在1起训练！ （引体向上4组，每组做到力竭为止） 第3天：背部肌肉和2头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ （引体向上4组，每组做到力竭为止） 第4天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的1块！ （深蹲、蛙跳3-5组，每组50+） 第5天：腹肌和小臂肌肉！ （仰卧起坐、两头起、卷腹、3-5组，每组30+） 休息2天 健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，1天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！ 蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充！ 碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右！ 热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里 卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量 1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源： 蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 1般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有1种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！ 碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！ 热量的话你可以去再搜索1张食物卡路里含量表！ 不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点 你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！ ……………… 这些数据是我从别的健身计划中找来的，其中的运动项目是根据锻炼目标添加的。 希望这些能对你有用。 另外，注意自己的承受度，千万不要锻炼过度，造成肌肉疲劳性损伤或者拉伤。 祝你锻炼成功！。