求一份室内徒手健身计划（初级，增肌）

1、求1份室内徒手健身计划（初级，增肌）

最简单也最有效的计划，1周3天，或1周6天、3天×2循环，即胸背腿各1天，胸加2头，背加肱3，练腿的1天把股4股2小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以1周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用1天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的1天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱

2、肱

3、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的1天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的1天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等1等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减。