背部肌肉需要怎么锻炼，在健身房或家里（引体向上我暂时做不了，除了俯卧撑）,在健身房里锻炼，用什么器材锻炼最能把背部练成挺直起来？

1、背部肌肉需要怎么锻炼，在健身房或家里（引体向上我暂时做不了，除了俯卧撑）

背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另1手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完1侧换另1侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股2头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

2、在健身房里锻炼，用什么器材锻炼最能把背部练成挺直起来？

依我看 ， 练硬拉 最好，当然要练标准了， 就是用杠铃 练硬拉， 硬拉 你该知道吧 标准动作可以问问教练。

3、去健身房锻炼与在家锻炼有区别吗？

去健身房锻炼和在家锻炼的区别就是健身房有1次家里有没有。通过正确的锻炼方法，但是锻炼的结果是没有什么区别呢

1、仰卧起坐——腹部肌肉的锻炼仰卧起坐是非常简单运动，身体平躺仰卧，双腿靠拢，双手向上举起，收腹深呼吸，慢慢发力，让自己坐起来，可由慢到快的速度进行运动，每次以30个左右即可。这个运动有利于锻炼腹部肌肉，使腹肌更加结实。

2、俯卧撑——胸肌的锻炼家里的任何地方，铺上地毯就可以做俯卧撑运动，每次14个，重复2次即可。在做俯卧撑的时候，双手在支撑身体同时要收腹，胸部伸直，这样能让胸部的线条更好，使肌肉有型、饱满。

3、蛙跳——腿部的锻炼说起蛙跳是最简单了，蹲下、双手交叉在后背上，可以向前跳或者是原地跳，注意蹲的时候腰板要挺直，动作要均匀，不能跳得太急。每次15个，重复3次即可。这个动作有利于锻炼腿部肌肉，让腿部肌肉变得更加结实，腿型更好看。

4、哑铃举重——2头肌的锻炼根据自己的实际情况，买1套自己能操作得来哑铃，可站立举哑铃或者是坐着举哑铃，双手握住哑铃向上托举，每次15个，重复3次即可。这个运动能锻炼手臂力量，使2头肌结实丰满。

4、去健身房锻炼达到减肥的目的有用吗?有谁试过?

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5、在健身房如何锻炼才能瘦大腿和小腹?

瘦大腿: 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是1项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。 在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行1下身体检查，然后选择1个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做1些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做1做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。 进行大腿健美的局部运动 伸展运动是使大腿健美的最有效的1种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另1条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每1条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另1条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在1个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做1些“跨步走”向前大跨1步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另1腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。 讲究吃的合理 专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。 ```````````````````````````````````````````````` 1分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨1步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数12边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外1侧同样做1遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度 ........嗯,还有.................................. 床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成9十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势3秒左右，然后放下，重复动作十至十5次。

2、卧在床上，伸直双腿，1只脚板挪后，1只脚板伸直。轮流做2十至3十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则5分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压8秒钟，每只脚各做3次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着8秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起1只脚成9十度角。然后用另1只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步1些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有1对大象腿?其中1个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 回答者：garyjacrilp - 助理 2级 3-20 12:57 -------------------------------------------------------------------------------- 紧实大腿秘诀： 物理性塑身法，就是穿调整型的塑身裤子。穿着调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！穿上后应注意推移脂肪到你希望脂肪增多的部位，如翘臀部。 参考资料：天然化妆品网美容专栏 回答者：玉扇拂香 - 试用期 1级 3-20 12:59 -------------------------------------------------------------------------------- 跑步 散步就最方便实用了 回答者：gaoweiqan - 试用期 1级 3-20 13:03 -------------------------------------------------------------------------------- 无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。 立正站好，抬起任何1脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面； 维持10秒钟，再换另1腿； 注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。 1分钟的瘦腿操 有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢?我们来试试这个1分钟的瘦腿操吧。 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖， 两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨1步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数12边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿外侧 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外1侧同样做1遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 瘦腿绝对计划 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨1步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数12边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外1侧同样做1遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 瘦腿只需1分钟 有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试1分钟瘦腿操吧。 瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。 瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨1步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。 瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外1侧同样做，动作大约两秒钟。 瘦腿的独门秘籍

1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做56次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3、找张有椅背的椅子坐直，将1条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5、这是1个芭蕾舞演员常做的动作，1条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 ◆小秘方 家里的1些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。 紧实大腿秘诀： 物理性塑身法，就是穿调整型的塑身裤子。穿着调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！穿上后应注意推移脂肪到你希望脂肪增多的部位，如翘臀部。 紧实小腿秘诀： 美女当然不能有小象腿或者萝卜腿，迷人曲线的小腿，是1定要追求的。不过，长期站立或是常穿高跟鞋的女生，小腿特别容易肿，或者产生静脉曲张，影响了腿部的美观，实在很可惜耶。 如果你是售货员、老师或别的需要经常站立的工作，应该穿能防止静脉曲张的裤袜，这种裤袜非常合身，注意要买对自己的尺寸，按身高和体型来买，要不然效果也不见得会好。 抬腿也是消除腿部水肿的好方法！按摩完腿部后，把腿伸直靠在墙上，与身体成9十度，最少要抬腿十5分钟才会有效果。但千万不要举得太久，如果达到1个小时这种程度，你的腿会麻掉甚至还会抽筋！ 通常熬夜或是前1天喝酒，第2天很容易水肿，这时候可以喝薏仁水。薏仁水不是喝了马上就会有效。通常早上喝薏仁水，下午便会觉得尿多，或是你今天喝了很多薏仁水，隔天就会大量排尿。薏仁水会帮助你排出身体多余的水分，其它形式的薏仁汤水羹汁也可以的。 转自天然化妆品网 美容专栏 瘦小腹:

1、晚上不能多吃，要少吃,当然也不能太少.这是关键。防止长胖. 什么都可以吃,想吃什么就吃什么,注意昏素搭配就可以了．还要注意经常调换各类菜．营养搭配吗

2、锻炼。总的原则是练到不能练的时候就停止，休息感觉能练了续继，如果练了几组感觉休息1会了还是不能练了今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位，或是用什么方法锻炼，（如俯卧撑 、拉环亚钤等）都要注意锻炼感觉不能练了就休息，感觉能练再继续。 而且有些运动是速度练的越慢效果越好，如（俯卧撑、拉环，亚钤、仰卧起坐等） 跳绳可锻炼小腿肚子.因为用到了前脚掌. 下午锻炼效果最好.。

6、在健身房锻炼颈部肌肉，都有哪些方法？

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。1次完成20个小组。所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。