山羊挺身练哪部分肌肉,14岁，健身后一段时间上背感觉变大了
1、山羊挺身练哪部分肌肉
1 山羊挺身练哪部分肌肉 竖脊肌(后腰或下背)、臀部肌肉。 山羊挺身在练习过程中，能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉，是锻炼下背部和臀部肌肉的比较好的选择，同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这1动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。 2 山羊挺身的好处有哪些
1、锻炼肌肉。山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果，像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到，得到锻炼。
2、山羊挺身也是健身运动，经常锻炼在1定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。
3、山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在1定程度上能帮助保持良好的体态。 3 山羊挺身每周练几次好 3-5次。 1般来说山羊挺身刚开始练习时，最好是能隔两天练习1次，熟练之后隔1天练习1次，这样既可以使肌肉时常得到刺激，还给身体恢复时间，所以1周练3-5次为好。 4 做山羊挺身注意什么
1、山羊挺身这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时，把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。
2、在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3、向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
4、上体挺起时吸气，前屈时呼气。
2、14岁，健身后1段时间上背感觉变大了
肌肉增加，建议练习下胸肌，让前后比例更正常。练习上背部的同时，还应该练习下背部。做1些山羊挺身，硬拉动作（网上搜索动作图片）。
3、健身如何练背廓肌
不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯1部位。它是由1系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是： （1）背阔肌和大圆肌 （2）斜方肌 （3）竖脊肌。 每1个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激 . 背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，1般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分3块明显不同的区域组成： （1）背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 （2）背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。 俯身窄握 T 杠划船 ：主要锻炼下背阔肌 （3）背阔肌中部 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。 杠铃俯身划船 ：是1项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。 T 杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之1。 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌（下背）的锻炼方法。具体请看下文： 斜方肌
1、负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。 竖脊肌（下背）
1、背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这1动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
2、俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
3、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
4、屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：1般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
5、屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
4、山羊挺身会伤腰吗
山羊挺身会伤腰吗 山羊挺身会伤腰吗？山羊挺身也是1种健身运动的锻炼方式，它可以很好的帮助人们锻炼腰部腹肌，很多多人都很喜欢这个动作，那么山羊挺身会伤腰吗？下面我分享山羊挺身会伤腰吗的文章，1起来看下吧。 山羊挺身会伤腰吗1 山羊挺身会伤腰吗 很多人在练完山羊挺身之后会出现腰疼的情况，这种1般都是平时腰部锻炼不够，后腰的力量太小，所以动作不规范导致的，正确的山羊挺身是不会伤腰的。 背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是1个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作！背屈伸是1个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背（腰椎、出现受伤的情况！这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸！ 腰椎是1个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题！多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是！在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩（长度不发生改变、的形式工作！ 利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了！ 山羊挺身能治疗腰突吗 山羊挺身对于腰突的患者来说还是有1定作用的，可以很好的活动到腰部，但是也不要指望它能完全治好腰突。 山羊挺身怎么做 山羊挺身，主要锻炼下背肌群（竖脊肌、提高腰部力量增强核心，这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。在腰部训练动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。练习时选择罗马椅，这个器械简单实用。1般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面： 动作要领： 根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的.踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。 频率和时间： 注意身体下落的时候要慢1点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快1点，尽量在1秒。1组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 强度和组数： 山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息1下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。 练习后拉伸放松： 在进行山羊挺身练习后，1定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第2天身体状态不佳。 山羊挺身心得 所谓“新手练胸，老手练背”，大魔王在初进健身房时曾问过教练女孩纸为什么要练背呢？因为我们都不想变成虎背熊腰啊，相信很多小仙女也会有同样的疑惑。 教练告诉我说健身房里流行着1句顺口溜“练胸不练背，含胸又驼背！”长期坐在电脑前的小仙女们可能多少会有点含胸驼背的毛病，通过加强背部的训练不仅可以减掉肩胛骨的赘肉，还可以很好地矫正身姿。更重要的是，没有宽美背，怎么能凸显小蛮腰？ 山羊挺身 15-20个/组 x 6组；组间休息60秒 这个动作可以很好地锻炼到下背部肌肉，髋部以下紧靠在器械靠垫上，双脚用力踏实脚踏板，双腿蹬直。肩膀打开，挺胸抬头，头部保持中立，负重的话将哑铃片紧贴在胸前，若不负重双手可抱在胸前或捏住耳朵。下背部发力将上身抬起，保持腰背挺直，核心收紧，抬直至腿部与身体处于同1条直线上，稍作停留，再缓慢下放至起始位置。整个过程中保持均匀呼吸，起身时呼气，下放时吸气。 山羊挺身会伤腰吗2 山羊挺身怎么练臀 山羊挺身动作是非常经典的核心力量训练的动作，这个动作主要就是锻炼我们的臀部以及腰部肌肉。首先我们双腿打开与肩同宽的宽度趴在罗马椅上，腿是伸直的。我们的腰背部挺直，正式动作开始，我们俯身尽量下压，让我们的腰腹部尽量多用力，这时候也能够感受到我们的臀部收紧，对臀部有1个刺激作用。当我们身体感受到了极限。坚持这个动作5秒，再使用腰腹部以及腹部力量，让我们的身体回收。 山羊挺身练臀动作要领
1、做山羊挺身时，全程脚外撇45度；
2、做山羊挺身时，仍然保持下背部收紧状态，即中立位，但要可以弯曲上背部。
3、 做山羊挺身时，上起时主需要到达下背部于地面水平的位置即可。
4、做山羊挺身时，发力时要感觉有1根钉子把你的髋钉在罗马椅垫子上。 山羊挺身有效果吗 上班族经常腰背酸痛，大多数时候是因为腹部稳定性差，我们需要强化腹部稳定能力，而竖脊肌不需要特别的强化。日常生活中我们不会做太多需要腰椎过度伸展的动作。我会在训练强度和训练容量不高的日子里，把「山羊挺身」动作放在当天训练计划的开头，目的是激活竖脊肌，使背部在之后的训练中不需要大脑控制，也能始终保持极度紧张状态。这可能不适合每1个训练者，你可以借鉴1下，但不要照搬。在这种状态下，我的背部1旦放松或者有轻微弯曲的趋势，我的竖脊肌就会用胀痛感提醒我：老伙计，你有可能会弯腰了哦。我有时也会把它列为当天的最后1个训练动作。目的很简单，只是为了强化身体后侧链和伸髋力量。 做山羊挺身要注意什么
1、 山羊挺身这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时，把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。
2、 在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3、 向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
5、健身动作：箭步蹲，髋外展，山羊挺身，蚌式怎么做
首先，给的金币有点少哈（哈哈，开玩笑）弓步主要是以膝/髋关节为导向的多关节训练，目标肌肉自然就是整个大腿和臀部，但是哪里会获得更多的刺激，与你的步距和发力方式也有1定的关系。（拿保加利亚分腿蹲为例，和弓步非常类似，脊柱要处于自然序列，小腿与地面垂直）弓步很好理解，你应该也知道大概是这么做的，但是重点在于不要在动作中让膝盖承受太大的压力，这就要求你的胫骨（小腿）尽量与地面垂直，另外膝盖的方向与脚尖指向1致，这是最基本的，也是最需要注意的地方，当然还有很多细节，1两句真的说不清。蚌式和髋外展 主要用到的式你腿外展肌群和髋部肌群和臀部肌群，如果你找不到发力的感觉，套上弹力带1下子就明白了，你可以不时的调整下弹力带的位置，这样感受也会有差别，非常简单，你只要照着下面完成动作，1定会刺激到相关肌肉，没办法跑偏的。山羊挺身这个动作是1个经典的后链动作，能很好的发展你的大腿后侧，臀部肌肉和下背肌肉，但是关键点是，不要过度的屈伸你的脊柱，这样会对你的腰椎造成压力，你要的是以臀部和腿后侧的肌肉为主导发力，并且在动作中保持背部平直。3个经典的腰腹训练，喜欢的话，可以粉我下 山羊挺身是值得注意的，还有1些相关运动，文章里也有介绍。
6、山羊挺身练哪部分肌肉
1 山羊挺身练哪部分肌肉竖脊肌(后腰或下背)、臀部肌肉。山羊挺身在练习过程中，能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉，是锻炼下背部和臀部肌肉的比较好的选择，同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这1动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。2 山羊挺身的好处有哪些
1、锻炼肌肉。山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果，像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到，得到锻炼。
2、山羊挺身也是健身运动，经常锻炼在1定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。
3、山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在1定程度上能帮助保持良好的体态。3 山羊挺身每周练几次好3-5次。1般来说山羊挺身刚开始练习时，最好是能隔两天练习1次，熟练之后隔1天练习1次，这样既可以使肌肉时常得到刺激，还给身体恢复时间，所以1周练3-5次为好。4 做山羊挺身注意什么
1、山羊挺身这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时，把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。
2、在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3、向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
4、上体挺起时吸气，前屈时呼气。
