健身完后拉伸的时间,健身完后拉伸的时间?
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1、健身完后拉伸的时间
1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动,健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大,同时防止肌肉练“僵”、练“死”,很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态,这时做拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,为其补充营养,缓解肌肉酸痛,加快其恢复过程。 具体的拉伸动作及要领 1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。 2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。 3.胸部:扩胸运动。 4.2头肌:侧平举,1只手固定,转动上身,坚持15—20秒。 5.3头肌:用1只手抓住另外1肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。 6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。 7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另1侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉1侧。 8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另1条腿弯曲并保持脚掌着地。用1条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。 9.4头肌:单脚站立,身体保持直立。1手扶墙保持平衡。另1只手向上拉同侧脚尖。 10.小腿:1条腿向前跨1大步,另1条腿不动,身体前压。 11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。 12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。 在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸运动和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长。
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2、健身完后拉伸的时间?
1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动,健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大,同时防止肌肉练“僵”、练“死”,很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态,这时做拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,为其补充营养,缓解肌肉酸痛,加快其恢复过程。具体的拉伸动作及要领 1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。 2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。 3.胸部:扩胸运动。 4.2头肌:侧平举,1只手固定,转动上身,坚持15—20秒。 5.3头肌:用1只手抓住另外1肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。 6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。 7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另1侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉1侧。 8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另1条腿弯曲并保持脚掌着地。用1条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。 9.4头肌:单脚站立,身体保持直立。1手扶墙保持平衡。另1只手向上拉同侧脚尖。 10.小腿:1条腿向前跨1大步,另1条腿不动,身体前压。 11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。 12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。 在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸运动和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长。
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3、健身完后拉伸的时间?
1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动,健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大,同时防止肌肉练“僵”、练“死”,很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态,这时做拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,为其补充营养,缓解肌肉酸痛,加快其恢复过程。具体的拉伸动作及要领 1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。 2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。 3.胸部:扩胸运动。 4.2头肌:侧平举,1只手固定,转动上身,坚持15—20秒。 5.3头肌:用1只手抓住另外1肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。 6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。 7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另1侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉1侧。 8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另1条腿弯曲并保持脚掌着地。用1条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。 9.4头肌:单脚站立,身体保持直立。1手扶墙保持平衡。另1只手向上拉同侧脚尖。 10.小腿:1条腿向前跨1大步,另1条腿不动,身体前压。 11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。 12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。 在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸运动和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长。
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4、健身完怎么拉伸
1、肩胛伸展:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、髂胫束伸展:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将1脚跨过另1脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3、上背部伸展:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
4、阔背肌伸展:站立于1能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
5、胸大肌伸展:站立在稳定的直立支撑物旁。将1手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同1平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6、股4头肌3点伸展: 站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。 慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另1腿
7、腿后肌伸展 :平躺于地面,并伸直双腿。轮流将1脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。
8、内收肌群伸展 :保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。
9、小腿伸展 :采站姿于墙前约1大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向1边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。 1
0、梨状肌伸展 :双腿伸直坐在地面。将1腿屈膝并跨过另1腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。1手撑地使身体稳定,另1手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。 1
1、站立髋外旋 :左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。 1
2、膝顶墙伸展 :站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。 1
3、股4头肌伸展 :背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股4头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
![以前刚接触健身时不注意拉伸,肩关节伤过,现在是右手向下够后背,右侧肩胛骨有1个窝疼痛,不能完全够到 以前刚接触健身时不注意拉伸,肩关节伤过,现在是右手向下够后背,右侧肩胛骨有1个窝疼痛,不能完全够到](/storage/images/2023-05/GrdE3mJcDLKUbq2Pxb45xO6SWDO4D7In.jpg)
5、以前刚接触健身时不注意拉伸,肩关节伤过,现在是右手向下够后背,右侧肩胛骨有1个窝疼痛,不能完全够到
你好,很高兴为你解答问题! 可能是拉伤了。 要1定时间恢复。 这段时间不要做手臂大幅度动作。 慢慢来吧。 如果4十岁以上,考虑肩周炎,到医院检查1下。 如果这个答案能够帮到你,请及时采纳噢,谢谢!。
![健身1小时,拉伸半小时,做完健身后自己怎样完成1套拉伸动作? 健身1小时,拉伸半小时,做完健身后自己怎样完成1套拉伸动作?](/storage/images/2023-05/7nfBdJE3BqtgnX7m0G9Vnjgh3EO04W7B.jpg)
6、健身1小时,拉伸半小时,做完健身后自己怎样完成1套拉伸动作?
喜欢运动的人都知道,在健完身之后人体会产生大量的乳酸,而且身体的肌肉都是经历了剧烈的运动。如果在健身完不拉伸1下身体的话,第2天身体就会产生剧烈的酸痛,那样的感觉可不好受。所以在我看来在健身完了之后1定要做身体拉伸,接下来我就来说1说在健身完后应该怎样去做拉伸。 健身完的拉伸也是1套运动,在跑完步后首先我们应该把我们的手臂伸直,然后再撑住墙面,在手的动作完成后我们的双腿要1前1后地站立。接下来就把我们身体朝前的那1条腿屈膝,后面的腿就拉直,身体向着前面下压,记住绝对要把腰挺直。这个动作30秒为1组,要做满3组。 第2步就是要拉伸我们身体的韧带,首先就是两只脚要站得和我们的肩部1样宽,然后膝盖不能弯,把腰弯下去。我们可以试着用手去触摸到地面,就算摸不到也没关系努力去摸就好了。这个动作做30秒为1组,做两组。第3步是拉伸我们的大腿内侧,首先要侧弓步,然后身体的上半部分缓缓地向着地面往下压,手要撑在地面上。记住要努力把腿伸得更长,然后拉直腿。这个动作30秒为1组,做两组。最后就是要贴着墙站立1分钟,让身体得到1个缓慢的休息,然后恢复平静。以上这些步骤就是我自己知道的1些关于健身后拉伸的动作,如果想做的人可以做1下。