我124斤 175想去健身房训练肌肉，但不想找教练，希望能帮我制定一个计划表格,求一份健身计划表格

1、我124斤 175想去健身房训练肌肉，但不想找教练，希望能帮我制定1个计划表格

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2、求1份健身计划表格

训练日程1： 周1：背，2头 周2：胸，3头 周3：肩，腿 周4：背，2头 周5：胸，3头 周6：肩，腿 训练日程2： 周1：胸 周2：背 周3：休息 周4：手臂 周5：腿 周6：肩 周日：休息 每次力量训练后，进行腹肌训练。然后上跑步机，控制心率在120-140，进行45-60分钟的有氧跑。 *时间充裕的话选择第2个日程 胸： 平板史密斯机卧推 4*10-12 上斜哑铃卧推 4*10-12 平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15 绳索夹胸 4*10-12 背： 引体向上（热身组）3 高位下拉 5*12-12 杠铃划船 4*10-12 哑铃划船3*12 坐姿划船 3*12 腿： 史密斯机前蹲 4*10-12 哈克深蹲 4*12-15 腿举 4*10-12 股4/股2腿屈伸 4*15 慢跑/踏步机 10分钟 2头： 器械弯举 3*12-15 曲柄/直杠弯举 4*10-12 站姿哑铃交替弯举 4*12-15 俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12 单臂哑铃集中弯举 4*10-12 3头： 史密斯机窄推 5*10 仰卧杠铃臂屈伸 5*10-12 坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12 直杠下压 4*10-12 绳索下压3*15 肩： 史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12 哑铃推举 5*10-12 俯身哑铃飞鸟 4*10-12 俯身哑铃侧平举 3*15 哑铃侧平举 5*10-12 哑铃交替前平举 3*12-15 腹： 罗马椅卷腹 4*15-20 绳索卷腹 4*15-20 负重举腿 4*15 两头起 *15-20 小腿： 史密斯机提踵 *10-20 器械提踵 5*12-15 训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，如1根香蕉、1个苹果，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。 正餐中控制碳水化合物摄入量，以高蛋白饮食为主，多吃粗植物纤维，少吃脂肪含量高的食品。

3、求健身训练计划表！ 男22岁 身高164 体重53.5 除了瘦还是瘦. 肩太窄。腿太细、最想把肩膀练宽 厚实 然后还有腿（大小腿） 现在办了张健身卡（私教请不起） 几乎每天晚上都有时间 求份训练表格 谢谢 第1次提问20分全压上了 复制别来哈 谢谢

早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉． 休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体． 再向你介绍1个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）： 早上做。先中长跑。跑时手不要成半握状（1般人都是这样跑），要4指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂． 跑后稍休息，做扩胸动作；再做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较少，这节可以略过。 然后做俯卧撑，双手要打开1臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在1定范围内，越高越好）。快速做到累为止，但要留1定的力气完成后面的动作。先不要站起来，撑着原地休息1会，再慢做几个：向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做1两个．还可以稍休息后再做1遍，或更多遍．我以前刚做时，1口气只能做78个，坚持1段时间后，能1口气做35个呢。别的高手更不用说。 最好再配上哑铃锻炼，因为仅仅空手运动效果有差多了。要选1对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟（平躺，扩胸）动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止． 不要企图十天半月就能得到满意的效果，要坚持。1周做4天或5天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 1定要循序渐进，在1个阶段停留1定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变1些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。

4、请帮我制作1份健身训练表格。

只要有1对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排1个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周1，胸+3头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 周3，背+2头肌训练 (1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4 (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组 周5，腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 (3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组 (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3 祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢。

5、给我1份详细的魔鬼健身计划，6个月魔鬼训练只希望改变自己，比如1个表格，几点起床，几点做什么，中途

6个月魔鬼训练只希望改变自己 你现在具体什么情况？。

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