初学者求一个健身学习锻炼计划,健身初学者需要详细健身计划。

1、初学者求1个健身学习锻炼计划

适合健身初学者的健身计划1周表 。

2、健身初学者需要详细健身计划。

你好我是1名健身教练，很高兴回答你的问题。 给你1套科学的健身计划。 第1天:练胸训练顺序:1.平卧推举(大重量，4组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了) -->2.单周:上斜推举(大重量，4组);双周:双杠臂屈伸(可加重，4组) -->3.单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组) 第2天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重，4组);双周:颈前引体向上(可加重，4组) -->2.单周:站姿划船(大重量，4组);双周:硬拉(大重量，4组) -->3.单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组)第3天:练腿训练计划:1.深蹲(可超体重1倍以上，4组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)-->3.踮立(4组) 第4天:练肱3头肌训练计划:1.窄卧推(大重量，4组)-->2.单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)-->3.俯立臂屈伸(4组) 第5天:练肱2头肌训练计划:1.站姿臂弯举(大重量，4组)-->2.单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)-->3.单周:巻棒(4组);双周:牧师椅双臂弯举(4组) 第6天:练肩训练计划:1.颈前推举(4组)-->2.颈后推举(4组)-->3.站立飞鸟(4组)-->4.俯立飞鸟(4组) 第7天:减脂训练计划:1.仰卧起坐(6组)-->2.仰卧举腿(6组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每7天算1个轮回，每训练7天就休息两天，当然也可以4天休息1天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小1点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过1分半钟，1般1分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，1个星期就可以看见效果，1个月后进步会变慢，坚持1年基本就能达到楼主满意的程度。 祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

3、初学者1周健身计划？

男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的1个月中将要训练到的肌肉：　　1.手臂—肱2头肌和肱3头肌　　2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌　　3.胸部—胸大肌上侧，中侧　　4.背部—背阔肌和斜方肌　　5.腹部—上腹部和下腹部　　6.大腿—股4头肌　　7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。　　第1天：　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。　　1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟　　2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟　　3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟　　4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟　　以上就是第1堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有1分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下1组的练习做好恢复和准备。第1个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第2个训练腿部的股4头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第1堂课的训练。　　第2天：休息　　第3天：　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。　　1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟　　2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟　　3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟　　4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟　　5.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱2头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱3头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之1。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。　　至此，第1个月会被训练到的所有肌肉都已经做过1次练习。训练后会出现1定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。　　第4天：休息　　第5天：　　第1个礼拜中的第3堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第3堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。　　1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下1个腹肌训练　　2.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟　　第5天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想1下本周所有训练过的动作，为下1次的练习做好准备。　　第6天：休息　　第7天：休息。

4、健美初学者需要健身计划

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5、健身初学者，求健身计划及食谱!

你这样是以脱脂为主要目的，增肌为次要目的，毕竟是女孩子太肌肉会找不到男朋友的 这样的话你就要以有氧为主，无氧为辅 有氧运动 游泳 跑步 骑自行车 打羽毛球 等等， 高强度的运动都是很有效的有氧，每天1项运动，保证强度情况下30-45分足以， 1个速度在跑步机上跑步1点用都没有，要变速跑忽快忽慢提高强度 食谱吃的中心思想 高蛋白 低碳水 低脂肪 (少油少盐) 无氧的训练你还是去健身房问问教练更好，这些都是小问题。

6、初学者健身计划以及饮食计划

饮食计划和健身计划的原则。

1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。

2、健身原则：有氧无氧结合，30分钟 30分钟。采用中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己的身体变化，如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理。早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果中餐：1大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)晚餐：适量鱼肉、虾肉、1些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：1小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)增肌提速时期饮食：早餐：红豆粥1碗、馒头1个、几片牛肉干。午餐：米饭150克，猪肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。16点加餐：干果50克锻炼后：1勺增肌粉晚餐：面条150克、豆芽150克、植物油10克、虾米50克。宵夜：半勺增肌粉、干果50克、1个面包。