初学者健身计划以及饮食计划,健身饮食推荐

1、初学者健身计划以及饮食计划

饮食计划和健身计划的原则。
1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。
2、健身原则：有氧无氧结合，30分钟 30分钟。采用中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己的身体变化，如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理。早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果中餐：1大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)晚餐：适量鱼肉、虾肉、1些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：1小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)增肌提速时期饮食：早餐：红豆粥1碗、馒头1个、几片牛肉干。午餐：米饭150克，猪肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。16点加餐：干果50克锻炼后：1勺增肌粉晚餐：面条150克、豆芽150克、植物油10克、虾米50克。宵夜：半勺增肌粉、干果50克、1个面包。

2、健身饮食推荐

健身饮食推荐碳水化合物糙米、燕麦、荞麦、玉米、紫薯、意大利面。优质蛋色质鸡胸肉、虾仁、牛肉、鱼肉、瘦猪肉、鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐。有益脂肪橄榄油、椰子油、种子类、3文鱼、原味坚果类、蛋黄、牛油果、奶酪。

3、健身运动前后如何饮食

健身运动前1个小时不要有饱腹感，可以吃但不能吃太饱，前1个小时最好不吃；健身运动后半个小时内不能吃东西，可以喝水...。

4、健身后的饮食应注意什么？

摄入适当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)，成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(1种合成代谢激素)的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起到十分重要作用。

碳水化合物的摄入量1般为女性每天每磅体重2至2.5克，男性2.5至3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3比1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。

不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落，其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另1种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

训练后的蛋白质补充。训练后的1餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。