健身房三角肌训练方法,健身房里怎么练三角肌

1、健身房三角肌训练方法

不会影响发育 但是对身体的机能有伤害 你摇摇自己的手臂和小腿 如果发出轻微的响声的话 就证明已经有点伤到你骨髓了 最好停止运动 吃点补钙的食物。

2、健身房里怎么练三角肌

本计划适合刚进健身房的初级健身锻炼 　　第一个月 　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 　　杠铃平卧推3×10RM 　　哑铃飞鸟3×10 　　拉力器夹胸3×10 　　蝴蝶夹胸3×10 　　重锤下压3×10 　　哑铃俯身臂屈伸3×10 　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 　　重锤坐姿下拉3×10 　　坐姿划船3×10 　　站姿哑铃俯身划船3×10 　　站姿杠铃弯举3×10 　　坐姿哑铃弯举3×10 　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。 　　杠铃坐姿推举3×10 　　哑铃前平举3×10 　　哑铃侧平举3×10 　　哑铃俯身侧平举3×10 　　仰卧起坐1×25 　　山羊挺身1×25 　　周六、训练部位：腿部。 　　深蹲3×10 　　腿举3×10 　　坐姿腿屈伸3×10 　　俯卧腿弯举3×10 　　提踵3×10 　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

3、在健身房如何增加三角肌的围度，能做个详细的训练计划吗？

本人在键身房当了几个月的助教,发现只有每天能坚持达到预定目标的人才能有效增长肌肉体积.如果是漫无目的的练,没有目标,累了就不做的人,将不会有任何收获.如果每天都能完成教练的计划,一个月就会有很显著的效果. 楼主要增加肌肉围度但又不增脂肪的话,我认为健身房并不是最好的选择.如果有条件的话,可以每天跑2500米以上,配合单杆双杆练.这种方法相比建身用房杆铃和哑铃练的区别在于:杆铃和哑铃能迅速增加肌肉体积,但是减脂肪效果不明显,就是说身体越练越粗,但是因为脂肪的关系,身体不会显现出明显的肌肉线条. 而用前者的方法锻炼,有效地减脂,而且能拉伸出漂亮的肌肉线条.但是增加肌肉体积的效果不如后者. 关于饮食计划:最好不要与平时饮食习惯有太大反差.尽量不要抽烟酗酒,少喝碳酸饮料,不要熬夜,这些都不利于肌肉形成.最好在23:00左右休息.多吃牛肉,牛筋,效果非常明显.然后少吃猪肉等脂肪含量高的食品. 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。

4、健身房拉伤，手臂三角肌无力疼痛，拉伸有疼

指导意见:您好。“健身房拉伤，手臂三角肌无力疼痛，拉伸有疼健身房拉伤，手臂三角肌无力疼痛，拉伸有疼感，拍片说骨头没事看了几个月医生还是差不多，请问下接下来应该怎么办”，建议您到医院神经内科或者康复科就诊，判断一下是否有神经受累存在。|#|在医生指导下，采取药物、理疗和康复措施等治疗方法，会对您的康复有很大的帮助的。

5、我现在天天去健身房。我想知道三角肌怎么练出来。多久能出来

健身动作，并非只刺激一个部位的肌肉，而是有主次之分！因动作的关系，不少练胸肌的动作都能刺激三角肌，例如练胸肌做的俯卧撑和杠铃卧推，最主要刺激胸肌，次要刺激三角肌，而其他相关的小肌群，也就顺带刺激了的，这也是为什么大部分人，特别是才开始练的人，组要先从打肌群开始刺激的一个重要原因！三角肌，锻炼时，分前、中、后束，在这里，我给你列举一些动作，至于分别刺激哪一束，再自己体会吧！除了普通刺激胸肌的动作意外，刺激三角肌的动作例如：站立侧平举、站立前平举、站立飞鸟、坐立哑铃上推、站立杠铃提拉、坐立器械下拉等....这些是比较常用刺激三角肌的，多的动作，你不是有去健身房吗，多的动作，等你结识一些有经验的人后，就会学到，以上动作不懂的，可以问健身房的教练，现场学习比我用文字描述方便和易懂得多，实在不行再来QQ上问我，还有，健身房有很多器械，上面的图示，有标识练哪个部位，你可以找一下三角肌的去练！至于多久能练出来，因人而异，主要和以下几个因素相关（不分前后）：1是否持之以恒，2动作正确度，3营养与休息，4肌肉控制度（是否能集中精力去想和控制那块肌肉），5基因遗传，6健身计划！ 。

6、在健身房锻炼三角肌胸肌和腹肌，大概多久会有非常明显的效果？不知道的别来瞎说

你这个问题问的太业余了，太笼统了，有些人锻炼一辈子都没有别人两个月有效果，这样的人我就见过。要增肌，就需要训练，饮食，休息各个方面都要做好。就算这些都做好了，效果还跟基因有很大关系，有这人容易长肌肉，有些人就不容易。就算最不容易长的人，把训练，饮食，休息都做好了，三个月也会看到效果。健身没有速成，都是以年为单位计算时间的！。