适合老年人做的健身动作教学,简单的健身动作

1、适合老年人做的健身动作教学

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2、简单的健身动作

简单的健身动作：

1、平板支撑常见的平板支撑是前支撑，维持俯卧撑的姿势，身体重量由前臂、手肘及脚趾支持，做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同1水平线上。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

2、俯卧撑双臂分开，略宽于肩膀；脚趾支撑地面，用腰腹的力量控制躯干成1条直线；然后将肘部向两侧分开，慢慢下移至接近地面的上半身；稍作停顿，然后控制恢复。当肘部接近伸直时，立即进行下1个动作。

3、跪姿后踢腿这个动作是锻炼臀腿的，在俯卧撑之后去做也能起到拉伸的作用，膝盖可以弯曲，但是腿要向上方踢并保证核心部位稳定不摇晃，

4、原地蹲起背向沙发(椅子)，两腿与肩同宽直立，挺胸并保持背部挺直。臀部向后，膝盖弯曲成坐姿，直至臀部碰到沙发后站起来。手臂可以平伸向前保持平衡或者向下触摸脚踝。

5、站姿矿泉水推举 背部保持挺直，腹部收紧，集中3角肌前束力量，向上推举矿泉水至双臂完全伸直，使矿泉水于头上方约1秒钟后，缓慢放落矿泉水于准备姿势的胸前肩高位置这些都是比较简单的健身小动作，也可以根据自身身体素质选择适合自己的健身运动。最后，做完任何动作后都要记得拉伸哦！。

3、如何做vipr的健身动作？

1、倾斜动作 首先将vipr置于身体正前方约1个脚掌的距离，双手置于vipr之上，然后屈髋屈膝下蹲，双手伸直，背部挺直，不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话，我们可以在此基础上做1个进阶。  1条腿支撑，将vipr置于另1条腿前方约1个脚掌的位置，然后非支撑腿做1个向后伸展的动作。 手臂伸直带动上半身向前伸展，使手臂、躯干、腿位于1条直线，在动作过程中不要过多的屈膝。  在这个动作基础上我们加上对上肢的练习，同样的单腿支撑，动作和上面1样，不同的是，我们双手抓握vipr的双把位。 在腿向后伸展的同时，双手抓vipr水平与地面尽量向前伸展，这时候不仅考验到1个平衡能力，同时对肩关节有1个很好的离心控制。  在做这1系列的倾斜动作时我们都要注意，尽量保持髋关节的中立稳定和核心的收紧，不要出现髋外展的动作。

2、硬拉和推举动作 双手抓握双把位，将vipr置于大腿前侧，背部挺直，肩胛骨保持稳定，肩带下沉，然后屈髋微屈膝，做1个直腿硬拉的动作，当我们将vipr提拉到胸前时，继续向上做1个推举动作。我们硬拉和推举的动作要保持连贯，中间不要有停顿。  在这个动作的基础上，我们可以将双腿硬拉进阶到分腿硬拉，将身体重心置于1条腿上，另1条腿。 微微离地，同样的屈髋微微屈膝，做1个单腿的硬拉，然后向上推举，这样可以加强我们的腿部肌肉的刺激。  在做这个动作时，对我们的核心控制有1个考验，我们1定要保持髋关节的稳定和核心收紧，避免在动作时出现身体晃动的情况。

3、翻转动作 双脚开立，将vipr置于身体正下方，保持背部的挺直，不要耸肩弓背，然后下蹲，双手环抱把位，发力将vipr翻转使其位于我们身体正前方，在最高点保持平衡，此时双手位于vipr下方环抱把位。  然后发力翻转vipr使其按照原路径返回至我们身体正下方，在这个动作中我们要有节奏的屈髋屈膝以及翻转vipr。 使整个动作有1个连贯性。再就是整个动作过程中，我们的背部是挺直的，双脚要踩实地面。  给大家介绍了3种vipr的使用方法，大家可以应用在平时的健身中，也可以慢慢琢磨vipr更多的使用方法。

4、李若彤秀高难度健身动作，身材线条非常完美，这是开挂了吗？

李若彤出演金庸剧成名。她主演了金庸先生写的《小龙女孩》和《王语嫣》。这两个角色确立了李若彤金庸剧女神的地位。原来的李若彤是仙女姐姐，她的美貌和装束风格都成了经典。穿白裙子再也找不到比李若彤漂亮的第2个女人了。姑姑的美貌影响了几代人。她和古天乐的《神雕侠侣》也是目前为止最受好评的。她的角色也是无数人心中最完美的阿姨形象。生活中，李若彤依然单身，被爱情伤害，但她并不气馁。现在她又回来当演员了，还是那么漂亮。感谢她常年健身，李若彤只坚持健身。5十多岁的她依然保持着20岁的身材，这让她看起来比同龄人年轻。家里健身房，李若彤穿马甲马甲，身材线条完美。李若彤也出现了高难度的健身动作，各种健身动作对她来说都很轻松。这是1个5十多岁的人，身体柔韧性比小姑娘好。难怪她身材这么好，腰线很小，连腿线都很美。这个太开放了！这样完美的身体背后是汗水的堆积。李若彤这个毅力值得学习。为了美观，为了让自己活得更健康，李若彤痴迷健身。其实她1开始并没有沉迷其中，只是在经历了感情上的挫折之后，李若彤才意识到人要为自己而活，这才是她回来的路。年轻的时候有过辉煌，也有过萧瑟的时期。但是，李若彤的生活和她的身体1样，也是开放的，悬挂的。她买得起，需要的时候再来。她还是最漂亮的小龙女。即使至今单身，她依然过得很美好很幸福。换了造型团队之后，李若彤在各方面的表现都非常抢眼。同期艺人中，李若彤的维护非常出色。如果她价值高，化1点妆就漂亮了。她姑姑的漂亮真的是能站起来。岁月的磨炼。

5、我想知道下面的这些哑铃健身动作应该怎么做？前平举、侧平举、旋转挺举、单臂屈伸、俯身臂屈伸、仰卧飞...

说完太费劲了，上网去看看视频吧。但是很多都是看了也没用的视频。我建议你百度1下健美帝国，里面都是些国外健美运动员教的，而且还有翻译，非常详细。看图解就百度健身百科全书，然后点击施瓦辛格那列，再点击哑铃，哑铃所有健身动作的图解大全就出来了。去看看，觉得满意别忘记采纳哦！。

6、健身器械动作的指导方法

健身器械动作的指导方法 　　健身器械动作的指导方法，很多人在运动的时候都会借助1些健身器械的，但是有些人不住地健身器械是怎么使用的，其实都是有1定方法技巧的，下面我分享健身器械动作的指导方法，1起来看下吧。 　　健身器械动作的指导方法1 　　 健身器械动作的指导方法 　　

1、手势提示法 　　手势是身体语言的1种，它是在健身房健身健美课程中，健身指导员运用各种手势指导健身消费者完成练习的方法。其特点是直观、简单、明了，有利于健身消费者连贯完成动作。手势提示方法主要运用于健身健美动作的复习和巩固阶段。通过手势引导，提示健身消费者按顺序、方向、要点完成动作，保证健身消费者能将健美动作连贯、完整地完成。 　　 运用手势提示法时应注意以下几点 　　

1、手势能够帮助我们更好的锻炼，但是如果手势很慢或出现错误，很容易会让我们做出错误的健身姿势，因此在指导健身健美动作中，指导员手势的运用要果断，有明确的目的性，做出什么样的手势，应做到心中有数。 　　

2、指导员运用手势时，要注意时机和效果。也就是说在上个动作没结束之前，就应将下1个动作的要点、方向及时地用手势提示出来，帮助健身消费者准确地完成动作。 　　

3、指导员需掌握健身消费者完成动作的情况，在易于出问题的地方，提前向消费者发出准确地信号，如击掌或口头提示，引起健身消费者注意，然后给予手势提示。 　　

2、口令提示指导法 　　在健身健美动作指导工作中，恰当地运用口令来指挥或强化练习，将有助于健身消费者正确掌握动作、速度、节奏与用力强度等。在指导过程中通常采用的口令有数字、单字或短词。另外，为了使健身消费者更好地完成练习、活跃课堂气氛，在健身健美动作指导的过程中，还要加入1些调动性、批示性、警告性口令的方法。常用的调动性口令有“用力”、“加油”等；批示性口令有“1上”、“2下”等；警告口令包括“伸直”、“绷紧”、“停顿”、“意念集中”等。 　　 运用口令提示法时，应注意以下几点 　　

1、1个合适的口令可以让我们健身的氛围更好，还能调动健身时的情绪，因此教练的口令要有号召性和鼓动性，不要让人1听就没劲，不想再健身。健身指导员生动的、带有鼓励性的.口令，使健身消费者在愉快、轻松的心境下学习健美动作，能激励健身消费者学习的自信心。 　　

2、口令要与音乐节奏相吻合，要与音乐的旋律、语调的轻重要适宜，恰到好处，不适宜的口令会削减健身消费者学习的情绪和效果。 　　

3、讲解示范法 　　

1、讲解 　　讲解是指导员向健身消费者说明或论证原理、概念，进行逻辑推理，使健身消费者形成科学概念。在技术辅导中，则要说明所学动作的名称、要领与教法，着重提示完成动作的关键及原理。 　　

2、示范 　　教练的示范是很重要的，这也是体现教练水平的方法之1。示范是动作的典范，是最生动、最逼真的直观指导方法，通过正确的示范可使健身消费者建立正确的动作表现和概念，引起健身消费者学习动作的欲望，激发健身消费者的积极性。 　　

3、运用 　　正确而优美的动作示范，可以激发健身消费者的练习兴趣，引导健身消费者自觉积极地进行模仿练习。讲解则可配合示范加强动作概念的建立。1般来说，为提高示范讲解法运用的效果，采用边示范边讲解的方法效果最好。但根据实际情况，在运用时也有所不同。 　　健身器械动作的指导方法2 　　 哪些动作是健身房的入门式的器械训练动作 　　

1、深蹲 　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股4头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。 　　健身房里的器械深蹲基本的动作是站姿杠铃深蹲。而且它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。 　　 正确做法： 　　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同1个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头，收紧腹部;腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下1定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展; 膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。 　　

2、卧推 　　在健身房里，肌肉男的聊天话题通常是“你能卧推多少”。卧推这这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身房1般有6-10个卧推架，即使这样还会全满，且会有排队等候的现象。 　　健身房卧推训练主要锻炼胸大肌、肱3头肌和3角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势，窄握卧推侧重锻炼肱3头肌。 　　健身房流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作还有上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。 　　 正确做法： 　　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成1个长方形);保持6个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部1直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找1个人做保护。 　　

3、双杠臂屈伸 　　健身房里完成这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱3头肌参与。 　　 正确动作： 　　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。 　　

4、硬拉 　　硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股4头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；健身房里主要是直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。 　　 正确做法： 　　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，是相扑式硬拉;挺胸，抬头，保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。 　　

5、引体向上 　　健身房里引体向上主要是为了训练背阔肌、斜方肌的下部、肱2头肌、3角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。 　　健身房里这个动作受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。 　　 正确动作： 　　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同1个水平线;有控制地下降身体，直肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。