9个家用徒手锻炼动作图解，什么动作练什么肌肉,10个徒手健身动作，让你随时随地练遍全身！

1、9个家用徒手锻炼动作图解，什么动作练什么肌肉

1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部） 双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10秒钟，然后立即开始下1个动作：仰卧腿挺伸。 2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部） 仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。 3．。

2、10个徒手健身动作，让你随时随地练遍全身！

你还在为1身的肉肉感到苦恼吗？

还在担心办了健身卡却总是3分钟热度吗？

还在寻找随时随地都能科学有效健身的方法吗？

现在说起健身，我们最先想到的就是去健身房撸铁，依靠各种器械完成健身动作，其实，最开始的健身并非是依靠器械，很多健身动作都是徒手完成的。

所以，我为大家准备了1套『徒手便携式锻炼方案』，不管你是在户外、家里还是度假、出差。

这套简单的全身锻炼法，能高强度地刺激肌肉，促进心肺活动，同时快速且有效。

1

- 第1组 -

第1组动作完成3次循环，然后休息45秒到1分钟

2

- 第2组 -。

3、12个徒手健身动作练全身

光有1颗想瘦的`心可不行。贴心的我带来了12个徒手健身动作，轻松练全身，秒变hot身材。速度转发，拿走练！每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。

1单腿侧踢

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：内收肌、臀肌。

动作要点：腹部用力收紧。

2单腿平衡式

组数：15次

锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、3头肌。

动作要点：腹部用力收紧。

3超人式

组数：1分钟。

锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

4交替侧弓步

组数：1分钟。

锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部。

4、徒手健身动作

徒手健身动作

你知道哪些徒手健身动作吗？除了借助器材来帮助我们锻炼身体，其实还有很多锻炼身体的动作是不需要借用器材的，我已经为大家搜集和整理好了徒手健身动作的相关信息，1起来了解1下吧。

徒手健身动作1 动作1：深蹲跳

深蹲跳，其实也就是在深蹲下去，身体起来的同时，全身跳起来，这样既锻炼了深蹲，又锻炼了弹跳。

动作2：向前箭步蹲

也就是腿成弓步走，两只脚交替进行，主要训练腿部肌肉。

动作3：靠墙静蹲

靠墙精蹲，也就是人的上身靠墙，而下半身成9十度，这样保持动作1次1分钟以上，1天可以做34组。

动作4：交替箭步蹲跳

。

5、10个徒手健身动作从易到难，你能做到第几个?

徒手健身又称自重健身，自重健身顾名思义也就是利用自身重力去进行训练。相比于器材训练的好处就是他可以随时随地，而且简单方便。相对力量训练孤立的锻炼某部位肌肉，自重训练可以让你很好的与自己接触，且复合动作较多。自重健身，能够身体更灵活，协调。方便经济，深受大家的喜爱!

有时候去不了健身房，也不会影响你的锻炼，因为自重健身完全能够在任何场地下进行。无需任何训练器械，就能够把全身部位都锻炼到!这么神奇的自重健身，你在用它来训练吗!?

俯卧撑500个，1000个，你能做吗?引体向上、倒立、炫酷的人体旗帜、前后水平等这些动作你都能做吗?下面这10个动作，全部能做到的话，可以说是自重健身中的战斗机了!

1.倒立

。