减肚子，在健身房如何安排运动？平湖市银都健身休闲俱乐部游泳的地方有时间规定吗

倪秀兰

南方周末

1年前

1、减肚子，在健身房如何安排运动？

仰卧起坐最有效。

2、平湖市银都健身休闲俱乐部游泳的地方有时间规定吗

分前门和后门。前门走无时间限制。现在去冻死你。后门关闭了。

3、少儿游泳训练计划

训练计划 [第一周训练计划] 主要任务:一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一: 陆上:一般身体训练水上:200M准备活动游; 400M技术游; 3000M自由泳。周二: 陆上:专项柔韧练习;一般身体练习。水上:400M准备活动; 2×600M技术游; 2×1000M自由泳，间歇4分钟。周三: 陆上:一般身体练习(力量) 水上:400M准备活动; 600M技术游; 4×(10×50)M自由泳，组内间歇15秒-20秒，组间间歇2MIN-3MIN; 6×(15M出发+35米放松)，间歇1MIN-2MIN 。周四: 陆上:专项柔韧练习;一般身体练习。水上:400M准备活动; 10×50M技术游; 3×(8×100)M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。周五: 陆上:专项力量训练(橡皮拉力:发展肌肉耐力) 水上:400M准备活动; 1000M技术游; (2-4)×25M主项，间歇2-3分钟; 主项距离(100-200M)测验; 300M放松游。 [第二周训练计划] 训练任务:

1、改进技术。

2、专项力量训练。

3、一般耐力和专项耐力训练。周一: 陆上:专项力量训练(橡皮拉力:力量耐力训练) 水上:200M准备活动; 10×100M主项腿，10×50M主项划手(带划水掌)，10×50M主项技术游; 2×(6×200M混合)，4MIN包干。周二: 陆上:一般柔韧练习水上:600M技术游; 8×(15M主项快速+35M自)，间歇1-2分钟; 3×(8×100M主项)，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟; 6×30秒牵引(最大速度)，间歇1分钟。周三: 陆上:专项力量练习(滑轮拉力:最大力量) 水上:400M准备活动; 10×100M主项腿，10×50米主项技术游; 3×(5×200M)主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟; 5×15M转身练习。周四: 陆上:专项柔韧练习;一般身体训练水上:400M准备活动; 8×(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒-90秒; 3×(8×100M)自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。周五: 陆上:专项力量训练(滑轮拉力:发展最大力量) 水上:400M准备活动; 1000M技术游; 2-4×25M主项，间歇2-3秒; 主项距离(100M-200M)测验; 300M放松游。 [第三周训练计划] 训练任务:

1、提高专项耐力水平，

2、发展专项力量，

3、速度训练周一: 陆上:专项力量训练(滑轮拉力:最大力量练习) 水上:400M准备活动 (1)10×100M主项打腿，10×50M主项技术游; (2)3×(6×100M主项)间歇由5-1分钟递减。周二: 陆上:一般柔韧练习水上:400M准备活动 8×(15M自由泳快速+35M放松) 10×50M技术游; 2×(6×200M混合)间歇45秒。周三: 陆上:专项力量耐力训练(滑轮拉力) 水上:400M准备活动; 10×50M主项打腿; 300M技术游; 100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M主项(重复两组，强度90%--95%); 8×50M混合泳，间歇45秒。周四: 陆上:专项柔韧练习，一般身体练习水上:200M混合泳; 8×100M自由泳腿，800M自由泳; 200M仰泳，10×50M主项划手; 5×200M混合泳，间歇15秒。周五: 陆上:专项柔韧练习，一般身体练习水上:400M准备活动; 10×(15M主项快速+35M放松); 10×100M技术游; 8×50M重复游，间歇5分钟。 [第四周训练计划] 训练任务:

1、提高专项耐力水平，

2、速度训练，

3、提高实战能力周一: 陆上:最大力量训练(滑轮拉力) 水上:400M准备活动游; 6×50M主项，间歇60秒; 200M技术游;6×50M主项，间歇60秒; 200M技术游;6×50M主项，间歇60秒; 200M技术游;3×300M主项，间歇45秒; 200M技术游;3×300M主项，间歇45秒。周二: 陆上:一般身体训练水上:400M准备活动游; 4×200M腿，12×50M手，间歇20秒; 10×50M技术游，间歇20秒; 16×100M自由泳，间歇15秒。周三: 陆上:最大力量练习水上:400M准备活动; 12×(25M自由泳+25M放松)，间歇60秒; 200M技术游;6×50M主项，间歇60秒; 200M技术游;6×50M主项，间歇60秒; 比赛项目练习，两组重复游比赛距离(100-200M)，间歇5分钟。周四: 陆上:一般身体练习，柔韧练习水上:400M混合泳准备活动; 10×50M技术游; 6×200M自由泳，间歇45秒; 4×400M混，间歇45秒。周五: 陆上:最大力量训练水上:400M准备活动; 10×(15M主项快速+35M放松)，间歇60秒; 10×50M技术游;6×50M，间歇60秒; 小测验:比赛距离全力游(100%)。 [第五周训练计划] 训练任务:

1、速度训练，

2、调整体力，

3、稳定技术。周一: 陆上:一般柔韧练习水上:400M混合准备; 10×50M主项腿; 9×100M主项，间歇60秒; 10×50M划手(技术游); 4×10M出发游，间歇60-90秒。周二: 陆上:专项力量训练(最大力量) 水上:200M准备活动; 400M技术游; 6×15M主项出发游; 2×(4×50M主项游)，间歇45秒，组间间歇3分钟; 400M技术游;4×25M出发游。周三: 陆上:一般身体训练水上:400M准备活动; 36×50M手、腿技术游，1分钟包干; 8×100M主项，间歇60-90秒; 4×15M转身游。周四: 陆上:专项柔韧性练习，一般身体练习水上:800M技术游; 6×15M出发游; 2×(4×50M主项)间歇45秒; 600M技术游;4×25M出发游。周五: 模拟比赛训练。