完美的28天增肌计划 3个关键教你简单安排出一套训练,健身计划 增肌

1、完美的28天增肌计划 3个关键教你简单安排出1套训练

在重训增肌减脂的过程中，你是否也曾遇到体型好或对重训理论长篇大论，但1上起课来却让你丈2金刚摸不清楚头绪的教练？或是只叫你跟着他练却说不清楚重点的健身同好？其实，无论你是要增肌或减脂，最重要的是要了解自己的身体状况和体能状态，再搭配上简单易懂的理论基础；就能让自己安排出1套专属的课程训练计划。但如果你遇到1位十分称职的教练或健友，你就更需要在学习的过程中，搞懂该如何自己健身以及自己安排正确的饮食计划，而不是离开了他们就又变回健身新手的状态。

完美的28天增肌计划，只用3个关键就能教你简单安排出1套训练课表

因此，这篇文章将为你点出，在设计1个月健身增肌计划必需要知道的3个关键重点，当然，实际上的训练计划还必需要配合你自身的状态来做调。

2、健身计划 增肌

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第1天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第3天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿。

3、健身房增肌健身计划

你是初级者，给你安排1个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周1，胸+3头肌训练（1）哑铃卧推

10-12RM

x3组（2）哑铃飞鸟

10-12RM

x3组（3）俯卧撑

15-20

（次）

x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组（5）俯立臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组周3，背+2头肌训练（1）哑铃划船:

8-12RM

（次）

x4（2）引体向上宽握:

8-12RM

（次）

x4（3）引体向上窄握：8-12RM

（次）

x4（4）俯坐弯举

:

8-12RM

（次）

x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM

（次）

x3组（6）坐姿哑铃交。

4、健身减肥增肌的饮食计划表

健身减肥增肌的饮食计划表 健身减脂增肌饮食计划
1、早餐 复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这1餐应提供大约50克蛋白质。
2、上午小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是1天中较小的餐次之1，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入1些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
3、午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(。

5、健身房增肌计划表,

1:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 2:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第1天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第2天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第3天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第4天 肩部训练日 坐姿哑铃。