简单的健身计划表格,完美的28天增肌计划 3个关键教你简单安排出一套训练

1、简单的健身计划表格

大家如果没有健身过的人，忽然间要拟定1份假期健身计划肯定是非常苦难的。这里给大家整理了1些有关简单的健身计划表格,希望对大家有所帮助. 简单的健身计划表格1 早上，饭前。 1200米慢跑，时间不用太快，感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。 慢跑的时候要注意自己的脚踝，1般过于超重的人踝关节在跑步的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。 慢跑之后适当的踢腿、高抬腿，然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。 踢腿分前踢、侧踢，1组做2十左右吧，分别依顺序做上3组。在适应了之后再适量的'添加。 早上的运动主要是针对于腿部、臀部的肥肉来的。 晚上，饭前。 慢跑800米，速度之类的就控制在身体发热微汗就行。 俯卧撑。

2、完美的28天增肌计划 3个关键教你简单安排出1套训练

在重训增肌减脂的过程中，你是否也曾遇到体型好或对重训理论长篇大论，但1上起课来却让你丈2金刚摸不清楚头绪的教练？或是只叫你跟着他练却说不清楚重点的健身同好？其实，无论你是要增肌或减脂，最重要的是要了解自己的身体状况和体能状态，再搭配上简单易懂的理论基础；就能让自己安排出1套专属的课程训练计划。但如果你遇到1位十分称职的教练或健友，你就更需要在学习的过程中，搞懂该如何自己健身以及自己安排正确的饮食计划，而不是离开了他们就又变回健身新手的状态。 完美的28天增肌计划，只用3个关键就能教你简单安排出1套训练课表 因此，这篇文章将为你点出，在设计1个月健身增肌计划必需要知道的3个关键重点，当然，实际上的训练计划还必需要配合你自身的状态来做调。

3、增肌增重健身计划表(2)

(1个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM) 俯身划船 4组，10RM T杠划船 4组，10RM 坐姿划船 4组，12RM 杠铃弯举 3组，12RM 哑铃交替弯举 3组，12RM 硬拉 充分热身，3组，分别

8、

6、3RM 罗马椅挺身 3组，12RM 周5：胸、肱3头肌 杠铃卧推 4组，分别1

0、

8、

6、3RM 上斜杠铃卧推 4组，10RM 屈臂撑 4组做至力竭 仰卧飞鸟 4组，12RM 坐。

4、最全面的健身增肌食谱计划1周表

“3分运动，7分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面， 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱，这1周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。 增肌食谱计划1周表： 第1天： 第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪 第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油 第3餐：226克3文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜 第4。

5、

想要健康的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠3方面着手去加强。这3方面都很重要，缺1不可！这个健身计划给你参考 饮食上： 应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够

5、6餐，大概1公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自【卓叔增重】公众号分享的增肌经验，因为瘦子1般消化消化吸收能力比较差，所以每1餐不要吃撑了，多餐来补充营养。 富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等； 富含蛋白质。