如何有效锻炼腹肌和背肌,囚徒健身桥能练核心肌肉吗

1、如何有效锻炼腹肌和背肌

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱3头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱2头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第1天锻炼胸肌、肱3头肌，腹肌，第2天锻炼腿部、肱2头肌、背部，第3天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第1天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组。

2、囚徒健身桥能练核心肌肉吗

囚徒健身桥能练核心肌肉。根据查询相关资料信息：囚徒健身中桥主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。

3、在家无器械如何锻炼3角肌 胸肌与背肌？

人家都说了没有器材了懂？专业术语就不多讲了 我觉得最好的方法就是做俯卧撑。。不过肘部要向后才行 不是向两边打开 1开始会不习惯练练就好了 这种方法既可以练3角肌又可以练胸大肌的 可以调整腿的高度来练3角肌的不同部位 很快就能练出型了会练成那种1条1条的 。。不过最好是用拉力器。。那样练会事半功倍。。如果是为了穿短袖好看还要注意练练小臂的肌肉 要不然宽肩膀细手臂不好看的。

4、囚徒练法可以锻炼出来腹肌吗，用什么方法呢？

囚徒健身练腹肌秘诀

1、仰卧卷腹

训练部位:腹直肌上部。

动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

2、仰卧侧卷腹

训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌。

动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。

3、反向卷腹

训练部位:腹直肌下部。

动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬。