《囚徒健身》读书笔记,分享囚徒健身六艺之——倒立撑

1、《囚徒健身》读书笔记

哑铃、杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的。锻炼身体，1定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的。

1、俯卧撑：胸肌、肱3头肌

2、深蹲：腿 。

2、分享囚徒健身6艺之——倒立撑

强大的倒立撑 在倒立撑中， 我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。 肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪，而且几乎无法保持平衡，因为身体在这样的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势，可参见下页的倒立图片。你可以将其与杠铃推举中经典的肘部外撇姿势比较1下。此外，大的动作幅度会使肪骨扭转，并刺激肩袖，但练习倒立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举，但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者（可以降低到用下巴接触地面） ，也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外，倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃。

3、7分钟了解囚徒健身

囚徒健身4个字足以说明对器械的要求是0，而对身体实际运动和力量能力的追求是百分百，不掺水分的。 在监狱中锻炼身体你还能借助什么呢？除了1张铁床就是1面墙。在监狱中锻炼身体有还能为了什么呢？无非就是要让自己更强壮，更结实，更敏捷，从而威慑其他狱友。就像本书封面所描述的那样，1个真正的男人至少要做到5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、5个悬垂直举腿、1个单臂引体向上、1个铁板桥以及1个单臂倒立撑。无他，唯力量是尔。 本书作者保罗威德，有19年时间都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过。他曾说过监狱很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过他训练的人都还活着，而且活得很好。在本书。

4、7个经典囚徒健身动作练全身6艺十式健身秘法

7个经典囚徒健身动作练全身6艺十式健身秘法 7个经典囚徒健身动作练全身6艺十式健身秘法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动有利于增强身体的免疫力，我们要合理安排运动时间，保持身体健康是运动的第1要义，明白7个经典囚徒健身动作练全身6艺十式健身秘法，就快快动起来吧！ 7个经典囚徒健身动作练全身6艺十式健身秘法1 可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。

1、前后弓箭蹲跳 4×20次 运动肌群：臀部、4头肌、大小腿、核心。

2、波比跳 3×15次 运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。

3、登山者。

5、每次练习《囚徒健身》倒立撑第1式，靠墙顶立的时候

肩部协调性很差 或者力量差距过大，或者协调性不够 解决办法 头部位置离墙1脚长 两手位置离墙1脚半长，这是最容易蹬的位置 这个位置，稍微离开些墙面，更好蹬，更好保持稳定。 多试几次就会熟悉了。