有看过《囚徒健身》的吗,坚持囚徒健身九个月的我，给你一套行之有效的最小成

1、有看过《囚徒健身》的吗

三本都看过，我简单结合自己的健身经历说一下个人的见解。 先说说不好的地方，作者出于自己的目的，贬低了现代健身，以及健身房的器械训练，自重局限性是很明显的，比如说，引体向上这种需要多个肌肉群协作的动作，很多人做不了几个可能不是背部力量不够，而是其他力量不够，比如我自己，我是抓握力不够，但是书中关于抓握力的训练，就是那个用毛巾的方式，进步实在太慢，我去学了一下用杠铃做正手弯举，以及哑铃锤式，以及那种小臂发力拧杠铃的方式，小臂粗了很多，解决了抓握力的问题，我做引体向上也好，杠铃哑铃也好，都方便了很多，这一点就体现出自重的局限性，自重训练是一个多关节，多肌肉群的运动，而器械训练却可以让你发力到个别肌肉上去，这点是自重所不具备的，我所认识的一个国内跑酷大神，公开。

2、坚持囚徒健身九个月的我，给你一套行之有效的最小成

去年四月到现在我已经坚持健身九个月了，下面是我健身五个月时的照片： 坚持囚徒健身使我的胸肌变厚了，身材变匀称了，显得腿更长了，穿T恤也能撑起袖口了。 既然是最小成本健身计划，顾名思义会包含时间成本和金钱成本。下面是我给出的健身计划的成本： 室内单杠是用来做引体向上和垂悬举腿的，不明白可以去某宝搜索，特别是雾霾高发地区的朋友即使室外有单杠，最好也要买一个室内单杠。篮球在做深蹲和俯卧撑时会用到。每周六次是我现在的锻炼频率，初期锻炼者可以保持每周二到三次的锻炼频率，先培养起健身的习惯，一定水平之后就可以加大健身的频率。只需花一两百块钱，每周拿出九十分钟的时间你。

3、《囚徒健身》— 02—俯卧撑篇

第一式：墙壁俯卧撑 动作：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高 训练目标 · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各25次 · 升级标准：3组，各50次 第二式 上斜俯卧撑 动作：双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3）。弯曲肘部，放低身体，直到胸。

4、徒手健身练胸动作

徒手健身练胸动作 徒手健身练胸动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下了解徒手健身练胸动作。 徒手健身练胸动作1 双杠屈臂撑（15次*4组） 屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。 第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。 因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。 第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。 所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。 双手撑好双杠。