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关于健身房练手臂的动作,小明在健身房练完上下肢力量之后胳膊、腿酸痛，是因为做完有氧运动，副产品乳酸在肌肉中堆积造成的。（）
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健身房练手臂的动作,小明在健身房练完上下肢力量之后胳膊、腿酸痛，是因为做完有氧运动，副产品乳酸在肌肉中堆积造成的。（）

健身房练手臂的动作,小明在健身房练完上下肢力量之后胳膊、腿酸痛，是因为做完有氧运动，副产品乳酸在肌肉中堆积造成的。（）

1年前

1、健身房练手臂的动作

健身房练手臂的动作　　健身房练手臂的动作，现如今，健身的方法越来越多，健身是1个不停地重复同1个机械动作的过程，在促进健康的过程中可以通过健身的方式来调节身体。以下是关于健身房练手臂的动作内容分享。　　健身房练手臂的动作1 　　动作1 站姿哑铃弯举　　动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱2头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。　　动作2 集中弯举　　动作要领：坐在哑铃凳上，双脚打开，1只手握紧哑铃，大臂后侧贴住大腿后侧，身体倾斜，手臂发力将哑铃举起，发力呼气，还原时吸气，每组做12次，做4组。　　动作3 站姿哑铃反握弯举　　动作要领：双脚开立，与髋同宽，双手反握握紧哑铃，掌心朝下，大臂贴住身体侧面，核心收紧，保持身体稳定，将手臂举起，此动作更多会刺激到前臂肌肉，每组做10次，做4组。　　动作4 杠铃弯举　　动作要领：双脚开立，与肩同宽，双手握住曲杠杠铃，大臂向后，核心收紧，将杠铃举起，同时做呼气，到最高点稍停片刻，然后缓慢还原，每组做12次，做4组。　　健身房练手臂的动作2 　　手臂肌肉锻炼动作详解　　杠铃弯举动作：　　锻炼肌肉：肱2头肌　　杠铃弯举要用到杠铃杆，双手握住杠铃杆，握距跟肩部同宽即可，掌心朝前握住杠铃杆，身体保持直立的状态下，大臂贴近并且垂直于地面。然后开始动作，调整呼吸，吸气准备呼气开始，将杠铃杆向上弯举至肱2头肌的极限做顶峰收缩，稍停顿然后吸气还原至初始位置，还原到初始位置的时候杠铃杆不能触碰到身体，随后呼气将杠铃杆向上弯举，吸气下放如此重复动作。　　龙门架弯举：　　锻炼肌肉：肱2头肌　　将龙门架的把手调至最低处，套上直杆双手握住，握距同样与肩同宽，这个时候身体相对的向后退1小步，在这种情况下大臂依旧保持垂直地面并夹紧身体。下面开始动作，调整呼吸，吸气准备呼气开始将手中的直杆向上弯举至肱2头肌的顶峰收缩处，这个时候会发现肱2头肌有很强烈的收缩感，调整呼吸，吸气下放还原到初始位置，同样不要让杆子触碰身体，如此重复动作。　　龙门架下压：　　锻炼肌肉：肱3头肌　　需要将龙门架的把手调到最高的.把位，套上直杆双手握住直杆，握距与肩同宽，这时身体保持直立的情况下，大臂夹紧身体两侧并且垂直于地面，小臂跟大臂的夹角应改成90度。接下来调整好呼吸准备开始动作，然后吸气准备，呼气肱3头肌发力将小臂向下压，压至肘关节即将伸直即可，稍作停顿后缓慢地将小臂还原至初始位置，如此重复动作。　　仰卧杠铃臂屈伸　　锻炼肌肉：肱3头肌　　首先躺于平板凳上握住杠铃杆，这时握距应该是比肩略窄，大臂向上伸直，从侧面去看应该是垂直并且夹紧身体两侧。下面开始动作，调整呼吸，吸气下放将杠铃杆放至额头正上方即可，然后呼气将杠铃杆伸直至初始位置，这时肘关节切记不要锁死，重复这样的动作，如此重复动作。　　健身房练手臂的动作3 　　坚持健身的十大好处　　

1、可以让你暂忘烦恼　　另外1个爱健身的人1有烦恼就会选择去做运动的原因就是，1旦你开始了锻炼，跑步、瑜伽、打拳什么的，你根本就没有心思和时间去烦恼了，至少在这段时间里，你可以稍微摆脱那些自己控制不了的烦心事。　　

2、锻炼真的可以重设你的情绪　　运动其实是治疗抑郁最好的办法之1，所以有些人心情不好就爱去健身。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。　　

3、放弃不是因为你的身体承受不来　　没错，不少健身教练都说，其实你的肌肉要比自己想象中更强更有耐力，之所以放弃，是因为你的大脑先投降了。所以下次锻炼没多久就想喊累前请意识到这是你的大脑和惰性在作祟，只有“制服”了你的大脑，身体才会完全受你支配继续锻炼。　　

4、晨起锻炼，可以把整1天都定为健康积模范　　心情不好或者是感觉比较颓废潦倒的时候，会更容易想吃垃圾食品，或者是没有营养的外卖之类的，完全懒得自己煮，反之，如果1早起来就去锻炼，那么整1天接下来的时间都会被定成健康积极的模式，不仅更有行动力，在饮食上也会受到影响，更倾向选择健康、营养均衡的食物物。健身心语：送给正在犹豫的自己! 　　

5、运动时最好最健康的发泄　　今天在公司受了气?有的人会回家把气撒在家人身上，有的人会1直忍着忍到内伤，还有的人会化悲愤为食欲，但大家都知道的，以上无论哪1种，都是非常不健康的做法，长时间下来会引发更大的问题。　　所以如果下1次遇到了情绪非常糟糕的时刻，去健身吧，除了跑步之外，还可以选择1些具有对抗性的运动，比方说打拳，现在学习打拳来健身的女性真的越来越多了呢。　　

6、运动比咖啡更能让你清醒　　有的人每天起床都要喝1杯咖啡，否则会感觉整个人都不清醒了，但咖啡真的有你想象中提神吗?咖啡多喝无益，特别容易让人产生依赖性，而且严重的还会导致睡眠紊乱、焦虑、兴奋易怒等问题。　　想要让大脑更快地清醒过来，整个人更有活力1点?那么运动会是最好的选择。　　

7、瞬间让你自信满满　　运动到大汗淋漓，然后美美地洗上1个澡，离开健身房的时候你觉得会是怎样1种感觉?不1定要在外表上有立竿见影的成效，但你认真锻炼了，离开的时候都会有1种自己变轻了，身材变好了，像超模1样的畅快感和自信。而且长远来说，经常锻炼有助塑形，如果能坚持的话，相信你也会越来越因为自己的外表而感觉自信。　　

8、让大脑更健康，表现更好　　做运动，锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。通过运动，人体的血流量会增加，这会直接影响大脑，让大脑运作得更好。这也就是为什么运动之后感觉更专注更清晰的原因，工作上也会因此变得更高产，而且记性也会更好。而且长期下来还会刺激脑细胞新生，帮助预防老人痴呆和帕金森。　　

9、运动的激情会逼着你去完成“不可能”的任务　　有些事情平常总懒得去做，但是运动之后的激情兴奋会促使你去变得更高产更积极主动。就等于运动会让你更倾向于选择健康的食物1样，这些都是具有连贯性的。　　 1

0、运动后会更容易产生创意想法　　如果你是靠创意吃饭的人，那么你真的不可以不去运动了。运动之后的两个小时，你会有更多的灵感，如果感觉自己江郎才尽了，不妨通过这个办法来刺激1下自己的创意细胞。

2、小明在健身房练完上下肢力量之后胳膊、腿酸痛，是因为做完有氧运动，副产品乳酸在肌肉中堆积造成的。（）

B解析：无氧运动是指高强度、高频率、持续性短，不能按照1定的节奏完成正常呼吸的运动项目。比如力量训练等。有氧运动是指呼吸顺畅类，强度低、持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在1定的时间内完成1定的运动量。例如长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等。小明力量练习属于无氧运动，运动中会因氧供应不足，糖元分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。乳酸堆积在肌肉中就会造成酸痛感。所以，本题表述错误。

3、健身房练胸的动作顺序

健身房练胸的动作顺序　　健身房练胸的动作顺序，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有1切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。　　健身房练胸的动作顺序1 　　

1、练胸的顺序建议从上胸开始　　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。1般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。　　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有1个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。　　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，1般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。　　

2、第2个是中胸　　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。　　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举3大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，1定要请1个会健身的小伙伴辅助你或者请1个教练。　　动作的组数、个数和组间休息和上胸1样。　　

3、最后是练习我们的下胸　　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。　　下胸的训练动作1般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有7大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱3头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。　　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以1周2练胸大肌，时间少的话也要起码1次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，1般3个月左右就能有1个很好的变化。　　健身房练胸的动作顺序2 　　上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。　　上胸训练动作：斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹；哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有1个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准；上斜器械推胸。　　上胸中缝训练：上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候需要稳定你肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的`牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好；蝴蝶机夹胸，挺胸，稳定动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧整个胸部。　　胸肌中部及中缝训练：平板杠铃卧推；单手推胸；V把史密斯卧推史密斯机下放长凳，利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩；高位绳索夹胸。　　下胸训练：下斜哑铃卧推，哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的；双杠臂屈伸；仰卧直臂哑铃上提。　　健身房练胸的动作顺序3 　　动作

1、上斜哑铃卧推　　

1、坐在上斜凳上，双手各持1只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。　　

2、然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起1只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。　　

3、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。　　

4、手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。　　动作

2、哑铃飞鸟　　

1、坐在上斜凳上，双手各持1只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。　　

2、然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。　　

3、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。　　

4、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。　　

5、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。　　动作

3、拉力器胸部推举　　