健身怎么样长肌肉快些？怎样突破肌肉平台期，加快肌肉生长

1、健身怎么样长肌肉快些？

首先，你要坚信你能练成1个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订1个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 第2步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用1组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做1次。每组都要竭尽全力，即做最后1个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后1个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐1些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有1种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 训练强度是另1个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成1次训练课。把1个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在2组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是1种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱2头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会1无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 不要训练过度 如果你想长肌肉，那就1定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练6次，但每部分肌肉每周不超过2次。 要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练2次。按韦德训练法则，你可以在3天内把全身所有的肌肉练1遍，1周练2遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”1点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做1组又1组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生1堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人1样。这种超强度训练并非每天1次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到1定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有1点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。1旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平，更别说长肌肉块了。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取1定的养分，多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝1杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃1点或再练得苦1点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中1定要包含小腿和腹肌训练。 小腿3头肌长得很慢，训练1开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，1个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 块头是第1位的 练成大肌肉块并不意味着你1定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不1定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。 人们总认为弗兰克.赞恩（3次奥林匹亚先生获得者）是1个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。 记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在1起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

2、怎样突破肌肉平台期，加快肌肉生长

加大训练重量，通过不同的方式刺激肌肉，健身计划需要做出1定的改变。然后坚持下去，就能破开平台期了。

3、健身怎样长肌肉

首先，你要坚信你能练成1个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订1个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 第2步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用1组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做1次。每组都要竭尽全力，即做最后1个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后1个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐1些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有1种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 训练强度是另1个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成1次训练课。把1个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在2组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是1种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱2头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会1无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 不要训练过度 如果你想长肌肉，那就1定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练6次，但每部分肌肉每周不超过2次。 要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练2次。按韦德训练法则，你可以在3天内把全身所有的肌肉练1遍，1周练2遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”1点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做1组又1组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生1堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人1样。这种超强度训练并非每天1次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到1定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有1点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。1旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取1定的养分，多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝1杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃1点或再练得苦1点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中1定要包含小腿和腹肌训练。 小腿3头肌长得很慢，训练1开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，1个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 块头是第1位的 练成大肌肉块并不意味着你1定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不1定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。 人们总认为弗兰克.赞恩（3次奥林匹亚先生获得者）是1个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。 记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在1起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

4、健身 怎么样长肌肉快些？

首先，你要坚信你能练成1个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订1个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 第2步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用1组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做1次。每组都要竭尽全力，即做最后1个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后1个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐1些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有1种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 训练强度是另1个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成1次训练课。把1个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在2组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是1种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱2头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会1无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 不要训练过度 如果你想长肌肉，那就1定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练6次，但每部分肌肉每周不超过2次。 要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练2次。按韦德训练法则，你可以在3天内把全身所有的肌肉练1遍，1周练2遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”1点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做1组又1组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生1堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人1样。这种超强度训练并非每天1次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到1定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有1点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。1旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取1定的养分，多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝1杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃1点或再练得苦1点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中1定要包含小腿和腹肌训练。 小腿3头肌长得很慢，训练1开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，1个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 块头是第1位的 练成大肌肉块并不意味着你1定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不1定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。 人们总认为弗兰克.赞恩（3次奥林匹亚先生获得者）是1个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。 记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在1起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

5、健身之后肌肉没有那么明显是什么原因

很多健身者都有这样的感觉，经历过1段较长时间的健身锻炼，有的达到了1年多，身体的力量和爆发力得到了明显的提高，但是肌肉的块状痕迹不明显，肌肉显得不成形，线条不清。 　雀羡　对于很多最求塑型者的人来说，这也许不是1个问题，因为他们的目的就是追求瘦与适度的线条。 　　但对于1些想通过健身让肌肉变得更大快，更明显，有凹凸感的健身爱好者来说，这就是1个很大的烦恼了。 　　不知道你属于哪1种的健身爱好者? 　　1轻重量、快速运动来练习速度。 　　2大重量、低次数来练习绝对力量。 　　但我们想要的不仅仅是力量，而是通过健粗岁掘身训练有效地增大各部位肌肉块。 　　怎样改善这个问题? 　　没有先天完美的基因，当然会造成我们后期锻炼以及锻炼效果的1些困难。但这并不意味着你可以主动地放弃改造自我。 　　例如有的人天生就容易练出完美的方形胸肌，健身房里也不乏可以看到锻炼并不怎么刻苦却拥有很好形态的倒3角身材的人群，这些是先天基因决定的，不必去过度羡慕，甚至更不能去怀疑自己的后期努力，要坚信自己1定能练出好身材。信心是让你坚持下去的最重要的因素。 　　有的健身爱好者觉得自己还是初级新手，对于大重量的掌握不到位，采取1种刻意回避的态度。 　　而年龄稍大1点的健身族，相对来说，身体各方面体能、新陈代谢、耐力等都较年轻人变差，肌肉的增长速度也会相对变慢，锻炼的难度会显得更大。 　　但要使肌肉生长，就必须用大重量训练，把全身的肌肉都调动起来。 　　在进行增肌的阶段不应过多注意肌肉线条，多调整、变换动作的方法来突破某些部位肌肉变化停滞不前的状况。例如，练背的各种拉、划船，尽量在1个练背日都练到，让肌肉得到力竭。 　　而你也不要错误地理解“大重量”的概念，大重量是相对而言的，并非越重越好。大重量的标准是在做好安全保护措施，不受伤的前提下，让目标肌肉得到最大化的 *** ，最明显的感觉就是：发胀、膨胀感、酸痛。 　　重量是力量训练的主心骨，但是运动量同样也是增肌的关键。 　　为了让我们的肌肉围度变得更大，在你进行大重量训练模式之外，你可以考虑分解之前的2到3次的大重量，调整到8-12次或者15-20次。这种训练策略的目的是改变你的肌肉惯性，实际上也是1种调整技巧的方式，让肌肉的 *** 得到新的感觉，这样你的围度会有1个较好的提升空间。 　　如果你的目的是为了围度和肌肉块头，那么在进行健身锻炼时，对于耐力型的专案要做好规划和控制，如长跑、长时间的快走等。因为这些运动消耗能量较多，基本上属于有氧运动范畴，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。岩核。

6、健身怎么增长肌肉快?

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