给上班族制定一个健身计划,怎样制定适合自己的健身计划？
1、给上班族制定1个健身计划
对于初学者来说，谈健身计划尚且早些，尤其还是提高精神状况的， 先改善1下自己的生活习惯及状态比较好， 早上上班如果可以走去，就不要坐车，如果必须坐车，就提前下，走1段； 平时可以爬楼就不要乘电梯，开始上楼要是费劲的话，先养成下楼的习惯； 晚上尽量上玩电脑看电视，天气可以的话到小区或者附近公园散散步； 如果 条件允许，时间允许，可以选择报1个健身的班，比如瑜伽， 或者是在单位附近/家附近的健身房办1张会员卡，安排1周 3到4次健身（跑步、跳操等）， 也可以办张游泳卡，或者周末打打羽毛球、网球等， 要动起来，这个只能靠自己，要坚持，这也只能靠自己 尽量避免熬夜、晚睡、抽烟、酗酒、暴食等不良的生活习惯（如果有的话） 精神状态自然改变，如能坚持，再谈健身计划及新目标。
2、怎样制定适合自己的健身计划？
根据自己的健康状况，制定1个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。运动健身要坚持始终运动健身1旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心，将决定运动健身的成败。所以，最好能相邀结伴相互鼓励，互测成绩，增进友谊，共同提高。运动要劳逸结合运动健身要科学地进行，刚1开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，应以快乐中不感疲劳最好，过量、过度的运动，对身体没有益处，反而还会出现意外的损伤。健身项目、时间因人而异每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、兴趣、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。1般有竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。可以同和自己身体情况差不多的朋友结伙锻炼，但千万不可结队每天跑步，强行要求自己跟上别人的步伐，但参加运动量适中的集体活动还是可以的，例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。使锻炼和兴趣相结合、锻炼和自身条件相结合。每天的运动时间要根据自己体力水平而定，半小时至2小时均可。运动要顺应季节人类赖以大自然为生存条件，经受4季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化，随机应变，提高健身效果。春季是锻炼的最佳时机，应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼应在10～15时为佳。夏季气温较高，防暑是前提，户外活动不宜过长，不宜剧烈运动，适可而止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，食欲明显增强，人的体力增强，可以适当增加运动量、锻炼时间。运动要根据生活、工作特点进行脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者，往往固定某1种劳动工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适时进行户外活动。
3、关于健身计划
健身计划1直是广大健身朋友密切关注的话题，经常去健身房的朋友也肯定都有自己的计划，但是有的人坚持1段时间之后发现并没有什么明显的进步，今天我就健身计划来说跟大家分享1下，你真的做了足够的健身计划和适合自己的健身计划吗？什么才是适合自己的健身计划？ 在这个信息发达的年代里，获得1份健身计划，其实并不是什么难事，健身网站和各种各样的软件等等，都可以搜索到健身计划，有免费的也有收费的，甚至很多比赛选手的训练计划也都是公开的，还有1些人甚至复制粘贴拿出来卖。很多人拿这些计划像宝物1样对待，感觉就像是电影里面的绝世秘籍1样。但事实上，你们真的有了解到这些计划是什么样的东西吗？ 在制定计划的时候，千万不要盲目地执行和盲目地进行模仿，这也是大家最易犯的1个错误。你可以很轻易地从某些途径获得1份健身计划，而且迫不及待的开始尝试自己的健身计划，但是你必须先搞清楚这个健身计划的原理，我们1再强调健身计划都是个性化的，他是因人而异的。这份计划与你目前的训练强度，你自身的训练技巧，你自身的肌肉含量水平，训练承受极限等等，都是有1个标准的。如果我们拿1份运动员的训练计划给你，你未必能够做得到，自然就不能够取得好的效果。 如果1份健身计划拿出来给你能用，给其他人也能用的话，那这份健身计划其实从某个程度上来说并不是很靠谱。 然后就是健身计划是需要不断的调整的。简单的来说，在你训练的过程中随着你身体的改变，你的健身计划也是需要改变的，你1开始举5KG的哑铃，你1个月之后不可能还在举5KG的哑铃，这就是计划的灵活性。当你拿到1份健身计划，或者自己做出1份健身计划的时候，他无非就是1些文字，我当它真真实实的落到实处操作之后，你身体给出的反馈才是最重要的，什么时间进行调整，这些都是重要的因素。 举个例子，比如说训练强度，假如你拿到某个计划，他使用的训练强度的重量是50公斤的哑铃，RM是8，组数是4，而你举15公斤的哑铃就已经要费尽所有力气了，这样的训练对你来说是不实际的。而你必须知道自己真的身体能够承受的训练量是多少？盲目的去模仿，不但没办法达到锻炼的效果，还会打击你的信心。 大多数的训练计划都是以编排次数和组数为主，在实际的训练中，重量都是由自己把控的，每1次训练完之后，你都能够按照完成的难易度，来知道这次的训练对自己来说是否达到目的。
4、1周5练健身计划
1周5练健身计划 你知道1周5练健身计划吗？健身是要持之以恒才有效果，要靠自己自觉，健身最好是有计划的，按计划表健身，下面是我精心准备的1周5练健身计划的相关内容， 希望能对大家有所帮助。 1周5练健身计划1 很多人在进行健身锻炼之前，都会先制定1些计划，其实不管我们做什么事，都是要制定1下计划，这样也能让大家更加有序地进行，并且不会在计划当中做出1些不符合计划的事情。尤其是对于健身这件事情，大家最需要自觉了，那接下来我们就1起来制定1下1周5练健身计划吧！ 周1：腹部+腿部 在进行周1的锻炼时，我们首先是可以做1些腹部上的锻炼，比如说收腹跳，这项运动可以锻炼腹部，同时也能让腿部得到训练，是非常有效的1项锻炼腹部和腿部的运动。饮食上我们也要注重起来，早餐可以选择两片全麦面包，搭配上牛奶，午餐可以吃通心粉搭配西兰花，晚上的时候简单1些，红薯或者紫薯之类的粗粮搭配酸奶即可。 周3：胸肌 锻炼胸肌可以用常见的俯卧撑这项运动来替代，并且不需要任何的运动器材，也是锻炼起来非常方便的。早餐的选择可以吃坚果搭配水蒸蛋，午餐时吃米饭和生菜，另外，肉类可以选择虾肉，鱼肉或者是牛肉，晚餐可以吃焖土豆搭配上菌菇类的汤。 周4：手臂肌肉 手臂的锻炼也是尤为重要的，能够影响到大家的手臂力量以及上肢力量，可以利用简单的引体向上来进行锻炼。饮食上同样也需要进行搭配，早餐的时候吃全麦面包搭配水蒸蛋，并且在午餐时吃牛排搭配西兰花，晚餐时可以喝1些粥类，搭配上1些清新的水果。 周6：腹肌 腹肌其实是1个人身材的灵魂，而我们进行腹肌的锻炼时，可以选择仰卧起坐这项运动也不需要器材，我们在家也能随时完成。就行运动过后自然是要在饮食上面注重1些了，我们可以在早餐的时候吃面包和酸奶，到了午餐要吃的丰盛1些，可以吃米饭，搭配金枪鱼，加上1些蔬菜。晚餐的时候可以吃番茄牛腩饭，鸡胸肉的套餐饭也是不错的。 周日：腿部+臀部 最后，需要臀部和腿部进行锻炼，而这个部位进行锻炼的话，自然是要利用深蹲了。深蹲是1项能够锻炼腿部的同时又能提拉臀部的运动，所以这项运动利用深蹲是再适合不过。饮食上，我们早餐可以吃土豆，加水蒸蛋，午餐选通心粉搭配上1些自己喜欢的配菜，晚餐的时候吃1些粗粮，然后搭配蔬菜就可以了。 1周进行5次的训练，其实力度已经比较大了，所以我们可以不要再加其它的`运动，如果再进行锻炼后感觉疲惫的话，也可以再进行调整。 1周5练健身计划2 周1：深蹲 我们可以选择1天时间进行深蹲动作，深蹲是非常简单基础的动作，也就是我们的日常做了解的蹲起动作。这个动作最主要锻炼的就是我们的臀部以及腿部肌肉，经常进行锻炼，能够瘦腿瘦臀。我们在运动时，1般1组完成30个动作，每次可以进行2~3组。 周2：仰卧起坐 仰卧起坐是我们平躺在瑜伽垫上完成的，这个动作是1个有效的锻炼腹部的动作。1开始我们平躺好在瑜伽垫上，此时双腿屈膝让我们腹部发力，能够让下巴接触到膝盖的位置，然后再向下平躺。每次动作完成20~30个为1组，每次可以进行3组。 周3：引体向上 这个动作最主要锻炼的是我们手臂以及胸部、背部的力量，1开始我们双手握住单杆，让身体能够离开地面。此时我们双手向上发力，直到我们下巴超过单杠的位置，我们再缓慢放松手臂让身体向下。每次动作完成15个1组。 周5：仰卧哑铃卧推 1开始我们平躺好在长凳上，此时我们双手抓住哑铃在胸前位置，动作开始我们双手向上发力，直到我们手臂伸直，将哑铃向上推举到最高的位置，此时我们再缓慢收回手臂回到胸前位置。每次动作完成15~20个为1组，1次可以进行2~3次。 周6：俯身哑铃飞鸟 1开始我们趴好在长凳上，双手各抓住1只哑铃在手上，此时双手自然垂放。动作开始，我们双手发力，让手臂张开向上抬起，直到我们的双手伸直为止。这时候我们再缓慢收回双手。动作每次完成15个为1组，1次可以进行2~3组。
5、健身计划表
我在这里给你提供1份健身计划： 1个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）3个方面，而练则由心肺，力量，柔韧3个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练1周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位1个动作，括号里的动作备用，1个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。1直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这1条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗1样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动1致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某1动作时，就应有意识地使意念和动作1致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱2头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的1项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持1下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个1组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完1组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使2头肌的生长十分缓慢。建议你安排1些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这1点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练1次后需要休息48～72小时才能进行第2次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选3个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是1个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第1重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱3头肌、斜方肌和3角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃1些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱2头肌、肱3头肌、3角肌4部分。肱2头肌主拉，
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让2头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有1个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲1共是180度，你可以分3步进行，第1步下方90度做7下，第2步上方90度做7下，第3步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。肱3头肌是主推的，
1、俯卧撑；
2、卧推、
3、在双杠上做臂屈伸；
4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。3角肌分前、中、后3束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体 以上仅供参考，谢谢！。
6、健身房器械健身计划有哪些
健身房器械健身计划有哪些 健身房器械健身计划有哪些？如今不少人都开始去健身房健身，不过初入健身房可能会不知所措，面对那么多器材不知道如何去锻炼，也没定制健身计划，下面就讲讲健身房器械健身计划有哪些。 健身房器械健身计划有哪些1 周1训练安排：胸+背 动作1：平板杠铃卧推？组数/次数：4*12—15RM 动作2：坐姿器械夹胸？组数/次数：3*15—20RM 动作3：平板哑铃卧推？组数/次数：4组*12—15RM 动作4：T杠高位下拉？组数/次数：4组*12—15RM 动作5：坐姿器械划船？组数/次数：4组*15—20RM 周3训练安排：肩+手臂 动作1：坐姿哑铃推肩？组数/次数：4*12—15RM 动作2：直立哑铃侧平举？组数/次数：4*15—20RM 动作3：直立杠铃弯举？组数/次数：4*12—15RM 动作4：仰卧杠铃臂屈伸？组数/次数：4*15—20RM 周5训练安排：腿 动作1：杠铃深蹲？组数/次数：4*12—15RM 动作2：坐姿器械腿屈伸？组数/次数：4*12—15RM 动作3：坐姿器械腿举？组数/次数：4*12—15RM 动作4：负重哑铃箭步蹲 健身房健身计划总结
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。 健身器材多，选择性也高，只要了解的透彻，就可以选择适合自己的，然后制定1套专属自己的健身房器材健身计划。 不过，还是要提醒1下大家，运动可以但1定要适量，如果是初入健身房，那么健身计划应该由少到多的好，千万不能1口吃个大胖子，这样身体会吃不消的。 健身房器械健身计划有哪些2
1、健身房计划表 运动前 让脂肪烧得快1些外：发挥纤体霜的最佳效益运动前，可以做的工夫其实很多。但重中之重，无非是如何最大限度消脂。 你有想过要把纤体霜带到健身房么？很多MM恐怕还只是循例在睡觉前使用纤体霜吧？ 大部分外用的纤体产品是使用天然草本植物中萃取的有效活性成分，这些活性因子能应用于积存脂肪过剩的皮下组织，促进肌肤微循环，减少脂肪堆积，从而达到局部瘦身的目的。 而事实上，运动锻炼中的身体新陈代谢加快，身体皮肤内的脂肪球会变小，因此在运动前先涂抹1层纤体霜，可以使身体迅速、彻底地吸收纤体霜中的有效成分，同时因为运动使身体发热，纤体霜的瘦身效果发挥得淋漓尽致。 同时，MM们1般都较喜欢跳操等全身有氧运动，而稍做器械训练等局部雕塑，所以，在运动前，针对性地对重点部位涂抹纤体霜，自然会令重点部位的纤体效果更胜1筹。 私教提醒：小腹、大腿是MM们的减肥热点部位，许多MM喜欢在运动前，在这些重点部位厚厚地涂上1层纤体霜，然后再用保鲜膜包好，坊间传闻这样能最大限度发挥运动减肥的效果。不过杜梅却提醒MM们注意，腹部不要用这种“保鲜膜减肥法”。 因为在运动中人会大量出汗，1次运动至少半小时以上，如果腹部大量出汗，混杂了纤体霜物质，汗液往下流至隐私部位，又没有及时清洗，则容易引发细菌感染。 内：烧脂饮品谨慎选市面现在推出许多燃烧脂肪饮品，加速新陈代谢，促进身体的燃烧机能，将脂肪先打散，令身体更易将之燃烧，提升烧脂效率。 私教提醒：此类产品通常会加速身体新陈代谢，过度使用有可能加速心率，所以建议选择专业品牌，使用前最好先由私教为你全面测试体能后，再决定使用方案。 运动中 让运动持续愉悦抑菌香体运动更轻松许多MM不敢到健身房运动，有很私人的理由。比如个人体质较易出汗，“香”汗淋漓时既担心影响旁人，带来尴尬，又影响了自己不能享受运动的愉悦感。 但逃避总不是办法。为此从此谢绝运动更是因噎废食。此类问题其实可以求助科学。 其实，问题的关键并不在于出汗量多少，汗味来源于细菌的作用。我们可以简单地理解为：“流汗（无论多少）+细菌=汗味”。 我们感觉最易滋生汗味的腋下，汗水只占人体汗量的1%，但由于此处汗水不容易蒸发，而腋下细菌种类较多，分布更密集，在细菌的作用下，最后导致了全身99%的汗味来源于此。 所以，针对性地使用专业止汗产品，1旦开始出汗，止汗活性成分会溶解在汗液中，抑制细菌作用。而专业的止汗产品不会堵塞毛孔，运动后洗澡便可洗去，无需专门卸妆。 运动后 修整线条加倍HOT外：舒缓放松也是塑形大汗淋漓的运动过后，纤体工程仍未结束。MM们总不会想要有“大只佬”的6块腹肌吧？地域MM，最佳的腹部线条，是平坦紧实。所以，舒缓放松是首要工作。 久坐Office的OL们，是否感觉肌肉有些酸疼？这是因为运动使身体产生乳酸，乳酸积累而产生的酸痛感。产生乳酸以后肌肉的耐受力下降，运动的效果会变差，持续堆积乳酸会使肌肉僵硬，弹性变小。 所以，我们除了要保持时常运动，加速乳酸的自我吸收，还可以在此时使用舒缓肌肉的美体产品，令肌肉保持弹性，不会令肌肉变成“大只佬”的圆块状，而是漂亮的细长形肌肉线条。 私教提醒：沐浴后，趁着身体还很热的时候做1回全身按摩，在需要瘦身的部位如上臂、腰腹部、臀部、大腿等处重点按摩，可以加速血液循环新陈代谢。希望快速瘦身的MM也可在此时再次涂抹纤体霜，令瘦身效果更明显，且不容易反弹。 内：增加蛋白质修整线条“运动后10—20分钟，补充蛋白质，其实会有更好燃脂效果，而非1般人所想的增加肌肉。”杜梅说，很多MM并不知道这1点。
2、怎么制定健身计划
1、目标的力量是无穷的 制定目标，这种目标可以是“穿上小1号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习1项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。 学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身！”
2、找个健身伴儿 纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友1起健身。“我喜欢和朋友1起散步或1起骑车。我发现，和别人1起健身会比独自1人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找
2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”
3、想象瘦身后的模样 当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》1书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另1组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力1次，这是值得的。”
4、随“季”应变，改换项目 如果每天都吃1样的`东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。 在坚持基本性项目的同时，每隔1段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。
5、快乐才是运动的理由 不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想1想玩得高兴与否。 美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。 如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排1些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。
6、健身和吃饭1样，是习惯 不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第2天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭1样，变为1种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。
7、偶尔把运动强度降低 “有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。 如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。 如果感觉很累，就去公园走走。只要1踏上去公园的路上，我就会感到精力充沛 运动的时候不能给自己太大的压力，更不要给自己定1个特别难完成的目标，只要每天让身体得到充足的运动之后，就可以了，真的没有必要做太多多余的运动。
