健身初学者该如何锻炼？有什么适合新手的健身计划？如何在家锻炼全身肌肉

1、健身初学者该如何锻炼？有什么适合新手的健身计划？

很多人都想健身，减脂或者增肌，但又不知道该从哪里练起，小编就给新手们整理1套增肌减脂的方法

1、增肌方案： 1.热身3~5min。 2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等） 这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

4、减脂

1、慢跑3到5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果就能停止。

2、做仰卧起坐和俯卧撑。

3、然后出去跑5公里，两天或。

2、如何在家锻炼全身肌肉

在这里为你推荐1套适宜家里的健身计划。 1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之1，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说1下。 1）1般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是3角肌前束和肱3头肌（就是肱2头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。 每天做3组即可，如果你1组可以独立完成12次，就在你的背上加1点点小重量负重做，如词典等。 手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进1步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。

3、新手增肌的训练计划

新手增肌训练计划，这个计划分3个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

1、训练动作学习期 健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出1个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。 这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练1天休息1天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。 重量不要大，关键是掌握动作特点(从1开始就掌握正确的增肌训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。 新手如何增肌 增肌有什么训练方式 新手增肌有什么原则

2、肌肉适。

4、新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重 新手健身如何增肌增重？很多人都喜欢通过健身来增肌增重，但因为是新手，所以在健身的时候，常会使用1些错误的训练方法，导致无法增肌增重，今天就讲讲新手健身如何增肌增重。 新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重 如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质1起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。 再来，蛋白质的量不能太少，1公斤的体重，可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质，所以1个60公斤的人，在增重计划下，1天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。 这里要提醒的是，常常在吃下大量的。