假期运动干货双人成行居家健身版,假期居家美背健身训练计划

1、假期运动干货双人成行居家健身版

情侣必做的事情居家健身版01.男友深蹲男友饰器械训练：臂、大腿将"器械"的双腿坦绝搭在双肩上，双手自然的放在"器械"上。两脚平行，脚尖与肩同宽，向下深蹲。过程中上身保持直立，在下蹲的程度到大腿与小腿成90°，在让含姿深吸1口气进行起身，直到直立状态。2.俯身男友划船男友饰哑铃训练：核心、大臂双脚分开，俯身约90°；单手握"哑铃"(进阶版本也可双手对握"哑铃")，手肘微屈，双臂垂直于地面。夹肘上拉“哑铃"至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放"哑铃"至起始位置。注意动作全程保持肘部夹紧。3.男友臂屈伸男友饰长凳训练：肩、大臂老蠢双腿弯曲，下肢放松，双手撑于"长凳"边缘，绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。下降吸气，还原呼气。4.仰卧举男友男友饰器械训练：核心、臀、腿仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，与上身呈90°。将"器械"呈斜板状立于瑜伽垫和双脚之上，曲膝让"器械"下落至小腿与大腿呈90°，再发力推起"器械"。下腹和腿部持续发力，核心收紧。推起时呼气，下放时吸气。5.男友踩背胸部拉伸男友饰按摩师傅“师傅"从后方锁住女生双手，互相抓紧，师傅手在外侧，女生手在内侧。“师傅"脚踩在女生的肩胛骨上(千万别踩腰)，缓慢的左右来回踩动女生背部。女生身体放松，无需刻意挺胸。6.男友拉伸胸部拉提拉男友饰按摩师傅女生趴在瑜伽垫上，双手放在后脑勺扣紧。按摩师傅从女生小臂穿过，抓紧女生大臂。并慢慢向上提拉女生上身。过程中，“按摩师傅"小步向后撤，至上身几乎垂直于地面。女生不要屏息，上身保持放松，不对抗外力。7.男友力脊柱伸展男友饰按摩师傅女生和"师傅"背对背，手肘交叉，“师傅"向前弯腰，把女生扛起来，直到女生脚离开地面。女生注意保持身体放松。双人健身作为1种训练方式，并不是最近才兴起。很多健身爱好者会用双人健身的动作更富自己的锻炼计划，也能在1定程度上促进2人之间的关系，是绝对的1举两得。如果你也觉得1个人的健身有点无聊，又或者是难以坚持下来，不如就叫上伙伴1起，在运动中互相鼓励，边玩边瘦。

2、假期居家美背健身训练计划

居家开肩美背健身计划健身「开肩美青」训练计划开肩美背训练计划第1步：练前拉伸上背拉伸自然站立，十指相扣掌心向前，手臂向前延伸自然呼吸，拉伸20S颈部拉伸自然站立，手放于耳侧头部转向斜下方，轻轻按压自然呼吸，拉伸20S开肩美背训练计划第2步：背部训练

1、肩胛内收自然站立，双臂抬起半握拳，拇指向上呼气向后收肩胛，吸气还原4组，哪核20次俯身T字伸展自然站立，双臂抬起半握拳，拇指向上呼气向后收肩胛，吸气还原4组，20次开肩美背训练计划第2步：背部训练

2、俯卧Y字伸展俯卧在垫上，手臂举过头顶半握拳，拇指向上呼气手臂上抬，吸气还原4组，20次俯卧A字伸展俯卧在垫上，上半身微抬起手臂放于身体两如滑侧呼气手臂上抬，吸气还李橡掘原4组，20次开肩美背训练计划第3步：练后拉伸俯卧背部拉伸身体前趴，臀部后座手臂向前做延伸自然呼吸，拉伸20S俯身背部拉伸屈膝站立，弓背俯身向下双手交叉放于大腿外侧自然呼吸，拉伸20S。

3、女生居家健身，怎么练

家中健身计划女生的7个动作 平板支撑(Plank) 动作做法：呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同1平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之1。 注意要点：首先运动下4肢，让身体放松，做个小热身，保持姿势1直到肌肉酸的时候停止,锻炼之后尽量不要立马歇息，还要稍微放松下身体，锻炼千万不要断断续续的，不然达不到效果哦。 伏地挺身(Push-ups) 动作做法：身体从肩膀到脚踝保持1条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手用力撑起，回到起始位置。 注意要点：脖子1定要保持固定，双手间的间距不要太宽，做的时候身体不能1刻放松，不能只在身体重挺时用力，还有1定要记得做完训练后做伸展运动哦。 锻炼大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles) 动作做法：1条腿弯曲，膝盖撑地，另1侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另1侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持1段时间后换边。 注意要点：1定要做到肌肉酸痛，发热为止，不然脂肪无法快速燃烧。 深蹲(Squats) 动作做法：双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节稍小于90度。 注意要点：如果想让大腿内侧和臀部得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。 腹部运动(Ab exercises) 动作做法：平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。1条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另1条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。 注意要点：要1直坚持到不能做为止，酸疼发热才证明有效果。 锻炼腹臀部肌肉(Abs and buttocks) 动作做法：双手、1只脚撑地，另1条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另1条腿运动。 注意要点：开始新手柔韧性不好的可以先尝试其它的动作。 锻炼腰部(Waist) 动作做法：双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球，慢慢旋转手臂，从1侧墙转到另1侧墙，过程中身体保持挺直。 注意要点：1定要用点力，直到发热为止。

4、自己在家怎么练瑜伽 OL居家健身小动作快速调整状态

自己在家怎么练瑜伽?其实在家做瑜伽也是1种经济实惠的运动，还可以省去很多不必要的麻烦，这也是1个很好的在家健身的方法。尤其是对于1些OL来说，整天都在办公室忙碌，运动非常缺乏，如果在家能多做些居家健身小动作的话，就能快速调整自己的状态了。 点击图片进入下1页>> 居家瑜伽动作

1、双腿背部伸张式 动作关键:伸直双腿，在垫子上坐着，直立后背，吸气，向头顶上方伸展双手;呼气，手臂将身体带动向前向下，伸直膝盖，让你的眼睛往脚尖方向看，让腹部尽量靠近你的大腿，保持腹式呼吸3个。吸气的时候上身还原;呼气，向下放松双手。点击图片进入下1页>> 训练效果:伸展整个背部，让脊柱的力气还有弹性增进，同时伸展肩膀双臂还有双腿肌肉群，紧实你的大腿还有腹部，能让消化系统还有呼吸系统得到强化。 这样的动作不仅有锻炼的作用，还可以让身心放松，缓解疲劳还有调节精神状态。

5、假期女生健身居家哑铃全身训练

女生居家健身哑铃全身训练1副哑铃就老蠢可居家练全身系列女生居家让含姿哑铃全身训练动作1：哑铃深蹲推举哑铃深蹲推举4组16次动作要领·两脚距离与肩同宽·脚尖朝前，收紧核心·双手持哑铃放于肩前·吸气向下蹲·呼气向上做推举女生居家哑铃全身训练动作2：哑铃硬拉哑铃硬拉4组16次动作要领·两脚距离与肩同宽·脚尖朝前，收紧核心·双手持哑铃放于身体两侧·吸气屈髋向后，俯身向下·呼气收臀向上女生居家哑铃全身训练动作3：站姿哑铃俯身划船站姿哑坦绝铃俯身划船4组16次动作要领·两脚距离与胯同宽·俯身向下，收紧核心·双手持哑铃放于身体两侧·呼气手臂向后收·吸气缓慢还原女生居家哑铃全身训练动作4：站姿哑铃2头弯举站姿哑铃2头弯举4组16次动作要领·双腿自然站立·核心收紧，哑铃放于体前·掌心向前侧·呼气手臂上抬·吸气缓慢还原女生居家哑铃全身训练动作5：站姿哑铃俯身反向屈伸站姿哑铃俯身反向屈伸4组12次动作要领·双脚打开与胯同宽·俯身向下，大臂与背部平行·哑铃放于身体两侧·呼气小臂上抬·吸气缓慢还原女生居家哑铃全身训练动作6：站姿哑铃组合推举站姿哑铃组合推举4组16次动作要领·双腿自然站立·核心收紧，哑铃放于腿侧·呼气做2头弯举·吸气手臂打开·呼气向上推举 。

6、假期居家健身训练计划女生直角肩

女生居家健身美肩训练训练女生居家健身训练计划瘦斜方[美肩训练郑森亩】居家美肩训练

1、练前拉伸上肢伟大拉伸1侧腿呈弓步前迈后侧腿伸直·对侧手肘着地下压拉伸·1侧保持30秒+头顶胸部拉伸·手指交叉双臂向上举起·用力伸展躯干保持拉伸·保持30秒居家美肩训练

2、练前激活肩部L字伸展·手肘夹紧身体小臂水平垂直·拇指向外手臂向外旋转不要耸肩·循环2组每组*20次+徒手推举·身体站直手掌握拳向内收·将双手沿身体两侧举过头顶·循环2组每组*20次居家美肩训练

3、正式肩部训练背部夹笔·抬起双臂至于地面平行·双手握拳用力收缩上背部后还原·循环4组每组*16次+俯身小哑铃划船·俯身90°手肘微屈双臂垂直肚面·夹肘上拉哑铃最高点停留·循环4组每组*16次+站姿小哑铃推举·发力将哑铃推起在最高点控制·缓慢下落还原至哑铃于耳朵同意春谈高度·循环4组每组*16次居家美肩训练

3、正式肩部训练小哑铃侧平举·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行·以肩为轴心整条手臂与哑铃为1个整体运动·循环4组每组*16次+静态侧平举·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行·以肩为轴心整喊森条手臂与哑铃为整体静止不动·循环4组每组*12秒+支撑平移·俯撑双脚并拢核心收紧·同手头脚向1侧平移·循环4组每组*16次居家美肩训练

4、结束放松上肢过头3头拉·侧肩肘关节微屈·大臂尽可能贴近耳朵·保持30秒重复2组+胸背拉伸·找1支撑物手臂支撑高于头顶·呼气腰部反弓下压·保持30秒重复2组。