求一个家庭健身减肥计划表(家里有哑铃和拳击球),求一份一周的瘦人健身增肥计划表，要详细点的，包括一周哪天做什么运动，哪天休息等信息，谢谢!

1、求1个家庭健身减肥计划表(家里有哑铃和拳击球)

只要有1对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排1个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周1，胸+3头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周3，背+2头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 周5，腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢。

2、求1份1周的瘦人健身增肥计划表，要详细点的，包括1周哪天做什么运动，哪天休息等信息，谢谢!

首先你要买个哑铃，如果真想增肌的话，没有1点器械，效果不是很好的，就你的情况，建议买个哑铃然后按照这个计划表执行，要有耐性半途放弃，效果肯定可想而知，附上表1张 在这转个还不错的训练计划，主要针对初级训练者增肌的。 希望对你能有帮助。。 周1: 胸 卧推(上斜，下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12 拉力器夹胸 4组 资料 12*4 如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。 肱3头肌 窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12 站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12 反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4 如果你还有力气: 劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧 总结:解释1下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你1次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。3头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练3头了，我感觉用3个动作就可以了。 周2 休息 周3 肱2头肌 杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12 斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4 单臂弯举 4组 12*4 如果还有力气，低位拉力器弯举，3组力竭。 背 引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。 坐姿划船 4组 10*4 单臂划船 4组 12*4 硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。 想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。 总结: 2头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。2头肌可多为10次1组的。 周4休息 周5 3角肌 坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12 俯立飞鸟 4组 12*4 侧平举(器械也可) 4组 12*4 可加1个动作 杠铃上提(前平举) 12*3 斜方肌 杠铃划船 3~5组 12~10~12 哑铃划船 3~5组 12~10~12 总结:可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。 周6休息 周日 大腿 深蹲 6组 12 10 8 8 10 12 坐姿腿屈伸 4组 10*4 腿举 4组 12*4 站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的 小腿 俯卧腿屈伸 4组 12~10*4 提踵(坐，站姿都可)4组 12*4 腹肌1周练两次，哪天都可以。 仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，201组 做到做不动 仰卧抬腿，20组，做到崩溃 仰卧团身，练到崩溃 扭腰，崩溃.. 腹部和别地方不1样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧! 希望你早日达到希望的效果，望采纳 请采纳，谢谢~。

3、瘦人健身计划表

家庭健身，1副哑铃和1个仰卧起坐凳就可以了，它可以锻炼到全身的肌肉，施瓦辛格1身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身，1定要注意方法，才能事半功倍，搜索“哑铃健身吧”，有很实用的论坛,里面有计划和方法。

4、求家庭健身计划表

〓〓〓〓 篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，1定要看仔细 〓〓〓〓 ◆各肌肉块的锻炼方式: 1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的! 异曲同工之效! 除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你! 如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，1般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的! 2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位 动作:高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 3，肩膀肌肉:分为3角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! 动作: 3角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看): 头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举， 斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!1般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有): 杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 4,手臂肌肉:2头和3头 2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个! 3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练) 窄握平板卧推，这3个是经典的! 4.大腿:深蹲是方法之1，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。 什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做1次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长! 深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉! 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法: 腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法! 这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的! 另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举! 小腿:立姿举踵和坐姿举踵， 5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过1帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在1个时间段只能选择其中1个! 训练方式: 负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹! 仰卧腿举以及悬垂腿举 现在写训练的次数了 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为: 第1天:胸肌和3头肌1起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第2天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌，因为这是整体的1块! 以及腹肌可以放在1起训练! 第3天:背部肌肉和2头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第4天:腿部肌肉，小腿肌肉 整体的1块! 第5天:腹肌和小臂肌肉! 休息2天 1周的训练计划，能有效的在锻炼其中的1块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过1段时间就改变自己的锻炼方式: 比如今天我是正常的胸肌和3头肌1起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊1起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自1天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练1次就够了，除开腹肌!!!! ◆◆◆ 次数说完了，在说说训练的重量吧 首先你得了解RM的含义: RM(ReDetmoMaxi-mum，最高重复次数)是指你1次最多能举起或推起的重量，比如1次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是: 反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下1次的试举次数 RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是: “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几RM时: 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔1周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快! 每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，1块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到1种力竭状态! 当然还有1点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下1组! 训练时间不要太长，维持1个小时左右就够了!! ◆◆◆ 在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快! ◆◆◆营养知识:(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆ 健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1，蛋白质 2，碳水化合物 3，1天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量! 蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充! 碳水化合物:体重*4到6克: 75*5=375克左右! 热能:体重*50倍左右 :75*50=3750卡路里 卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量 1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源: 蛋白质的来源:鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 1般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有1种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收! 碳水化合物来源:全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源! 热量的话你可以去再搜索1张食物卡路里含量表! ◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点 你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入! ◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐1定要补充充分，不然也等于事倍功半! ◆◆◆◆◆ 补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高1层的时候应该会知道吃些什么了!) 肌酸是什么? 对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，1种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外1种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量 支链氨基酸是什么? 简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果! 早上起床: 5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃! 同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解! 第2个补剂服用时间段: 训练前半个小时: 5克肌酸 5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解 20克蛋白粉 80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些) 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持 第3个补剂服用时间段: 训练后半小时内: 5克肌酸 40克蛋白粉 80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物) 训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果 第4个补剂服用阶段: 睡觉前半小时: 5克肌酸 30-40克蛋白粉。另外要说1点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是1种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了! 肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克! 5天过后只要每天吃1次，训练之后吃!连续吃15天! 然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。 总的来说，1个月服用20天就可以了 但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤! 最后1点: 肌酸使用过程中1定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料1起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!

5、求1个家庭健身减肥计划表(家里有哑铃和拳击球)

只要有1对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排1个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 周1,胸+3头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 周3,背+2头肌训练 (1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4 (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组 周5,腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 (3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组 (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3 祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢。

6、求1份家庭健身计划周表(有杠铃、哑铃)。每周安排可1-2次羽毛球.

健身的同时，要注意方法。 3分练，7分补! 平时营养1定要跟上，要摄入足够的蛋白质(牛奶、蛋白、牛肉等等)。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃6餐，分别是:早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。 健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了 下面是1个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。 周1:胸部、肱3头肌、腹部 胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱3头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 周3:背部、肱2头肌、腹部 背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱2头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 周5:腿部、肩部、腹部 腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次 其中要注意力竭，就是最后1下基本是做不动了 有问题可以追问 希望采纳，谢谢!