求一个健身房减脂计划表，一周五次，本人女162cm,65kg？求一份健身房健身减脂计划表，感激不尽啊！
1、求一个健身房减脂计划表，一周五次，本人女162cm,65kg？
计划必须见到本人，而且有体测报告，才能制定。
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周一 胸大肌 史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12 坐姿推胸4x12-15 下斜史密斯机卧推3-4x10-12 哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12 拉力器夹胸4x12-15 史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12 上斜哑铃卧推4x12-15 上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12 双杠俯身臂屈伸3-4x8-10 周二 手臂 二头肌 站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12 坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12 站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12 站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12 坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10 哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10 三头肌 窄距双杠臂屈伸4x12-15 站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12 坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15 坐姿器械双臂下压4x12-15 杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12 仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12 拉力器双臂下压4x12-15 周三 三角肌 站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12 坐姿哑铃上举4x12 站姿哑铃交替前平举3x12-15 杠铃胸前提拉3-4x15 坐姿器械推举4x12 站姿哑铃单臂侧平举3x10-12 站姿拉力器单臂侧平举3x12 哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12 杠铃宽握俯身上拉4x12-15 周四 背部 标准颈前引体向上5x10-12，3组宽握，2组窄握，顶峰时收缩 俯身杠铃划船4x10-12 俯身哑铃单臂划船3x12-15 颈前下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握 杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12 坐姿器械划船3-4x12-15 史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组 拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12 拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15 周五 腿部 坐姿腿屈伸4-5x12-15 俯卧腿弯举3-4x12-15 腿举3x20-30 史密斯机深蹲4x12-15 史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组 史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12 哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20 周六 腰腹 健腹轮健腹3-4x15-20+仰卧卷腹3-4x15-20 单杠支臂抬腿3x10-12+仰卧抬腿/抬腿腹压3x12-15 拉力器收腹下拉4x15-20+标准仰卧起坐4x15-20 仰卧触膝卷腹3x12-15+俯卧支撑3x力竭组 平板仰姿负重扭腰转体3x30+站姿负重扭腰转体3x30 罗马椅负重侧屈3x12-15+侧卧卷腹3x12-15 这是我研究的一份健身训练计划，你先看看，至于其他的细节问题，因为时间有限，明晚再给你整了，明晚大概10点半下班回到家，11点才有空上电脑。
3、求一个健身房减脂计划表，一周三四次，本人女158cm 75kg
总体训练的安排。 时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女版神
2、5KG） 训练周期：一周五练，权两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 星期一 力量：胸部、背部 跪式俯卧撑 哑铃直腿硬拉 以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。 有氧：跑步 室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑） 星期二 力量：胳膊 哑铃弯举 俯身臂屈伸 锤式弯举 以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭。 有氧：跑步 跟前一天相同。 星期三 力量：肩部 哑铃推举 减侧平举 哑铃前平举 以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。 有氧：跑步 跟前一天相同。 星期四 休息，不训练。 星期五 力量：腿臀、腹部 深蹲 两种深蹲分别做15下，3组。 臀桥 15下每组，3组 有氧：今天不练 星期六 今天全程做有氧训练，无需做力量训练。 星期天 给自己放个假，放肆的吃吃吃，没关系的！ 或许这并不是适合你的减脂训练，可以根据自身，找到适合自己的训练！。
4、求个人健身房 减脂健身计划表
因为你需要减脂和增肌，减肥可以天天进行，但是局部的肌肉训练一定要进行48小时以上的休息才能更好地增长，不然适得其反容易受伤和劳损，所以建议有氧运动可每天进行，当然腹肌可以每天都练，因为腹肌恢复时间很短，其他大肌肉群训练一周3-4次即可 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走10分钟，接着对将要训练的胸部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。 杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周二、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 同样先以10分钟热身开始，接着拉伸背部。 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周四、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 跑步热身10分钟 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 跑步或者自行车热身10分钟，做些退步拉伸 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 周日、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐 以上粗略列个计划，楼主觉得有不合适的地方我们可以共同商量来改善。
