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1、急，请教健身达人。

你的身高这个体重只能说比较匀称 肚皮上肉多正常，关键是计划要坚持！ 一、有氧锻炼 每天下午6点到7点，这是一天中氧气最多、最适合锻炼的时间， 快走或慢跑四十分钟； 跑步，属于有氧，但要注意时间，25分钟内的跑步时不减脂的，只是增加心肺功能。所以建议慢跑40分钟以上，每周至少5次，建议下午运动。 二、合理饮食

1、每餐七分饱；

2、三餐都要吃；

3、要吃皇帝的早餐（牛奶、鸡蛋、瘦肉、主食）平民的午餐（主食、牛肉）乞丐的晚餐（这一点咱中国人往往不理解，其实早餐是最重要的）；如果晚上游泳饿得难受，可以游后吃一个苹果或一个煮鸡蛋——但不能吃蛋黄，切记。

4、多吃水果，特别是晚上，可以用水果代替。 三、每天睡足八小。

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首先更正你的观念，不练下身就不算练肌肉，男人不练腿就等于女人练肌肉，练腿能促进上身锻炼效果。 附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。网站加附件里的Q再发吧。 要注意的： 锻炼天数和效果： 隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。 最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。 器械重量： 适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重。

3、想请哪位健身达人给个健身计划

可以自己下载个KEEP的APP，里面有各种健身计划，自己有自律性的，还不错。

4、求教健身达人，快请进

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 第一天 胸部：哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个) 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 腹肌 第二天 腿部：深蹲 6组 箭步蹲 4组 提踵 6组 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上） 哑铃划船 4组 肩部：推举 4组 前平。