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1、在家无器械健身视频

建议买对哑铃 买家进行徒手训练 家用哑铃进行锻炼 家徒手进行锻炼 (做热身首选)自己选择吧 多吃含蛋白质多食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,样体重才能上去,肌肉才会出来,自身体也协调了体重也上去了身体素质还好 (练出大快头营养 想练大快头用加餐 正常吃饭OK了) 1 哑铃训练 想要身材好主要应该锻炼哪里肌肉??? ----------真正想要身体好,当全身锻炼好,非要说出主要 锻炼部分 大肌群 人体共有3块大肌群分别胸背和腿 也说,主要练 胸和背 肩 加上肱2头肌 还有肱3头肌 腹肌做仰卧起做OK了 好了先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌 ( 1)飞鸟运动 预备姿势:仰卧于与肩同宽条矮脚长凳上(家庭用3方凳纵拼替代)两腿屈曲两脚分开踏稳地面两臂伸直双手持哑铃上举拳心相对 动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下尽能做扩胸运动稍停片刻收缩胸大肌及臂部肌肉使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前还原成预备姿势上述动作重复20次左右 飞鸟运动除了仰卧位进行外还屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30-60°)进行 要领:平卧时胸腔挺起腰背肌收紧两臂下落时用胸大肌控制慢降下降胸大肌充分伸展上举还原时速度较下落稍快臂垂直胸大肌仍保持极力收缩 作用:主要发展胸大肌及3角肌 (2)仰卧举 预备姿势:仰卧于矮脚长凳上双腿屈膝两脚分开踏稳地面两臂伸直两手握哑铃于腿侧 动作:左侧上肢直臂用力哑铃经上方向头举起当哑铃头比身体略低时再慢慢还原放回体侧左右交替上动作重复20次 要领:腰背部肌肉收紧用胸大肌力量控制下放速度上拉稍快下放均匀慢速开始练习时哑铃重量宜过大 作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉同时还能扩大胸腔对增大肺活量有益 肱2头肌---------肱2头肌非常顽固部位若训练方法当则跟没练样(跟腹肌,要段刺激才行 也没事练,才能看出效 )肱2头肌 1.交替弯举:主要练肱2头肌分离肱2头肌 动作:坐姿(或站立)双手持哑铃垂于体侧掌心相对两肘靠身体两侧肘关节支点向上弯举同时前臂外旋掌心朝上举至高点收紧肱2头肌稍停控制还原轮换做 2.意念弯举:主要练肱2头肌肌峰 动作:站立上体自前屈手持哑铃垂于体前上臂贴靠同侧膝或腿上另手屈臂置于同侧膝或腿上稳定身体持哑铃臂向上弯举至高点使肱2头肌收缩至极限稍停缓慢还原 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌 动作:坐姿(或站立)双手各持哑铃垂于体侧掌心相对上臂紧贴体侧肘关节支点用力向上弯举至高点稍停缓慢还原提示:两臂同时做也交替做 肱3头肌 ----------1.颈臂屈伸:主要练肱3头肌(练时候有点累 坚持啊) 动作:坐姿(或站立)双手握哑铃端于颈上方掌心朝前上臂固定肘支点做屈臂伸提示:两臂同时做也交替做 2.俯身臂屈伸:主要练肱3头肌上部 动作:俯身两脚前开立成弓步手撑前腿膝盖稳定身体另手持哑铃上臂紧贴体侧肱3头肌用力向上方伸臂至前臂与地面平行使肱3头肌极限收缩稍停再缓慢还原 肩----------肩部 1.推举:主要练3角肌前束、束和束 动作:坐姿两手持哑铃于体侧两肘外展掌心朝前弧线推哑铃至高点稍停缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原提示:亦站姿做双臂同时做也单臂轮换做 2.侧平举:主要练3角肌束 动作:两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈 向两侧举起哑铃至肩高使3角肌处于顶峰收缩位稍停肩肌控制缓慢还原也单臂做两臂轮换 3.俯身侧平举:主要练3角肌束 动作:两手持哑铃掌心相对俯身屈膝身体稳定两臂向两侧上举控制缓慢还原 4.耸肩:主要练斜方肌 动作:两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈上体微前倾双肩充分上提试用肩峰触耳垂稍停缓慢控制还原 说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌 动作:俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前下方背阔肌收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩位置稍停背阔肌张紧力控制哑铃缓慢还原注意:划船时主要背阔肌收缩伸展上体宜上抬避免借力 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背 动作:手持哑铃掌心朝内另手撑同侧腿膝盖位置固定物稳定身体哑铃提腰部位置(背肌充分收缩)稍停控制性缓慢还原(充分伸展背肌)做完侧换另侧做 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股2头肌 动作:双手各持哑铃垂于体前两脚自开立与肩同宽直腿腰背挺直身体前屈抬头直上体约与地面平行下背肌收缩用力使上体还原注意:保持张紧力身体前屈时哑铃要触及地面动作宜太快 大概些吧,我家拿哑铃练 当上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练 还有大小腿也用哑铃做,仿也试试看看吧 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌 动作:双手各持哑铃于体侧或哑铃置于稍高于肩位置控制稳两脚自开立约于肩宽脚微呈8字形挺胸腰背收紧屈膝下蹲至低位大腿用力收缩蹲起还原 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股2头肌和股4头肌 动作:两手持铃两脚自开立右脚向前跨出步屈膝腿膝盖几乎接近地面成箭步蹲腿完成规定次数换另腿前跨做 小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌 动作:手持哑铃手扶固定物脚前脚掌站踏板上脚跟尽量下降至低点 另腿屈膝提起小腿小腿肌用力收缩提起脚跟至高点稍停缓慢还原两腿交替做 2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要3部分: 1俯卧撑:胸肌和肱3头肌 2腰腹柔韧与力量 3倒立:肩部与背部 胸肌训练主要靠俯卧撑建议两3天次训练每组20次左右每次练5组练习俯卧撑时候要掌握肌肉收和放技巧当身体下去时3秒左右过程起来时候也样样能让肌肉充分受力达刺激效而随着练习逐步深入好背上加些重量或者拿椅子脚架上面让身体向下倾斜样受力更充分而仅仅俯卧撑够样只能联系肌肉整体而肌肉线条需要用其方法去雕塑略像健身房里夹胸器械样把力量放进去只没有用器械而已样每组30下来6组做完俯卧撑雕塑肌肉线条样胸肌成长和线条事半功倍了 手臂训练方法 (1)前臂:徒手握拳施加力量每组练手酸止来4组样建议每周3-4次 (2)肱2头肌:拿家里水桶装满水或半桶或者根据自身力量感觉吃力行和前臂起练习每周3次每次15下做5组 (3)肱3头肌:用俯卧撑方法联系要注意要把做俯卧撑两只手靠近好贴起跟俯卧撑样上上下下行了次数和组数跟肱2头肌样。

2、求无器械健身计划（要详细）

锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。1.坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。2.坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可以练到。腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有1定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。希望能帮到你。我是健身爱好者。

3、是去青鸟健身还是自己买器械在家练？

首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。1． 健身是1个循序渐进的过程。在1般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有1些人1进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想1天就成为你心中的那个偶像。2． 训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和1些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。3. 训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。4. 热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为1个初练者，不要在1周内进行多于4次的大强度训练。在同1个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。6 不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分 化 训 练 法 1序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）1 卧推 2 12-82 上斜卧推 23 杠铃弯举 24 坐姿哑铃弯举 25 3面飞鸟 36 侧平举 3 98 举腿 3 159 健身球举腿 3 15注意事项：1， 休息时间以心率控制为主2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，3组为15，12，8次3， 健身重量以当时感觉为主4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充分 化 训 练 法 2序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）1 引体向上 202 坐姿拉背 33 钢线下拉 35 跪姿臂曲伸 36 器械蹲腿 37 坐姿腿曲伸 38 仰卧举腿 39 垫上仰卧起坐 3 1510 转腰仰卧起坐 3 30建议平时饮食控制油盐的摄入本计划为两循环，中间有氧两次，休息1天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录仰卧撑对腹肌的刺激太小。仰卧起坐比较好。计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。1定要分组做。每做1组休息2-5分钟。无器械肌肉锻炼法这里向朋友们介绍1种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。静力性练习前，1般先深吸1口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。1.颈部（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向1侧。2.胸部（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍1种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。3.肩部打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开1样，3角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。4.背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。5.臂部（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起1样，肱2头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱3头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。6.腹部（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股4头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4、求1套长期无器械室内健身方案30-40分钟

我20,也175cm,业余的练了2年，有点经验，多多交流。错了请指教。 我觉得1个详细的方案 不现实，毕竟你的身体状况你自己才知道。所以我只是写了1些锻炼方法和锻炼到的肌肉，你可以搭配者自己定计划啊。 准备活动，虽然是无器械的，但还是要适当的做准备活动。万1受伤了就不好了。拉伸1下就好了。 据我所知健身有3大肌肉：胸肌，背阔肌，股4头肌（大腿上部正面）也有说有竖直肌（名字可能不对，就是腰肌，脊柱下竖着的两条肌肉）；我1个个说。其它的我也会说 ****************************************** 胸肌：俯卧撑，做俯卧撑是有讲究的，手开的多少决定了你胸肌受力的多少和受力部分的不同，简单的说就是开的大1些胸肌的拉伸会更充分1些。如果你夹胸做的话，肱3头肌的受力就非常大了。这个感觉你要自己做做就有体会。量你自己掌握。 *********************************************** 背阔肌：如果有单杠的话就好了。如果你是大学生，寝室的床也可以。床的边缘有1个横杠，双手把主横杠，手背朝你（正手），把自己往上拉。手的宽度决定了你是背的受力多1些还是肱2头肌的受力多1些。无器械的我还没有想到怎么弄。 ********************************************* 股4头肌：1般是坐负重深蹲，背1定要挺直。无器械可做深蹲跳。 ****************************************** 小腿（腓肠肌）：负重提踵。 *************************************** 男人当然也要练腹肌，方法很多，推荐你搜索“腹肌撕裂者”，有视频带你练。 ************************************* 背肌：反向仰卧起坐，就是全是趴下，脸朝地，脚不动（让人帮你按着），然后用力的把身体抬起来，这个难度很大。 小的肌肉群靠跑步，游泳等室外活动练习。 无器械这个条件有点苛刻，你要有个大的哑铃（可拆卸的那种）就好了。 我感觉无器械的练习很难练出大的肌肉块（个人看法），毕竟卧推，负重深蹲，直背硬拉都要有1个大杠铃。 ********************************* 还有两点：1.健身贵在坚持。 2.最好有1个有经验的朋友或者教练和你1起练，因为好多动作你开始不可能做的标准，不标准有两个坏处，1是效果不好，更糟的是容易受伤。所以需要有人指导。

5、高1学生，暑假准备健身，是在家练比较好还是去健身房

肯定在家练啊， 如果无器械的话，建议你多练核心，再跑步。等核心差不多后，开始针对肩、胸、腹、背等地方。 我觉得你要是能坚持家和健身房没什么两样，只是少了点撩妹机会罢了。 关于动作的标准，在健身房不请私教的话，基本不会有人指导，这个应健身房不同而异。

6、求1份无器械健身的训练计划表.

土豆网上有1教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考1下 1个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）3个方面，而练则由心肺，力量，柔韧3个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练1周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位1个动作，括号里的动作备用，1个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。1直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这1条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗1样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动1致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某1动作时，就应有意识地使意念和动作1致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱2头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的1项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持1下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个1组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完1组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使2头肌的生长十分缓慢。建议你安排1些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这1点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练1次后需要休息48～72小时才能进行第2次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选3个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是1个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第1重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（1定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候1定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，1定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（1定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱2头肌、肱3头肌、3角肌4部分。肱2头肌主拉，

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让2头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有1个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲1共是180度，你可以分3步进行，第1步下方90度做7下，第2步上方90度做7下，第3步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱3头肌是主推的，

1、俯卧撑；

2、卧推、

3、在双杠上做臂屈伸；

4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。3角肌分前、中、后3束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃1些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉/。