求减脂塑形的健身计划女本人身高160，体重60.5KG，体脂率17.2%，臀部和下身偏胖，求健身房减脂计划。,如何健身减少体脂

1年前

1、求减脂塑形的健身计划女本人身高160，体重60.5KG，体脂率17.2%，臀部和下身偏胖，求健身房减脂计划。

减肥要有锻炼计划和饮食习惯坚持。首先要注意饮食！不要吃那些高热量，高能量的食物，比如炸鸡，薯条等等！多吃蔬菜，蛋白质食物！然后要有1定的运动锻炼规划，比如早上要进行3~5公里的跑步运动！下午要进行1些跳跃运动！晚上晚饭30分钟后进行30分钟的消化慢跑！最主要要有毅力，耐力。坚持你才能见到彩虹！祝早日减肥成功！希望这个回答能帮到你！。

2、如何健身减少体脂

减少体脂计划：

1、减脂锻炼的方法很多，可根据自身的情况选择适当的锻炼方法。在进行锻炼时，对腰、腹、臀部位要有针对性地增加锻炼次数和强度，以消耗掉这些部位所积存的多余“油水”，增强肌肉的弹性和力量。

2、锻炼的方法应由有氧训练、肌力训练、柔韧训练和形体训练所组成，如有氧操、中速慢跑或长跑、游泳、各种器械练习及各种球类运动等，通过额外的热量消耗来达到减脂目的。除此以外，要达到最佳效果，适量地循序渐进地控制饮食也是必要的。

3、合理的饮食控制，可以使体重逐渐减少，1般公认的标准是1周减少0.454kg（即1磅）体重，即每天饮食量少摄入2.1kj（0.5kcal）热量，1周则少摄入14.7kj（3.5kcal）即减少0.45kj（1磅）脂肪所需要减少的热量。

4、据研究表明，合理的饮食和参加运动相结合的减脂方法，1周即可减去体重0.681kg（即1.5磅，饮食控制减去1磅，运动减少0.5磅），失去的体重绝大部分是脂肪。因为，运动能防止肌肉组织丢失，甚至还能增加肌肉组织，可使体内脂肪百分比显著下降。

3、长期保持很低的体脂率对身体有什么伤害？

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4、健身：如何降低体脂率

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢? 因为在进行这1系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步1小时! 每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环3次。1起来看看! 动作

1、注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。动作

2、注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。动作

3、注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。动作

4、注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。动作

5、注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。动作

6、注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成1次高效的减肥运动。温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

5、帮你刷低体脂率，2-3个月暴瘦1圈，脂肪最怕的什么运动？

刚开始想要减掉脂肪首选的运动就是跑步，跑步本身是非常枯燥的，这就需要我们付出更多的意志力才能坚持下来，只是最终却发现脂肪似乎没有减掉多少。其实减肥还有更好的方法，来看看这套可以快速瘦下来的训练动作，这套动作分开做看似很简单，但是如果连续做起来还是挺有挑战性的，所以建议想要快速减掉脂肪的人群能够尽可能的多做几组。

1、开合跳开合跳能够最快速度的带动我们进入到运动状态中去，不要小看了这个简单的动作，却能够让我们的脂肪随着不断跳动速度的加快而燃烧，速度越快燃烧脂肪的效果就会越好。这个动作连续60秒，间隔休息30秒，中间的速度可以根据自行调整。

2、跳绳跳绳的减脂效果也很明显，在不断跳跃的过程中需要身体的每1个部位来配合，尤其是臀部和腹部需要收紧，这样每完成1个动作都会快速燃烧脂肪，跳绳在减脂肪的同时也能够拉长肌肉线条让肌肉变得更加紧致。跳绳每60秒1组，最好1分钟跳到120个以上，之间可以休息30秒。

3、深蹲深蹲也是减少脂肪很见效的运动动作，深蹲可以提高大腿肌肉运动持久力，对于女生来说这个动作可能有些难度，但是只要坚持下来，就会发现自己的臀部和大腿肌肉变得更有弹性。这个动作每1组需要做20个，中间也是休息30秒。不要在漫无目的的跑步了，试试这几个动作，开始燃烧脂肪吧。