哑铃一周锻炼计划表,哑铃健身计划一周表
1、哑铃1周锻炼计划表
你是初级者，给你安排1个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周1，胸+3头肌训练
（1）哑铃卧推
10-12RM
x3组
（2）哑铃飞鸟
10-12RM
x3组
（3）俯卧撑
15-20
（次）
x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
（5）俯立臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
周3，背+2头肌训练
（1）哑铃划船:
8-12RM
（次）
x4
（2）引体向上宽握:
8-12RM
（次）
x4
（3）引体向上窄握：8-12RM
（次）
x4
（4）俯坐弯举
:
8-12RM
（次）
x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举。
2、哑铃健身计划1周表
哑铃可训练单1肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为1种肌肉复合动作训练。那么，哑铃健身计划表怎么制定呢？下面我来告诉大家吧！
哑铃健身计划1周表，要求练习者在1周的时间里锻炼3次，可以选择
1、
3、5或者
2、
4、6进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：
只要有1对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排1个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周1，胸+3头肌训练
（1）哑铃卧推 10—12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10—12RM x3组
（3）俯卧撑 15—20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8—1。
3、7天健身训练计划表
7天健身训练计划表
你知道7天健身训练计划表是怎样的吗？很多人都想要健身，但由于没有经验，所以做不出规划，所以很多人就需要健身计划表。那么7天健身训练计划表是怎样的呢?下面是我为大家收集的7天健身训练计划表范文，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
7天健身训练计划表1 第1天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-1。
4、1周哑铃健身计划 完美线条练出来
【导读】：利用哑铃来健身，不仅可以练出漂亮肌肉和线条，还能快速燃脂哦！下面就为大家推荐1套1周就能见效的哑铃健身计划，每天锻炼不同的部位，舞动全身肌肉，练出迷人身形，性感指数随着倍增。
哑铃健身计划1周表：
周1 练胸
推荐动作：哑铃平卧推
锻炼方法：
(1)仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在1起，以维持平衡。
(2)翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
(3)胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内。
5、1周健身计划表
1周健身计划 星期1，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期2，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期3，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期4，目标肌肉：肱2 肱3，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期5，目标肌肉：腿，动作：箭步蹲3。
