谁能帮我制作一个健身计划表（我只有哑铃一对 ）,谁能帮忙制作个一周的健身计划表！只有亚铃，练习上肢力量，和腰部的！谢了啊！

1、谁能帮我制作1个健身计划表（我只有哑铃1对 ）

从你的表述来说，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成1个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好： 　　1是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠（达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，1定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出1个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好； 　　2是每天早晨1定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也同样1定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是晚饭：最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）和最好少吃点鸡鸭鱼肉，吃好就行，不要吃得太饱。因为晚饭这3条是长肉的有利条件，自己应当控制并把握好； 　　3是每天晚上搞1杯绿茶凉着，第2天清晨起床后第1件事是先给凉绿茶加点热开水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。1可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；2是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；3是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过1晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；4是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；5是清晨起床空腹就饮用绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意：清晨起床空腹就饮绿茶水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上； 　　4是如果每天晚上可以运动，你必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！ 　　本锻炼方式，贵在持之以恒。只要你能坚持，23个月后你就能见到1定的效果。 　　但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女师哥们喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。用不了23年，你1定会练出1付令人羡慕的好身材来。 　　这纯粹是我个人经历的经验之谈。 　　你试试，我敢肯定是绝对有效果的。 　　祝你成功！。

2、谁能帮忙制作个1周的健身计划表！只有亚铃，练习上肢力量，和腰部的！谢了啊！

家庭哑铃训练计划： 1，热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2，力量运动 第1天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第2天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个 第3天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个 第4天，目标肌肉：肱2 肱3，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个 第5天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个 第6天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息1天 3，有氧运动 ，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢1点。时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑。

3、谁能帮忙制作个1周的健身计划表！只有亚铃，练习上肢力量，和腰部的！谢了啊！

家庭哑铃训练计划： 1，热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2，力量运动 第1天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第2天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个 第3天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个 第4天，目标肌肉：肱2 肱3，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个 第5天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个 第6天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息1天 3，有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢1点。时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑。

4、谁能帮我制作1份减肥健身的计划表··拜托

这样啊..你认为自身能力怎么样，慢跑能跑多少?力量怎么样?还有你每周有多少时间?最好把你全身拍个照片发过来(脸不用照也可以)，然后我再帮你做个计划怎样?。

5、请健身高手帮忙制作1个健身计划表

建议你先买1段时间的私教课程....让教练给做个具体计划....(因为每个人的体质身体素质都不1样....所以看不到你人乱说也不好....也许还适得其反)....然后熟悉各种练法....会了之后其实也就不需要私教了....这是最好的方法....还有要说1点....谁都想可以自己练好....但这种练习是需要你有相当的耐性和吃苦精神的....1个人在不是很了解健身方法的情况下练习是很枯燥也是比较危险的....受伤了可就不好了....所以这也是私教现在比较流行的原因....打个比方:有很多人为了锻炼在家里买锻炼器材练....但练不了多久就坚持不下去了...到头来钱也花了时间也浪费了....搞不好还会有肌肉拉伤和其他问题....所以你实在想自己练....最好先买点书看....边学习健身方法边练....我个人是教教练的....希望对你有帮助....。

6、30 健身计划表

这个很麻烦，我是学临床营养的，我曾经也有个健美教练，我打字打出来也很费力，希望你别让我白费力气和精力。计划表如下，针对你的体形和身高制定。两份，1份是工作制，1份是自由制。初期，对于你的体形，90公斤左右是最佳，也就是说你要减掉20斤也就是十公斤左右。那么首先是饮食要求，低糖，低碳水化合物，低脂肪，高蛋白质饮食。也就是3低1高，另外维生素矿物质摄取必须达到要求，水份每天不低于3000毫升。维生素和矿物质1到两颗21金维他可以解决。高蛋白也就是蛋类，豆制品，牛肉等，而高脂肪的猪肉，带皮鸡肉，等少吃，甚至不吃，米饭馒头等碳水化合物尽量的减少。。不是不吃肉就是减肥，那是错误观念。反而增肥。蔬菜，必须的，深色蔬菜最好，可以补充钾，水果，香蕉等，适量。下面就是健身计划早上起床后，每个人习惯不1样，起床后不要剧烈运动，适量的跑步最适合。晨跑，坚持才是最重要的而不是计划，再好的计划部执行也是废的。晨跑30分钟左右即可。早餐是必须的，而且定要足够的蛋白质和热量，热量估计不是问题，但是蛋白质别忘记。如果要工作学习，那工作学习休息时间，自己做舒展运动，提肛，收腹，挺胸，抬头，平时的1举1动其实都是运动，站如松，行如风，坐如钟。如果是自由上午时间，那么就可以在早餐后1小时开始运动，建议，俯卧撑，十个1组，慢慢来，少不怕，坚持最重要。仰卧起坐，十个1组。看个人情况坚持几组。有条件的话，引体向上，是必须的。下午，午饭和午休过后。有健身器材的话，卧推，你至少要推50到60公斤的杠铃。5个1组。深蹲，你的体形至少要60公斤杠铃，十个1组。扩胸卧拉双哑铃，这个是锻炼胸肌的，还有拉肱2头肌的哑铃。最后，推滑轮，这个能做几个做几个，如果1个都下不去那就半个，这个只要能坚持下来，你就是健美男子。滑轮制作很简单，我不做详细介绍，不懂度娘。晚上，晚饭过后休息后，是最佳锻炼时间，如果白天没有时间，要工作学习，那么以上训练可以到晚上进行。注意，1切量力而行，不求快，求慢求坚持。没有健身器材也没关系，引体向上和滑轮就是最好的锻炼方法。关键是坚持。注意事项，第1锻炼肌肉不可吹风，出汗也不可以。那样毛孔收缩就没用了。而且容易感冒。第2，肌肉锻炼刚开始，1天练，1天休息，隔天再练，不可每天大量锻炼肌肉，肌肉生长需要时间和休息还有营养的。但是晨跑和自我形体调整每天必须进行。这就是最佳最完美计划，我见过这样做的人，有人拿过健美冠军，当然是省市级的。关键在于你的坚持。