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关于哑铃健身方法，健身大全，怎么健身，我要腹肌、胸肌！！！,家庭健身计划
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哑铃健身方法，健身大全，怎么健身，我要腹肌、胸肌！！！,家庭健身计划

哑铃健身方法，健身大全，怎么健身，我要腹肌、胸肌！！！,家庭健身计划

1年前

1、哑铃健身方法，健身大全，怎么健身，我要腹肌、胸肌！！！

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明1句，1下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~ 这是我给家庭健身人士开的健身计划,两个月练胸肌~ 首先你要练胸肌的话需要1个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，1定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十2个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（1开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了1点点往上加）休息1天（仍然做腹肌撕裂者）练背+2头引体向上（做不了找人帮忙托1下）6组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，1分钟最多了练2头这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔1天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 1个动作做完紧接着另1个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔1天1做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到8块腹肌~ 你要是有决心就来这个，当然1开始可以少做1些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~。

2、家庭健身计划

家庭健身计划家庭健身计划，生活中越来越多的人开始喜欢上健身，但是对于上班族来说工作忙没有时间去健身房，其实在家也可以轻松健身，效果是非常不错，下面分享家庭健身计划。家庭健身计划1 家庭健身计划1：单腿屈伸家庭健身计划的第1个目标是锻炼股4头肌、股2头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。采取站立的姿势，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展；挺胸、收腹、目视前方，将1轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。以股4头肌的力量控制住，慢慢抬脚至离地面约10厘米高，两腿伸直；重复数次后还原至初始位置，左大腿保持垂直，将股2头肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿与地面平行；重复数次，然后换另侧腿做相同的动作。家庭健身计划2：屈膝伸腿屈膝伸腿的家庭健身计划目标是锻炼腹肌。其训练动作是仰卧在地上，两臂平放在体侧，两腿并拢，屈髋和屈膝，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。收腹，头部，肩部抬离地面，目视腿部; 两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧，掌心向下;吸气，接着以腹肌和股4头肌的力量控制住，慢慢伸直两腿，并与地面呈45度角；同时两手臂上举，使上臂位于耳侧。家庭健身计划3：箭步蹲、转体家庭健身计划第3步是训练动作，站立，两脚分开同臀宽；两手臂各握1轻重量的哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈1步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；屈臂上抬哑铃，同时上体扭向左侧。家庭健身计划4：单臂哑铃推举单臂哑铃推举是家庭健身计划中的1部分。其训练动作是将两手各握1轻重量的哑铃坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上；两脚逐渐前移。屈膝，腹肌和竖脊肌收缩，抬臀，使肩关节、髋关节，膝关节基本上处在同1水平线上；两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的正上方：两臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前肩胛骨内收。家庭健身计划5：哑铃箭步蹲哑铃箭步蹲主要是锻炼3角肌、小腿肌、臀大肌等肌肉。此家庭健身计划的训练动作是站在10厘米左右高的踏板后方，两腿间距与臀同宽；两手各握1轻重量的哑铃，侧弯举至肩关节高度；右脚向前迈1步踏在踏板上，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏，躯干保持挺直：两腿同时用力伸直站起，直至两腿伸直，同时慢慢推举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住，缓慢还原至肩关节高度，同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势，收回右脚，然后左脚向前迈出做同样的动作。家庭健身计划2

1、双人情侣瑜伽瑜伽能创造1种神奇的能量；人类行为学家发现，两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生1种细微的生物电流，可刺激人体中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%同样，我们相信，爱也是1种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事，不限场地，随时练习，在注意自己动作和呼吸的同时，关注对方的要求，相互间适应、配合、协调，看似1些很难做到的动作，在对方的配合下，很容易地轻松完成，不仅强身健体，还能相互增进感情。双人瑜伽的练习，旨在锻炼肌肉，提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合2为1，与对方1起分享深度伸展，释放体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力，达到高质量的现实生活和精神生活。所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。

2、双人器械美体课程通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材，在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制，就如你看到的可以在家里的.床上等休闲的场所。只要有1些简单的器械就可以完成。

3、双人踏板操要想充分掌握你和男友（女友)之间有多默契，练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身，更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度，既锻炼身体，出1身汗，又增进情意，灵犀相通。通过两人的眼神交流，肢体沟通，彼此做到互相照顾。1般个头高大的男生做外圈转身旋转，动作幅度大些，尽现绅士风度；个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转，动作幅度小些，展示淑女风采。

4、情侣拉手操有什么能让你和ta之间的关系更加密切？是礼物、晚餐，还是1场约会？不如趁着春天来临之时学习1套情侣健身操。抛开尘世纷扰，用眼睛见证爱情，让身体感受浪漫，让两人的亲密感情不断升温！

5、stretch （拉伸)课程柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎，肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。

6、亲子瑜伽亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏，1般适合7至10岁的儿童与家长1起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼，更重要的是，在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情，培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力，使其身心得到协调发展。

7、孕妇产后恢复课程正确的产后运动有利于身材的恢复，还能调节烦躁的情绪，让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复，从而让您变得更靓丽，更健康，更青春。

8、老年课程（养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等) 随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。