想健身 练肌肉的顺序,健身锻炼肌肉的先后顺序

1、想健身 练肌肉的顺序

1、大肌群先练

这是应当遵守的1条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。例如，某人常以3组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做3组3头肌下推练习。1天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做3头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为3头肌在下推练习中已经受到了1定负荷的训练，疲劳了，无力再完成3组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的3头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单1肌肉的练习，效果要好得多。因为单1肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单1肌肉本身却能获得大的应力刺激。

2、肌肉要轮流交替训练

这也是1条训练原则。同1块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每1次练习后能得到1定的恢复，因而在每2次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。例如，在卧推和3头肌下推练习中，3头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做3头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成1组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的3头肌得到了1定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

2、健身锻炼肌肉的先后顺序

1.不要在锻炼胸肌、肩肌和背肌之间锻炼臂肌：因为这3组肌肉的锻炼需要竭尽臂力。当着手上身肌肉锻炼时，如果臂部肌肉已经感到精疲 力竭，将无法达到训练的目标。

2.腿部肌肉锻炼也是1样的道理：通常将腓肠肌锻炼置于最后。腓肠肌疲惫以后，要开展繁重的大腿训练时小腿肌肉可能会颤抖。这样的颤抖不仅会降低训练成效，还会引起危险（如跌倒的危险）。

3.如果你想拥有1副匀称的身材，上身肌肉先于下身肌肉的锻炼方式是更为可取的：先锻炼大腿的弊端是它会影响到整体的锻炼效果，当着手上身锻炼时会感到已经疲惫不堪，除非大腿是要优先锻炼的。为了不妨碍上身肌肉锻炼效果，请谨慎地遵守这条规则。

4.不要交替锻炼上下身肌肉.例如：胸肌、股 4头肌、肩肌、大腿后部肌肉、背部肌肉……这样的安排在运动中有好处，但是不适合寻求肌肉块发展的人。应尽量依次锻炼相连的肌肉群，例如：先是胸肌、肩肌，然后是背部肌肉。

3、健身的正确顺序，肌肉如何轮流交替训练

我不知道是不是正确的我把我的健身日顺序给你说1下吧，周1到周6 胸 肩 背 腿 手臂 腹部 周日休息。

4、健身时肌肉训练顺序重要吗

。

5、健身7大肌肉群锻炼顺序

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远1天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有1定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之1，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议1次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱2头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

6、健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序？

01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则先胸或背：因为需要肩与手臂的'辅助'来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。02.上半身做完再做下半身a.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。03.核心（腰腹部）留到最后因为所有的动作都需要核心的'稳定'，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的'稳定性'。