怎样制定哑铃健身计划,哑铃健身如何计划

1、怎样制定哑铃健身计划

哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多 爱好 健身的朋友们都喜欢用哑铃健身。 　　 哑铃健身计划系列(1) 　　此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。 　　锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低 　　1:先各种热身5-10分钟。 　　2:哑铃健身计划 　　如果你偏瘦适合用增肌粉，服用 方法 是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车， 游泳 ，跳操等)。 　　 哑铃健身计划系列(2) 　　此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 　　锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。 　　1:先各种热身5-10分钟。 　　2:1周6练健身计划。 　　如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 　　如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等)， 　　 哑铃健身计划系列(3) 　　此健身教程适合体重略胖(超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主) 　　锻炼器械：哑铃和哑铃凳. 锻炼强度：低. 　　1:先各种热身5-10分钟。 　　2:哑铃全身锻炼计划 　　器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每1个动作做5组，1组做20RM。(如何理解RM? 假设你用8KG的哑铃做1个动作，最多1组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到1组最多能做20rm。 ) 　　 哑铃健身计划系列（4） 　 　此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了1组腹肌动作。 　　1:先各种热身5-10分钟。 　　2:哑铃健身计划。 　　动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主(跑步，跳绳，单车等强氧运动)，此计划可以暂时不做。

2、哑铃健身如何计划

哑铃健身周计划 注意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。 第1天 胸部训练

1、哑铃推胸：10-12RM×3组 仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组

3、俯卧撑：15-20次×4组 第3天 背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组 单膝跪在板凳上，1手支在凳上，手臂略弯。另1手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM×4组 双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM×4组 宽握以及窄握各1组。 第5天 肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组 投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组 侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM×:3组 与前1动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20 RM×:3组 平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。

5、斜收腹：15-20 RM×:3组 手肘与膝盖相碰（代替） 第7天 腿部训练（79两天可以合并）

1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组 手持哑铃于身体两侧下蹲

2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组 侧提哑铃，另1侧脚上前，呈骑龙步

3、短跑：50M×4次 第9天

2、3头肌训练

1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组 手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复

2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组 1个手臂扶住桌子，身体前倾，另1个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。

3、俯坐弯举：8-10RM×:3组 大臂靠大腿内侧，另1首撑膝盖，上抬小臂。

4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3组 大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。

5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3组 掌心向上，抬起小臂，放下再抬起 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 。 1般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。 呼吸：发力的时候呼出。

3、如何科学的按排哑铃1周健身计划

您好，我是健身教练，建议您在您能承受的最大重量哑铃每天做3组，每组8-12个，1周锻炼6天，休息1天，每天练1个不同的部位，这样是比较好的。

4、哑铃1周健身计划,简单点的,没有哑铃凳，只有哑铃。是可以调节的，总重是20kg.

胸部轮廓，建议哑铃飞鸟;俯卧撑;双杠臂屈伸。 哑铃练习肱2头肌、臂屈伸锻炼肱3头肌的同时，手臂就会慢慢变的有线条。 仰卧起坐;平躺在床上，双腿伸直并夹紧，悬在空中，由自由状态抬起至90度。缓慢放下，不要接触地面，再抬起至90度位置，往复15次为1组。每天3组，即可锻炼下腹。 没有亚玲凳，用床就行。 以上各个动作，每天做3组，每组8到12次。 健身要持之以恒， 只要能坚持住，1定会有有效果的。

5、哑铃杠铃健身计划用英语怎么说

哑铃杠铃健身copy计划 英文意思是：Dumbbell barbell fitness program 英文也可以读作：Dumbbell barbell fitness program dumbbell 英 ['dʌmbel] 美 [ˈdʌmˌbɛl] n. 哑铃;<美俚>蠢人;笨蛋;傻瓜 barbell 英 [ˈbɑ:bel] 美 [ˈbɑ:rbel] n. 杠铃 fitness program 健身计划。

6、只有哑铃如何制定健身计划

什么都不是1下都能练好的了，建议你如果平常不太运动的话，最好1开始先晨跑或者晚上跑步，先让自己的身体适应1定的强度。 哑铃最好是先从轻的开始做起，(少量多次)这个很重要。你可以每次只做20个休息2分钟在做，自己规定做上几十组。等持续1段时间在慢慢用重的哑铃练习做了。这样效果会好些。 还有就是有很多动作会锻炼你不同地方的肌肉就和 2楼 说的1样。 1定要坚持至少也要2，3 个月才会有点点效果，坚持下去了就会OK啦。 (觉得还行的话给下分了)自己的锻炼经验了。