怎样制定哑铃健身计划,请高手帮忙制定详细的哑铃健身计划
1、怎样制定哑铃健身计划
哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多 爱好 健身的朋友们都喜欢用哑铃健身。 哑铃健身计划系列(1) 此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低 1:先各种热身5-10分钟。 2:哑铃健身计划 如果你偏瘦适合用增肌粉，服用 方法 是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车， 游泳 ，跳操等)。 哑铃健身计划系列(2) 此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。 1:先各种热身5-10分钟。 2:1周6练健身计划。 如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等)， 哑铃健身计划系列(3) 此健身教程适合体重略胖(超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主) 锻炼器械：哑铃和哑铃凳. 锻炼强度：低. 1:先各种热身5-10分钟。 2:哑铃全身锻炼计划 器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每1个动作做5组，1组做20RM。(如何理解RM? 假设你用8KG的哑铃做1个动作，最多1组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到1组最多能做20rm。 ) 哑铃健身计划系列（4） 此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了1组腹肌动作。 1:先各种热身5-10分钟。 2:哑铃健身计划。 动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主(跑步，跳绳，单车等强氧运动)，此计划可以暂时不做。
2、请高手帮忙制定详细的哑铃健身计划
你好：你的标准体重应该在77公斤左右！ 家庭哑铃健身计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒） 每次训练前先热身5-10分钟 第1天Legs腿部训练日 哑铃半蹲 15-20RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 15-20RM 哑铃剪蹲 15-20RM 第2天Chest, Shonlde胸部训练 哑铃推胸 12-15RM (次) x4 哑铃阔胸 12-15RM 哑铃飞鸟 12-15RM 第3天Chest, Shonlde背部训练 哑铃单臂划船: 12-15RM (次) x4 哑铃屈腿硬拉: 12-15RM 哑铃俯身划船: 12-15RM 第4天 Back 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第5天Arms2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 10-12RM 外旋哑铃弯举 10-12RM 第6天Arms3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第7天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x4 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 15-20RM （腹外斜肌动作） 两头起 15-20RM 饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度 早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉1根 午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐15：00，果汁1杯 晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等。
3、7天哑铃健身计划表
1、仰卧哑铃平板卧胸：4-5组* 8-12RM（胸）
2、仰卧卷腹4-6组* 15-20RM（腹）
3、直立哑铃交替前平举：3-4组* 10-12RM（肩）
4、哑铃负重直腿硬拉：3-4组*10-12RM（腿）
5、仰卧卷腹：4-6组*15-20RM（腹）
6、单臂哑铃颈后臂屈伸：3-4组*8-12RM（手臂）
7、哑铃负重箭步蹲：2-4组*8-12RM （腿）
8、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
9、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。 1
0、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
4、哑铃健身计划
1、仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划1周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。
2、哑铃健身计划1周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。
3、坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个。
5、哑铃健身计划
只要有1对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排1个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周1，胸+3头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 周3，背+2头肌训练 (1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4 (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组 周5，腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 (3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组 (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3 周2 4 6 腹肌锻炼 祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢。
6、哑铃健身如何计划
哑铃健身周计划 注意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。 第1天 胸部训练
1、哑铃推胸：10-12RM×3组 仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组
3、俯卧撑：15-20次×4组 第3天 背部训练
1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组 单膝跪在板凳上，1手支在凳上，手臂略弯。另1手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组 双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM×4组 宽握以及窄握各1组。 第5天 肩部及腹部训练
1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组 投降姿势，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组 侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM×:3组 与前1动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20 RM×:3组 平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20 RM×:3组 手肘与膝盖相碰（代替） 第7天 腿部训练（79两天可以合并）
1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组 手持哑铃于身体两侧下蹲
2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组 侧提哑铃，另1侧脚上前，呈骑龙步
3、短跑：50M×4次 第9天
2、3头肌训练
1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组 手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复
2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组 1个手臂扶住桌子，身体前倾，另1个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
3、俯坐弯举：8-10RM×:3组 大臂靠大腿内侧，另1首撑膝盖，上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3组 大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3组 掌心向上，抬起小臂，放下再抬起 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 。 1般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。 呼吸：发力的时候呼出。
