女生健身房健身计划表（急）,女生健身房减脂计划
1、女生健身房健身计划表（急）
具体健身安排是每周3次，隔天1练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样1个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。 1周3次的训练计划 星 期 1：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱2头肌、肱3头肌），腹部练习。 星 期 3：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星 期 5：有氧练习及上肢的部位练习（肩{3角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。 周6或周日：可安排1次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有1个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 有氧练习（每次可选1种）：跑步机 40分钟以上 有氧健身操 1堂课 动感单车 1堂课 胸部：平板卧推 3组 每组10--15次 俯卧撑 2组 每组10--20次 蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次 哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次 肱2头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次 托臂弯举 2组 每组10--20次 肱3头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次 肩部：哑铃上举（3角肌前束） 2组 每组15次 哑铃前平举举（3角肌前束） 2组 每组15次 侧飞鸟（3角肌中束） 2组 每组15次 俯身飞鸟（3角肌后束） 2组 每组15次 背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次 坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次 腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次 仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次 扭腰（1手握哑铃1手抱头，向哑铃1侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次。
2、女生健身房减脂计划
女生健身房减脂计划。
3、假期居家健身训练计划女生直角肩
女生居家健身美肩训练训练女生居家健身训练计划瘦斜方[美肩训练郑森亩】居家美肩训练
1、练前拉伸上肢伟大拉伸1侧腿呈弓步前迈后侧腿伸直·对侧手肘着地下压拉伸·1侧保持30秒+头顶胸部拉伸·手指交叉双臂向上举起·用力伸展躯干保持拉伸·保持30秒居家美肩训练
2、练前激活肩部L字伸展·手肘夹紧身体小臂水平垂直·拇指向外手臂向外旋转不要耸肩·循环2组每组*20次+徒手推举·身体站直手掌握拳向内收·将双手沿身体两侧举过头顶·循环2组每组*20次居家美肩训练
3、正式肩部训练背部夹笔·抬起双臂至于地面平行·双手握拳用力收缩上背部后还原·循环4组每组*16次+俯身小哑铃划船·俯身90°手肘微屈双臂垂直肚面·夹肘上拉哑铃最高点停留·循环4组每组*16次+站姿小哑铃推举·发力将哑铃推起在最高点控制·缓慢下落还原至哑铃于耳朵同意春谈高度·循环4组每组*16次居家美肩训练
3、正式肩部训练小哑铃侧平举·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行·以肩为轴心整条手臂与哑铃为1个整体运动·循环4组每组*16次+静态侧平举·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行·以肩为轴心整喊森条手臂与哑铃为整体静止不动·循环4组每组*12秒+支撑平移·俯撑双脚并拢核心收紧·同手头脚向1侧平移·循环4组每组*16次居家美肩训练
4、结束放松上肢过头3头拉·侧肩肘关节微屈·大臂尽可能贴近耳朵·保持30秒重复2组+胸背拉伸·找1支撑物手臂支撑高于头顶·呼气腰部反弓下压·保持30秒重复2组。
4、假期健身私教训练计划女生跟练版
健身私教计划跟练版练胸篇健身私教训练计划跟练版女生【练胸篇】私教练肩训练计划2选1
1、练前充分热身跑步机热身·5-10min快走或慢跑·充分热身达到微微出汗·跑步机或划船机2选1划船机热身·5-10min热身·充分热身达到微微出汗·划船机或跑步机2选1私教练肩训练计划
2、练前拉伸上肢坐姿胸部拉伸·坐在椅子双手抓住椅背·身体前倾挺胸抬头感受拉伸·保持30秒+泡沫轴胸椎拉伸·仰卧与瑜伽垫双臂伸直·泡沫轴放于胸部下侧无需动·保持30秒私教练肩训练计划
3、练前激活胸肌屈臂向前环绕肩部·呈站姿双手放于肩部·屈臂肩膀向前画圆·循环2组每组20次+屈臂向后环绕肩部·呈站姿双手放于肩部·屈臂肩膀向后画圆·循环2组每组20次私教练肩训练计划
4、正式组胸部训练弹力带高位飞鸟·站姿弹力带绑高于身体·呼气用力感受胸大肌收紧·每组12次重复4组+弹力带十谨困字飞鸟·站姿弹力带绑于平行身体·呼气用力感受胸大肌收紧·每组12次重复4组+平躺小哑铃飞鸟·平躺双手对卧哑铃拳心相对·哑铃向中心点靠拢停顿吸气回·每组16次返答重复4组私教练肩训练计划
4、正式组胸部训练上斜俯卧撑·面朝斜面支撑物双手比肩宽·身体挺直弯曲手臂胸部贴近台面·每组12次重复4组+跪姿俯卧撑·双腿呈跪姿背部挺直双手比肩宽·手臂弯曲胸部贴近地面·每组12次重复4组+平躺小哑铃祥世念卧推·平躺胸部发力使上臂往中间靠拢推起·缓慢下落小臂垂直地面·每组16次重复4组私教练肩训练计划
5、练后放松上肢头顶胸部伸展·身体站立手指交叉·双臂向上举起掌心朝向天花板·保持30秒+胸背拉伸·找1支撑物手臂支撑高于头顶·呼气腰部反弓下压·保持30秒。
5、女生健身房的减肥计划（详细）
呵呵～看来你这家底归我了，做为业内人员，我想你应该是刚办的会员卡，1般情况下，为会员免费制定健身计划这方面的服务，以包含在你的会员卡内了，可能是你还不是很了解健身俱乐部的服务流程。下次去锻炼的时候可找教练咨询1下，他会给你做体能测试，还有脂肪率测试等等，看你是应该如何去搭配有养与无养运动，只有了解了你身体的1些情况，才能制定出1份符合你的健身计划。所以别人提供的永远不是最完美的…当然了，要是1些不正规的健身房没有这方面的服务，到时我在另想办法帮你了…。
6、假期女生健身练肩详细计划流程
女生健身练肩详细计划流程干货分享1如何进行1次完整的肩部训练练肩完整流程
1、练前充分热身跑步机热身·5-10min快走或慢跑·充分热身达到微微出汗·跑步机或划船机2选1或划船机热身·5-10min划船·充分热身达到微微出汗·划船机或跑步机2选1练肩完整流程
2、练前拉伸肩部3角肌拉伸·将臂膀伸直超过人体中位线·向1侧平举·保持30秒+扩胸拉伸·站姿双手打开平行·感受胸部及肩前束拉伸·保持30秒练肩完整流程
3、练前激活肩部3V弹力带侧平举·双脚踩与弹力带上双手拿住·肘部微屈呼气抬起·循环4组每组16次+弹力带前平举·双脚踩与弹力带上双手拿住·手臂甚至呼气前抬·循环4组每组16次练肩完整流程
4、正式组练肩坐姿哑铃推肩·呈坐姿双手持哑铃放于双耳侧·呼气贴近双耳推直手臂·循环4组每组16次站姿侧平举·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉·肘尘饥卜部微屈呼气抬起·循环4组每组16次单侧侧平举·呈站姿单手持哑铃肩膀下沉·肘部微屈肢睁1侧手臂呼气抬起·循环4组每组16次练肩完整流程
4、正式组练肩站姿前平派穗举·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉·手臂甚至呼气前抬·循环4组每组16次坐姿俯身侧平举·坐于凳上身体前俯·肘部略屈后束发力手臂外展·循环4组每组20次平板哑铃提拉·跪与1侧凳上1侧手臂支撑·背部发力提拉到胸部侧面·循环4组每组16次练肩完整流程
5、练后放松肩部单手扶墙拉伸·身体直立手掌贴住墙面·大臂与地面平行·保持30秒+头顶胸部伸展·身体站立手指交叉·双臂向上举起掌心朝天花板·保持30秒。
