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女生健身房健身计划表（急）,健身房器械健身计划有哪些

女生健身房健身计划表（急）,健身房器械健身计划有哪些

1年前

1、女生健身房健身计划表（急）

具体健身安排是每周3次，隔天1练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样1个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

1周3次的训练计划

星期 1：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱2头肌、肱3头肌），腹部练习。

星期 3：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星期 5：有氧练习及上肢的部位练习（肩{3角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。

周6或周日：可安排1次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有1个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选1种）：跑步机 40分钟以上

有氧健身操 1堂课

动感单车 1堂课

胸部：平板卧推 3组每组10--15次

俯卧撑 2组每组10--20次

蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组每组10--20次

肱2头肌：哑铃交替弯举 2组每组10--20次

托臂弯举 2组每组10--20次

肱3头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组每组10--20次

曲臂下压 2组每组10--20次

肩部：哑铃上举（3角肌前束） 2组每组15次

哑铃前平举举（3角肌前束） 2组每组15次

侧飞鸟（3角肌中束） 2组每组15次

俯身飞鸟（3角肌后束） 2组每组15次

背部：助力引体向上（窄握） 3组每组10--15次

坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组每组15次

腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组每组20次

仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次

扭腰（1手握哑铃1手抱头，向哑铃1侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次。

2、健身房器械健身计划有哪些

健身房器械健身计划有哪些　　健身房器械健身计划有哪些？如今不少人都开始去健身房健身，不过初入健身房可能会不知所措，面对那么多器材不知道如何去锻炼，也没定制健身计划，下面就讲讲健身房器械健身计划有哪些。　　健身房器械健身计划有哪些1 　　周1训练安排：胸+背　　动作1：平板杠铃卧推？组数/次数：4*12—15RM 　　动作2：坐姿器械夹胸？组数/次数：3*15—20RM 　　动作3：平板哑铃卧推？组数/次数：4组*12—15RM 　　动作4：T杠高位下拉？组数/次数：4组*12—15RM 　　动作5：坐姿器械划船？组数/次数：4组*15—20RM 　　周3训练安排：肩+手臂　　动作1：坐姿哑铃推肩？组数/次数：4*12—15RM 　　动作2：直立哑铃侧平举？组数/次数：4*15—20RM 　　动作3：直立杠铃弯举？组数/次数：4*12—15RM 　　动作4：仰卧杠铃臂屈伸？组数/次数：4*15—20RM 　　周5训练安排：腿　　动作1：杠铃深蹲？组数/次数：4*12—15RM 　　动作2：坐姿器械腿屈伸？组数/次数：4*12—15RM 　　动作3：坐姿器械腿举？组数/次数：4*12—15RM 　　动作4：负重哑铃箭步蹲　　健身房健身计划总结　　
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。　　
2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。　　
3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。　　健身器材多，选择性也高，只要了解的透彻，就可以选择适合自己的，然后制定1套专属自己的健身房器材健身计划。　　不过，还是要提醒1下大家，运动可以但1定要适量，如果是初入健身房，那么健身计划应该由少到多的好，千万不能1口吃个大胖子，这样身体会吃不消的。　　健身房器械健身计划有哪些2 　　
1、健身房计划表　　运动前　　让脂肪烧得快1些外：发挥纤体霜的最佳效益运动前，可以做的工夫其实很多。但重中之重，无非是如何最大限度消脂。　　你有想过要把纤体霜带到健身房么？很多MM恐怕还只是循例在睡觉前使用纤体霜吧？　　大部分外用的纤体产品是使用天然草本植物中萃取的有效活性成分，这些活性因子能应用于积存脂肪过剩的皮下组织，促进肌肤微循环，减少脂肪堆积，从而达到局部瘦身的目的。　　而事实上，运动锻炼中的身体新陈代谢加快，身体皮肤内的脂肪球会变小，因此在运动前先涂抹1层纤体霜，可以使身体迅速、彻底地吸收纤体霜中的有效成分，同时因为运动使身体发热，纤体霜的瘦身效果发挥得淋漓尽致。　　同时，MM们1般都较喜欢跳操等全身有氧运动，而稍做器械训练等局部雕塑，所以，在运动前，针对性地对重点部位涂抹纤体霜，自然会令重点部位的纤体效果更胜1筹。　　私教提醒：小腹、大腿是MM们的减肥热点部位，许多MM喜欢在运动前，在这些重点部位厚厚地涂上1层纤体霜，然后再用保鲜膜包好，坊间传闻这样能最大限度发挥运动减肥的效果。不过杜梅却提醒MM们注意，腹部不要用这种“保鲜膜减肥法”。　　因为在运动中人会大量出汗，1次运动至少半小时以上，如果腹部大量出汗，混杂了纤体霜物质，汗液往下流至隐私部位，又没有及时清洗，则容易引发细菌感染。　　内：烧脂饮品谨慎选市面现在推出许多燃烧脂肪饮品，加速新陈代谢，促进身体的燃烧机能，将脂肪先打散，令身体更易将之燃烧，提升烧脂效率。　　私教提醒：此类产品通常会加速身体新陈代谢，过度使用有可能加速心率，所以建议选择专业品牌，使用前最好先由私教为你全面测试体能后，再决定使用方案。　　运动中　　让运动持续愉悦抑菌香体运动更轻松许多MM不敢到健身房运动，有很私人的理由。比如个人体质较易出汗，“香”汗淋漓时既担心影响旁人，带来尴尬，又影响了自己不能享受运动的愉悦感。　　但逃避总不是办法。为此从此谢绝运动更是因噎废食。此类问题其实可以求助科学。　　其实，问题的关键并不在于出汗量多少，汗味来源于细菌的作用。我们可以简单地理解为：“流汗（无论多少）+细菌=汗味”。　　我们感觉最易滋生汗味的腋下，汗水只占人体汗量的1%，但由于此处汗水不容易蒸发，而腋下细菌种类较多，分布更密集，在细菌的作用下，最后导致了全身99%的汗味来源于此。　　所以，针对性地使用专业止汗产品，1旦开始出汗，止汗活性成分会溶解在汗液中，抑制细菌作用。而专业的止汗产品不会堵塞毛孔，运动后洗澡便可洗去，无需专门卸妆。　　运动后　　修整线条加倍HOT外：舒缓放松也是塑形大汗淋漓的运动过后，纤体工程仍未结束。MM们总不会想要有“大只佬”的6块腹肌吧？地域MM，最佳的腹部线条，是平坦紧实。所以，舒缓放松是首要工作。　　久坐Office的OL们，是否感觉肌肉有些酸疼？这是因为运动使身体产生乳酸，乳酸积累而产生的酸痛感。产生乳酸以后肌肉的耐受力下降，运动的效果会变差，持续堆积乳酸会使肌肉僵硬，弹性变小。　　所以，我们除了要保持时常运动，加速乳酸的自我吸收，还可以在此时使用舒缓肌肉的美体产品，令肌肉保持弹性，不会令肌肉变成“大只佬”的圆块状，而是漂亮的细长形肌肉线条。　　私教提醒：沐浴后，趁着身体还很热的时候做1回全身按摩，在需要瘦身的部位如上臂、腰腹部、臀部、大腿等处重点按摩，可以加速血液循环新陈代谢。希望快速瘦身的MM也可在此时再次涂抹纤体霜，令瘦身效果更明显，且不容易反弹。　　内：增加蛋白质修整线条“运动后10—20分钟，补充蛋白质，其实会有更好燃脂效果，而非1般人所想的增加肌肉。”杜梅说，很多MM并不知道这1点。　　
2、怎么制定健身计划　　
1、目标的力量是无穷的　　制定目标，这种目标可以是“穿上小1号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习1项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。　　学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身！” 　　
2、找个健身伴儿　　纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友1起健身。“我喜欢和朋友1起散步或1起骑车。我发现，和别人1起健身会比独自1人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找
2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。” 　　
3、想象瘦身后的模样　　当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》1书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另1组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力1次，这是值得的。” 　　
4、随“季”应变，改换项目　　如果每天都吃1样的`东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。　　在坚持基本性项目的同时，每隔1段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。　　
5、快乐才是运动的理由　　不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想1想玩得高兴与否。　　美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。　　如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排1些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。　　
6、健身和吃饭1样，是习惯　　不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第2天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭1样，变为1种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。　　
7、偶尔把运动强度降低　　“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。　　如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。　　如果感觉很累，就去公园走走。只要1踏上去公园的路上，我就会感到精力充沛　　运动的时候不能给自己太大的压力，更不要给自己定1个特别难完成的目标，只要每天让身体得到充足的运动之后，就可以了，真的没有必要做太多多余的运动。

3、女生健身房的减肥计划（详细）

呵呵～看来你这家底归我了，做为业内人员，我想你应该是刚办的会员卡，1般情况下，为会员免费制定健身计划这方面的服务，以包含在你的会员卡内了，可能是你还不是很了解健身俱乐部的服务流程。下次去锻炼的时候可找教练咨询1下，他会给你做体能测试，还有脂肪率测试等等，看你是应该如何去搭配有养与无养运动，只有了解了你身体的1些情况，才能制定出1份符合你的健身计划。所以别人提供的永远不是最完美的…当然了，要是1些不正规的健身房没有这方面的服务，到时我在另想办法帮你了…。

4、某健身会所推出健身减肥降脂计划，承诺1年减20公斤。宋某与该健身会所订立服务合同，约定宋某健身1年，达到减肥降脂的目的...

B解析：本题考查法律法规。A项错误，宋某单方放弃服务，构成对该会所的违约，需要承担1定的违约责任。B项正确，《民法典》第4百9十7条规定：“有下列情形之1的，该格式条款无效：（1）具有本法第1编第6章第3节和本法第5百06条规定的无效情形；（2）提供格式条款1方不合理地免除或者减轻其责任、加重对方责任、限制对方主要权利；（3）提供格式条款1方排除对方主要权利。”在本案中，服务合同中约定“若宋某单方放弃服务，余款不退”属于免除己方责任，排除对方主要权利，属于格式条款，该条款无效。C项错误，根据《民法典》规定，下列行为无效：（1）无民事行为能力人实施的民事法律行为；（2）行为人与相对人以虚假的意思表示实施的民事法律行为；（3）行为人与相对人恶意串通，损害他人合法权益的民事法律行为；（4）违背公序良俗的民事法律行为；（5）违反法律、行政法规的强制性规定的民事法律行为无效，但是该强制性规定不导致该民事法律行为无效的除外。宋某与该健身会所签订的健身减肥降脂协议不符合无效的情形，服务合同是有效的。 D项错误，虚假宣传是指在商业活动中经营者利用广告或其他方法对商品或者服务做出与实际内容不相符的虚假信息，导致客户或消费者误解的行为。在本案中，根据题干，无法判断是否存在虚假宣传的情形。故正确答案为B。

5、女生健身房器械健身计划~

在进行器械健身计划时应遵循以下法则，女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。具体健身房器械健身计划安排：1.1周3次的训练计划，星期1，有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱2头肌、肱3头肌)，腹部练习。星期3，有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。星期5，有氧练习及上肢的部位练习(肩{3角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。2.周6或周日：可安排1次瑜伽练习或普拉提练习。训练计划的具体安排热身：从安静的状态进入到运动状态，应有1个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。3.有氧练习（每次可选1种），跑步机40分钟以上有氧健身操1堂课动感单车，1堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。4.肱2头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次，肱3头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。5.肩部：哑铃上举（3角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（3角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（3角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（3角肌后束）2组每组15次。6.腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次，仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次，扭腰（1手握哑铃1手抱头，向哑铃1侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次腿部练习：3组每组15--20次！每周3次隔天1练组合健身房器械健身计划，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样1个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。