求健身房的健身训练计划表,求健身房的健身训练计划表
1、求健身房的健身训练计划表
其实每个人的情况都不同，最好可以自己制定符合自己的锻炼计划。我的教练开始帮我做的计划我感觉有些地方可能不适合我，所以我自己修改了一些。 首先有一点我是按我教练的嘱咐执行的，就是每天练的部位不同。一天用于主练胸肌、肱三头肌。一天用于主练背阔肌、肱二头肌。但是很多器械我是自己拟定的，比如教练推荐牧师椅，我感觉太麻烦，而且和普通的哑铃弯举差别不大，所以就放弃这个，直接练哑铃弯举了。所以我觉得练了一段时间后，你可以自己找一套属于你自己的计划。但是刚开始健身就让你自己拟定计划也是不现实的，所以我把我的锻炼计划给你看一下，如果觉得有用你可以参考下，我不会像网上那些吹牛的人乱写重量和次数以体现自己多么的厉害，所以以你的体重可以参考下我的计划，我本人175CM，体重68公斤，体脂含量17%，胸肌、肱三和腹肌都还算不错，肱二和背阔肌略显不足。 我的计划分两天，没锻炼一天期间休息一天。也就是说四天当中我锻炼两天，并且这两天各自锻炼不同的部位。 第一天我主要锻炼胸肌、肱三头肌。 胸肌主要是：
1、杠铃卧推：三组，我选择的是25KG的杠铃，每边加一个15KG的杠铃片，做
12、
10、10次。（这玩意主要练胸肌外侧，当然也可以通过俯卧撑练习，但是俯卧撑明显效果不如这个）
2、蝴蝶机：三组，这个是练胸肌内则，肌肉群较小，所以重量也较小，我选择的是23KG。做
12、
10、10次。
3、撑双杠：学名我忘了，就是在双杠上利用双臂将身体支起，然后再弯曲双臂，如此反复。这个是锻炼胸肌下缘的，让你的胸肌更有型。很抱歉，因为前面的锻炼已经力竭了，所以这个我只能每组做5个左右。 肱三头肌：
1、哑铃颈后臂屈伸，我是做三组，只选择5KG的哑铃单手做，每组12个。
2、钢线下压，这个名字比较抽象，你可以在健身房问问你的教练或者其他朋友这个是什么。这个我选择7片，大概也是23KG的样子。（这玩意没有标重量，我一直都记的是自己每次做几片），然后做三组，每组12次。 三角肌中束：我选择
7、5KG哑铃两个做侧平举，三组，分别做
10、
9、8次。 腹肌：这个每天都要练，腹肌和其他肌肉群不同，不在于力量选择的大小。你可以把腹肌看成有氧运动来进行锻炼。锻炼的方式其实都大同小异，如果你实在困惑，可以上网搜索下那个《8分钟给你6块腹肌》。不过这个我想坚持8分钟全部做完都会略显吃力。 第二天休息一天，我会选择做有氧运动减脂塑形，不过你都那么瘦了，你就好好在家补一补，休息一下吧。 第三天锻炼背阔肌和肱二头肌。 背阔肌：
1、高拉机，就是你坐在那里，然后头上有个杠杠，你使劲往下拉的。这个是锻炼背阔肌的，我选择的是57KG重量，做三组，每组12次。
2、双轴划船机，就是你坐在那里，前方有两个把手，你拼命往后拉的，这个也是锻炼背阔肌的，我选择是36KG重量，做三组，每组12次。 肱二头肌：
1、哑铃弯举，我用10KG的哑铃两个做三组，做
12、
12、10次。
2、强臂机，和弯举差不多，因为前面做了那么多弯举，这个我只用20KG做8次左右。 三角肌后束： 我用的那个机械叫什么名字我也忘了，不过这个简单点你直接用两个5KG的哑铃做俯身飞鸟就可以了。 大腿肌肉： 有个机械是坐在上面，向前蹬腿的，我用61KG做三组，每组12个。 然后就是腹肌了，这个你可以自己选个适合你的方法。 第四天还是休息，然后如此反复。 其实每个人体能各异，选择还是完全看自己。总之我给你的建议就是，第一天主练胸肌、肱三头肌，带着练三角肌中束和腹肌。第三天主练背阔肌、肱二头肌，带着练三角肌后束和腹肌。 三角肌前束在你锻炼胸肌的时候已经练到了，所以不必刻意再去练，如果你想加强三角肌前束练习的话，也可以做一做哑铃颈前推举。如果我的计划里有不明白的机械名字或者是动作名字，你可以去问问你的教练或者健身房的朋友，当然也可以换一个自己比较熟悉和了解的动作去代替。
2、求健身房的健身训练计划表
其实每个人的情况都不同，最好可以自己制定符合自己的锻炼计划。我的教练开始帮我做的计划我感觉有些地方可能不适合我，所以我自己修改了一些。 首先有一点我是按我教练的嘱咐执行的，就是每天练的部位不同。一天用于主练胸肌、肱三头肌。一天用于主练背阔肌、肱二头肌。但是很多器械我是自己拟定的，比如教练推荐牧师椅，我感觉太麻烦，而且和普通的哑铃弯举差别不大，所以就放弃这个，直接练哑铃弯举了。所以我觉得练了一段时间后，你可以自己找一套属于你自己的计划。但是刚开始健身就让你自己拟定计划也是不现实的，所以我把我的锻炼计划给你看一下，如果觉得有用你可以参考下，我不会像网上那些吹牛的人乱写重量和次数以体现自己多么的厉害，所以以你的体重可以参考下我的计划，我本人175CM，体重68公斤，体脂含量17%，胸肌、肱三和腹肌都还算不错，肱二和背阔肌略显不足。 我的计划分两天，没锻炼一天期间休息一天。也就是说四天当中我锻炼两天，并且这两天各自锻炼不同的部位。 第一天我主要锻炼胸肌、肱三头肌。胸肌主要是：
1、杠铃卧推：三组，我选择的是25KG的杠铃，每边加一个15KG的杠铃片，做
12、
10、10次。（这玩意主要练胸肌外侧，当然也可以通过俯卧撑练习，但是俯卧撑明显效果不如这个）
2、蝴蝶机：三组，这个是练胸肌内则，肌肉群较小，所以重量也较小，我选择的是23KG。做
12、
10、10次。
3、撑双杠：学名我忘了，就是在双杠上利用双臂将身体支起，然后再弯曲双臂，如此反复。这个是锻炼胸肌下缘的，让你的胸肌更有型。很抱歉，因为前面的锻炼已经力竭了，所以这个我只能每组做5个左右。 肱三头肌：
1、哑铃颈后臂屈伸，我是做三组，只选择5KG的哑铃单手做，每组12个。
2、钢线下压，这个名字比较抽象，你可以在健身房问问你的教练或者其他朋友这个是什么。这个我选择7片，大概也是23KG的样子。（这玩意没有标重量，我一直都记的是自己每次做几片），然后做三组，每组12次。 三角肌中束：我选择
7、5KG哑铃两个做侧平举，三组，分别做
10、
9、8次。腹肌：这个每天都要练，腹肌和其他肌肉群不同，不在于力量选择的大小。你可以把腹肌看成有氧运动来进行锻炼。锻炼的方式其实都大同小异，如果你实在困惑，可以上网搜索下那个《8分钟给你6块腹肌》。不过这个我想坚持8分钟全部做完都会略显吃力。 第二天休息一天，我会选择做有氧运动减脂塑形，不过你都那么瘦了，你就好好在家补一补，休息一下吧。 第三天锻炼背阔肌和肱二头肌。背阔肌：
1、高拉机，就是你坐在那里，然后头上有个杠杠，你使劲往下拉的。这个是锻炼背阔肌的，我选择的是57KG重量，做三组，每组12次。
2、双轴划船机，就是你坐在那里，前方有两个把手，你拼命往后拉的，这个也是锻炼背阔肌的，我选择是36KG重量，做三组，每组12次。 肱二头肌：
1、哑铃弯举，我用10KG的哑铃两个做三组，做
12、
12、10次。
2、强臂机，和弯举差不多，因为前面做了那么多弯举，这个我只用20KG做8次左右。 三角肌后束：我用的那个机械叫什么名字我也忘了，不过这个简单点你直接用两个5KG的哑铃做俯身飞鸟就可以了。 大腿肌肉：有个机械是坐在上面，向前蹬腿的，我用61KG做三组，每组12个。 然后就是腹肌了，这个你可以自己选个适合你的方法。 第四天还是休息，然后如此反复。 其实每个人体能各异，选择还是完全看自己。总之我给你的建议就是，第一天主练胸肌、肱三头肌，带着练三角肌中束和腹肌。第三天主练背阔肌、肱二头肌，带着练三角肌后束和腹肌。三角肌前束在你锻炼胸肌的时候已经练到了，所以不必刻意再去练，如果你想加强三角肌前束练习的话，也可以做一做哑铃颈前推举。如果我的计划里有不明白的机械名字或者是动作名字，你可以去问问你的教练或者健身房的朋友，当然也可以换一个自己比较熟悉和了解的动作去代替。
3、求健身房全面锻炼肌肉的计划表
男人肌肉锻炼一周计划 男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：
1、手臂—肱二头肌和肱三头肌
2、肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3、胸部—胸大肌上侧，中侧
4、背部—背阔肌和斜方肌
5、腹部—上腹部和下腹部
6、大腿—股四头肌
7、小腿—比目鱼肌和腓肠肌 以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。 第一天： 首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1、平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟
2、杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟
3、器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟
4、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟 以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。 第二天：休息 第三天： 同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1、杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟
2、坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟
3、仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟
4、小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟
5、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟 组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。 至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。 第四天：休息 第五天： 第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1、有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。 有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟 第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。 第六天：休息 第七天：休息 参考资料：优男站务。
4、身体太瘦了 100斤 最近在健身房锻炼 主要是想把身体练宽点 请专家给个合适的计划表。
健身方法太多了，你可以自己查一查。这里，我针对你的特点补充提醒一下： 一.瘦人锻炼的基本原则是少消耗，多存储。 二.瘦人适合大重量，低次数的锻炼方法。即每组动作，做7-10次即可。超过十二次，有减肥的效果了。所以选择哑铃、杠铃时，要刚好达到这个次数为止。 三.平时不做器械以外的消耗性锻炼。如游泳、跑步。 四.每次训练控制在1小时左右。 五.每周一练胸、肩和肱二。每周二练背、肱三和腿。周三休息。周四与周一相同，周五与周二相同。周六、日休息。总之，一周顶多练习四天，至少休息三天。休息是长膘的时间，肌肉和脂肪同步增长。 六.锻炼时少喝水。瘦人肠胃都不好，运动的时候血液都集中在肌肉上，此时喝大量水，刺激胃肠。 七.饮食就别挑了。专业去脂增肌的食物对你不适合，还是多吃鸡蛋、牛肉、牛奶、鱼和豆制品吧。健身后一小时内补充进去最好。 如果你能坚持下去，一个月长2斤，一年长25斤，太可能了！。
5、求健身房全面锻炼肌肉的计划表
1、178CM，标准体重应该在73KG左右，你的体重还差一点了。身形还是较良好的。
2、心率也说明你还是有一定运动基础的，身体的体质还是不错的，但还是有上进的空间。
3、嗯，这些示数都是很不错的，你这个运动能力还是很不错的。通过一定的健身，体形会有很大的成效。
4、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。 另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。 一个有效的健身计划,应该包括 1/健身前的准备活动 2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等. 3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等. 4/健身后的放松 5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃. 6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯. 你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容 易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到 事半功倍的效果. 针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
