求女性体测内容详解及健身房训练计划表,健身训练和营养计划表

1、求女性体测内容详解及健身房训练计划表

如果仅根据你的数据，最重要的是体重/身高！你有点胖！ 如果你有意愿，可以综合 运动和饮食方法进行减肥！。

2、健身训练和营养计划表

1定要坚持吃早餐。不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的1半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。 运动前1小时，1定要进食1些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。每周能坚持3到4次的规律性运动，每次大约60到90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每1个肌群做4到5个动作，每1个动作做4到5组，每组做8到10个，重量用中等重量，但可做1到2组最大重量。

3、求1份无器械健身的训练计划表.

看看这个好不好全面健身计划1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第1天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第3天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第5天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第7天2头和3头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 锻炼时间最好安排在下午15:00-18:00 通过有氧运动来减肥1定要通过长时间的运动你说的时间够了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以减脂。 健身是1项积累性的运动需要长时间多角度的刺激肌肉才能够得到好的回报 只使用哑铃是无法做到的 多吃含蛋白质高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜臂力器拉伸50次，分5组，每组十次 哑铃曲臂30次，3组，每组10次(双手) 俯卧撑90个(分3组，每组30个) 多锻炼上身， 日子久了，你的上身会强壮 。 按照这个计划，3个月出明显效果，1定要坚持哦!!! 肌肉需要休息， 2天1次锻炼就可以。 锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄 不能吃油腻的食物， 多吃白面。 锻炼做动作时要慢1些。 锻炼后能跑步尽量跑，要跑就必须跑40分钟，不然会无效的。 1周保证3次就可以， 最重要的1点就是坚持。 要长时间坚持哦! 我的经验: 锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄 不能吃油腻的食物， 多吃米饭， 锻炼时口鼻同时呼吸。 以上训练2到3天1循环就可以了。

4、无氧健身训练计划表

训练前有必要在征求1下医生意见！ 我是1名健身教练，和锻炼1样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。 顺便也给你制定1个健身增肌计划希望你能够满意： 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第1天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第3天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第5天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第7天2头和3头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟。

5、求1份健身训练的计划表

训练频率每周坚持4次没次持续时间为90分钟具体安排如下：周1 热身 跑步机 慢跑10分钟腿部训练 史密斯架半蹲 先用空杠每组20个热身 加重量 你的力量应该每边10KG就可以 12*3（12是个数 3是组数） 每组间隔不超过1分钟 1下都是这样 不说了 。坐姿腿屈伸器械 自己调重量 12*3坐姿腿弯举 12*3站姿提踵 20*4 加腹部训练 卷腹 100个 自己分配最后拉伸肌肉慢跑30分钟 结束周3 胸 肱3坐姿推胸 12*3 记得重量要适当 不能轻松做完俯卧撑 15*4 坐姿夹胸 12*4钢线下压 12*3板凳双臂屈伸 10*3加腹部训练 卷腹 100个 自己分配最后拉伸肌肉慢跑30分钟 结束周5 坐姿划船 12*3高位下拉12*3哑铃俯身划船 15*3肱2头肌哑铃弯举 15*3肱2头肌钢线上拉 15*3加腹部训练 卷腹 100个 自己分配最后拉伸肌肉慢跑30分钟 结束周末 慢跑就可以 40分钟到50分钟这些都是大概的 动作不懂的去问或者查 应该不是大问题 希望能帮到你。

6、初学者健身训练计划表没有健身器材

初学者重点应该是放在习惯的养成 形体上大概从3大肌群入手，胸、背、腿 胸练习的话，在家以俯卧撑为主，做的过程中注意两手的间距，宽窄搭配着练习。 背练习，以引体向上为主，同样注意握杠的宽窄，宽窄交叉练习，（小区里面没有单杠，可以上网买1根装在家里门框上的那种，不需要上螺丝，还是很方便的） 腿练习，以深蹲为主，单脚，双脚交换练习 腹肌，腹肌以仰卧起坐和它的各种变形动作为主，同样是不断换着动作练习。 有氧的话，可以以走路为主，如果不愿出去，可以试试莱美的健身课程，个人觉得还是不错，网上有，自己搜视频学习1下。 以上训练，胸背腿各安排在1天，腹肌可以经常练习，有氧的话1个星期两到3次。