在健身房如何锻炼腹肌,腰部肌肉该怎么锻炼 很多健身教程都没有 ，但腰部肌肉真的很重要

1、在健身房如何锻炼腹肌

腹肌就是做卷腹，平板支撑，腹肌撕裂，仰卧起坐。发力1定要到位。还要保证训练量。还可以到keep上搜具体的视频教程。健身房锻炼的话可以请教1下健身教练。平常多补充蛋白质。如果是进行力量训练的话，那大概就是你的公斤数x2得到蛋白质的摄入克数。1般日常食物可能难以满足，所以可以通过额外吃1些蛋白粉之类的东西进行补充。比如 pqfitness 等1类的实体可以找找看看但是实话实说，如果基础不太好，较短时间很难练出腹肌，不过会有初步形态。只要坚持就好。

2、腰部肌肉该怎么锻炼 很多健身教程都没有 ，但腰部肌肉真的很重要

很多健身教程都没有? 你的教程 哪里找的？ 我手机里十个健身APP 5个都有腹部健身视频唉。。 腰部肌肉确实真的很重要......APP：健身宝典 + 腹肌撕裂者 +完美囚徒健身 + 徒手健身... 只说 健身宝典吧，可以离线使用，里面自带1个 健身计划，还有参考计划 可以作为参考，，，。

3、佳木斯快乐舞步健身操完整版视频教程

中老年健身操的好处 　　

1、锻炼全身 　　中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及4肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。 　　

2、预防骨质疏松 　　中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉的力量，减慢骨质疏松的速度。老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩，即锻炼全身肌肉又活动各部关节，可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。 　　

3、愉悦身心 　　中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的'迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把1切忧愁和不快都抛到9霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身操将自己从心理压力中释放出来，活出健康，活出自我。 　　

4、调节大脑 　　通过健美操活动，可以改善大脑皮层的功能，调整兴奋与抑制的关系，同时还能锻炼人的意志品质，改变人的精神状态，使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。此外，中老年健身操还能帮助老年人舒肝利气，帮助消化，也有调节大脑的作用。 　　

5、塑造形体 　　中老年健身操通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。中老年健身操可以帮助老年人塑造形体，提升老年人的自信心。

4、欧标锻炼教程是视频的吗？

锻炼教程是真的。儿童、青少年每日进行3次15-20分钟的居家健身徐建方表示，儿童青少年生性活泼好动，在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身，防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，比如做1些听口令的动作，单脚站立、抛球接球，还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等。青少年可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20到30秒，依据身体的素质进行2到4组。身质较好的成年人可进行高强度间歇训练身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做1些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10到15次，进行2到4组。老年人以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主老年人以及1些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20到30秒，进行2到4组。另外还可以练习1些仰卧背桥、小燕飞等等。疫情期间不适宜进行长时间大强度锻炼徐建方强调，居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动强度必须适宜。强度过低，没有锻炼效果，但是长时间大强度的运动，会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。因此，特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。居家健身运动强度适宜，主要表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。

5、在健身房做什么器械能锻炼背部肌肉？我有腰椎间盘突出，想锻炼1下背阔肌等背部肌肉。

滑轮下拉、坐姿划船、单杠引体向上都可以有效地锻炼背部肌肉 具体动作标准可以看器械上的动作说明或者从网上下载视频教程或图片。

6、求1份详细健身锻炼肌肉的顺序次数计划

我把我的计划弄给你参考参考吧 第1天 下午：腰腹 健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30 上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50 仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20 仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20 侧支撑挺腰3x20（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x15（左右轮流进行） 仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20 单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15 晚上：胸大肌前胸 平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组 史密斯机仰卧推举，重量70kg-40kg递减，次数8-10-12-15递增，共4组 坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组 哑铃仰卧推举，重量25kg（健身房最重的只有25），次数15次，共4组 哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组 拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组 拉力器夹胸向前伸，重量20kg，次数15次，共4组 第2天 下午：腿部 坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数20-15-12-10-8递减，共5组 俯卧腿弯举，重量25kg-40kg递增，次数15次，共4组 腿举，重量130kg，次数30次，共3组 史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组 史密斯机站姿提踵，重量60kg，次数15次，共4组 杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组 晚上：手臂 2头肌 短杠铃站姿宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各1

0、

8、6次） 坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量7.5kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组 站姿哑铃垂式臂弯举，重量15kg，次数10次，共3组 站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行） 短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举，重量同宽握臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组 3头肌 双杠臂屈伸，4组12次 坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组 短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组 拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组 第3天 下午：胸大肌上胸 杠铃仰卧推举，重量40kg-70kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组 史密斯机仰卧推举，重量60kg-30kg递减，次数10-12-15-15递增，共4组 坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组 哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组 哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组 拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组 拉力器夹胸上拉，重量15kg，次数15次，共4组 晚上：3角肌 站姿哑铃侧平举，重量7.5kg-15kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组 坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组 站姿哑铃交替前平举（上举时要过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组 杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组 坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组 拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组 拉力器单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组 哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组 杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12次，共4组 第4天 下午：胸大肌下胸 史密斯机仰卧推举，重量30kg-60kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组 哑铃仰卧推举，重量20kg，次数12次，共3组 哑铃仰卧飞鸟，重量12.5kg，次数10次，共3组 拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组 拉力器夹胸下压，重量20kg，次数12次，共4组 双杠俯身臂屈伸，4组12次 晚上：背部 标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握） 俯身杠铃划船，重量30kg-60kg递增，次数12次，共4组 俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组 宽握颈前下拉，重量40kg，次数12次，共4组 杠铃俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组 坐姿器械划船，重量80kg，次数12次，共3组 史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，次数15次，共4组 拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次数12次，共4组 拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组做15次，每组递减5kg做至力竭（减完重量接着做，中途不休息） 第5天休息，第6天开始，重复第1天到第4天的训练！ 这套计划我自己研究了很久，最终才决定这么练的，你先试试看怎么样，强度大了就把标准降低点做；有空的时候，用360手机助手下个《胸腹撕裂健身视频教程》和《健身宝典》的手机软件来看看，里面也有很多动作可以供你参考；还有，我健身前基本不做有氧热身运动的，但不建议你不做； 打这篇计划花了不少时间，要是觉得可以，希望采纳，有什么问题，随时欢迎咨询，谢谢！！！。