20 健身房大肌肉群一周两次循环,小肌肉一周三次循环该怎么安排计划，请健身大佬给个意见！,求健身房一周训练计划，谢谢了。真心希望高手指教
1、20 健身房大肌肉群1周两次循环,小肌肉1周3次循环该怎么安排计划，请健身大佬给个意见！
第1，不存在完美的健身计划，也不存在可以用上好几年的健身计划。上面说的1个部位1周练两次，还有每1次训练将1个大肌群和小肌群配合的训练，这些都没有错，错的是你选择的时机，或者说你健身的阶段。 想要将1个部位1周练两次，正常来说，确实是要将1个大肌群和小肌群配合在1起，时间上才能够满足，而这种健身计划的设置，适合健身初期阶段的健身爱好者（在我看来，健身1年之内的都适合）。所以如果你健身的时间还不是很长，那么你选择这种计划比较好，而且正因为健身的时间还不是很长，你的训练强度也不会太大（重量不会太大，组数不会太多），所以不会让你感觉太煎熬。 第2，1周练1次腿就够了，练两次很难恢复过来。这1条是接上1条的，因为如果你1周安排练两次腿，你的时间还是会很紧张，还是会感觉非常的累。但实际上，1周练1次腿就够了，多练1次反而会让你恢复不过来……如果你很努力，练到位的话，甚至练完腿1周都未必能恢复过来。 第3，那如果我已经健身1年以上，就可以1个部位1周练1次了吗？1个部位1周练1次……我只能说，除了那些大神，那些专业的健美人士，普通健身爱好者这样练的效果恐怕不会太好。看到这里你可能有种崩溃的感觉：你自己上面都说了，1个部位1周练两次那是适合健身初期，我已经健身1年半载了，你又说1个部位1周练1次不好，你到底想怎样？别着急，继续往下看就知道了。 第4，很多人做健身计划的时候太死板，将健身计划固定在了“1周”以内。我们工作1周，会休息1两天，我们过日子也喜欢1周1周的来计算，所以很多人做健身计划的时候，自然而然就会按照“1周”来设置，这样比较简单清晰明了，也比较省事。但是，谁规定了我们的健身计划，1定要在1周之内完成？谁规定了我们的健身计划，1定要按照“1周”来计算？1周7天难以将计划安排好，难以安排出来两个循环，那么我们为什么不可以将这两个循环的时间多加上1两天？比如9天的时间做两个循环（9天之内各个部位练两次）？ 第5，全身的各个肌群我们都要重视，但并不是每个肌群都平等，你的健身计划应该有所侧重。胸和背，正常来说每1个循环都要有，而腿的话两个循环内只用练1次就好了，因为需要更多的时间恢复。那么剩下的肩和手臂，你就需要有所侧重了。 你可以每1个循环都有肩和手臂的训练，不过这样时间相应就会拉长。你也可以两个循环之内，1个循环又练手臂，1个循环没有手臂，这取决于你对自己手臂的满意程度，如果手臂很弱，每1个循环都加上手臂的训练比较好。 综上所述，大家设置计划的时候，可以不必局限于1周，同时要根据自己健身的阶段，来不断调整自己的计划。不要在网络上对着别人的计划照搬照抄，别人的计划未必适合你。适合自己的计划，才是最好的计划。
2、求健身房1周训练计划，谢谢了。真心希望高手指教
最简单也最有效的计划，1周3天，或1周6天、3天×2循环，即胸背腿各1天，胸加2头，背加肱3，练腿的1天把股4股2小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以1周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用1天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的1天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱
2、肱
3、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的1天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的1天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等1等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持1星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排1个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第1天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第2天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股2弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股4头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第3天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第4天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 2头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第5天 腿、臀、有氧 同 第6天 腹、有氧 同 第7天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就1点也起不到锻炼的作用，25次1组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
3、健身房训练计划1周7次的（菜鸟）
最近在健身房发现1个非常严重的问题，以至于我觉得必须要立刻写1篇这样的文章来把问题讲清楚。我在和健身房观察发现大部分人去都不是进行系统的有计划的训练，而是练练这个练练那个。有些练得比较好的同学也不是严格按照1定的计划进行，对自己喜欢的肌肉训练较多，而有些肌肉则不去置之不理。这样训练虽然也会有1定的效果，但是你如果想使肌肉1直以1个合理的速度生长，不断进步，这种无计划的训练恐怕不会带给你太大帮助，只会使你在进入1个平台期后停滞不前，而且这种训练往往精神上强度不大。肌肉是相辅相成的，如果你总是忽视某些肌肉，那些与之相关的肌群也不会达到更高的境界。不管你是像我这样执著于健美运动的bodybuilder，还是只是想强身健体，都应该根据自己的需要制定1份科学的训练计划，这和做其它事情是1样的，你已何种态度去对待训练，训练就会以相同的效果回报你。考虑到我们的课业，我建议进行1周3分化训练，将身体分成3部分，每次练1部分，1周练3次。总的原则是先练大肌群再练小肌群，先练上身再在练下身。每块肌肉每周只练1次，但这1次的强度1定不能小。下面是1份计划供大家参考，希望你能在看完本文后开始有计划的训练，尽快进入下1阶段，加快肌肉的生长。第1天胸肌，肱3头肌第1天休息第1天背部，肱2头肌第1天休息第1天3角肌，腿第1天休息第1天休息腹肌每次都练，放在最后。将肱3头肌和胸肌在同1天练是因为在两胸肌的大部分动作中肱3头肌已经受到了1定的刺激，接着趁热打铁集中训练肱3头肌，背部和肱2头肌安排在同1天也是这个原因。但是也有例外，例如我自己胸肌比较差，所以练胸肌那天不在练其它肌肉，保证胸肌的训练强度。我的背部训练强度也比较大，由于肱2头肌在背部训练中已经消耗比较多，不能再承受大强度（≠大重量）的训练，所以我将肱2头与3角肌安排在同1天训练。你也许已经发现这份计划没有包括斜方肌和前臂，如果斜方肌和3角肌发展不协调，会看上去肩窄脖子短。而如果斜方肌1般但拥有宽阔的3角肌，会使肩膀看起来很宽。斜方肌在背部训练和3角肌训练中已经得到了1些锻炼，这对我们不用参加健美比赛的人来说已经够了。很多人都有过这样的经验，在做完引体向上、硬拉等动作后前臂很涨，这是因为所有抓握的动作都要靠前臂用力。因此我认为对于前臂不是非常细小以至于和上臂不协调的同学，或者对前臂有特殊要求的同学来说，平时训练其它肌群时对前臂的锻炼已经足够，不需要再单独锻炼。这样也能保持前臂和上臂的协调。
4、求女生健身房1周训练计划
健身房健身计划第1天：锻炼胸部肌肉 安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。 运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实。 健身房健身计划第2天：锻炼背部肌肉 安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。 健身房健身计划第3天：锻炼肩膀肌肉 安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。 健身房健身计划第4天：锻炼手臂肌肉 安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。 健身房健身计划第5天：锻炼腿部肌肉 安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。 健身房健身计划第6天：锻炼腰腹 安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。 健身房健身计划第7天：休息1天。 由于经过前6天的锻炼，肌肉处在1个紧绷的状态，今天就在家里休息放松1下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
5、求女生健身房1周训练计划
第1周： 星期1：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期3：登山的有氧练习及上肢的部位练习。 星期5：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。 第2周： 星期1：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期3：走步的有氧练习及下肢的练习。星期5：登山的有氧练习及上肢的练习。 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有1个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 结束伸展练习 运动结束时，1定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的1环。
6、跪求高手帮忙拟定1个1周健身房器械训练计划（侧重胸肌和腹肌)
首先说第1个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这1个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。 每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。1般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。 都练上1遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，1小时以内的时间。 有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。 1个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了1定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。 首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是1年，饮食安排都1样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。 再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。 每周的健身方案给你制定两种，1种是5天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，1种是去3天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。 可去5天的计划 周1：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟 周2：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔1周可做1次硬拉 周3：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟 周4：臂 2头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 3头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压 周5：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵 可去3天的计划 第1天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼3头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压 第2天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔1周可做1次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼2头肌 动作选取 曲杆杠铃2头弯举 牧师凳弯举 第3天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟 如果可以去4天，就把腿部和肩部分开练 最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用1种有氧25分钟+另外1种有氧25分钟来锻炼。 加油练吧，现在还年轻，练半年就会达到你想要的结果！ 刚开始要用轻重量，动作1定要正确，不然肌肉线条不好看，你可以多请教健身房的教练。
