瘦人增肌增肥 求一份健身房的健身计划,瘦人增肌增肥 求一份健身房的健身计划

1、瘦人增肌增肥 求1份健身房的健身计划

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌? 下面是通用锻炼步骤： 1.热身5-10分钟; 2.力量训练30-45分钟; 3.有氧运动30分钟。 如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议1周4练，休息3天。 力量训练可以按照下面进行： 第1天：胸肌+腹肌 第2天：背部肌肉+肱2头肌 第3天：肩膀+肱3头肌 第4天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。 对于新手的话，1开始的训练不能过于密集，1般隔1天练1次即可。 比如第1次练第1个动作，周2休息，周3可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周4休息，周5进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，1般控制在8小时左右。 对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 膳食计划大推荐 此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。 早餐：全麦面包2片、煎蛋1颗、脱脂牛奶1杯(约230ml)、苹果1个(不去皮)加餐：低脂酸奶1杯、全麦苏打饼干6片 午餐：炒瘦牛肉1份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花1份，糙米1碗、柠檬汁1杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃? 加餐:香蕉1根、生杏仁1小份(约24粒)。 晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米1碗。

2、瘦人增肌增肥 求1份健身房的健身计划

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌? 下面是通用锻炼步骤： 1.热身5-10分钟; 2.力量训练30-45分钟; 3.有氧运动30分钟。 如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议1周4练，休息3天。 力量训练可以按照下面进行： 第1天：胸肌+腹肌 第2天：背部肌肉+肱2头肌 第3天：肩膀+肱3头肌 第4天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。 对于新手的话，1开始的训练不能过于密集，1般隔1天练1次即可。 比如第1次练第1个动作，周2休息，周3可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周4休息，周5进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，1般控制在8小时左右。 对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 膳食计划大推荐 此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。 早餐：全麦面包2片、煎蛋1颗、脱脂牛奶1杯(约230ml)、苹果1个(不去皮)加餐：低脂酸奶1杯、全麦苏打饼干6片 午餐：炒瘦牛肉1份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花1份，糙米1碗、柠檬汁1杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃? 加餐:香蕉1根、生杏仁1小份(约24粒)。 晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米1碗。