健身餐牛肉怎么做,怎么做营养又健康的健身餐？

1、健身餐牛肉怎么做

想要拥有令人羡慕的好身材，自然需要持之以恒地锻炼，但是健身这种事，只靠勤奋肯定是不行的。有1半是练出来的，还有1半是吃出来的，尤其对于那些想要增肌的朋友来说，如果在吃的上面跟不上，花再多时间健身也是事倍功半的事。所以下面我们就来看1看增肌餐牛肉的简单做法，在刻苦锻炼的同时也注重1下营养配方。 烤箱牛肉 　　做法1：水煮牛肉 　　要增肌的人虽然不1定要减脂，但是脂肪摄入含量还是要加以控制的，所以做牛肉的时候，1般最好选牛腱子之类的部位，对于比较肥的牛腩部分，还是不要选择的好。然后这里的水煮牛肉指的是真正的清水煮牛肉，当然可以加1些8角、桂皮之类的香料去腥增香，让牛肉吃起来更有味道，但是油最好是不要加的，煮的时间也不要太长，以免破坏成分。 　　做法2：香煎牛肉 　　在各种肉类里，牛肉的肌酸含量是最高的，而健身的人是很需要肌酸的。其实很多人会觉得增肌餐用香煎的做法可能会热量太高，但是只要不用动物油基本就没有问题。毕竟香煎会让人很有食欲，心情也会变好。用橄榄油其实是最合适的，因为橄榄油沸点低，可以很好地锁住里面的营养物质，不被高温破坏掉。 　　做法3：烤箱牛肉 　　如果家里有烤箱，想做增肌餐，也可以烤牛肉吃。做之前可以用黑胡椒等香料把牛肉稍微腌1下，不过最好不要放油，然后放到烤箱里，2百5十度的火，上下烤2十分钟左右就可以了。最好不要吃全熟的，口感没有3分熟或者5分熟7的好，营养物质也保留的比较少，当然如果实在心理接受不了，可以尝试7分。

2、怎么做营养又健康的健身餐？

如果你对这个问题感兴趣，那你应该是1个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的1句话：3分练，7分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由3种营养组成：

1、碳水化合物；

2、脂肪；

3、蛋白质。这3者可是食物中含量最多的营养物质。说到健身餐，其实和1般的1日3餐还是有1些区别的：1.、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证1定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下 的就是脂肪了；

2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；

3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高1些，通常来说，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；

4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；

5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质3类物质呢？

1、碳水化合物碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配1些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。 从大众角度出发，1顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你1顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物。 推荐这几种：150克红薯约含有37.5克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。 当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。

2、脂肪有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。脂肪约占1顿健身餐的10%-15%左右。假如1顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，1顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤3文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。

3、蛋白质这1点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。1般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为1.5-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：【肉类】鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。 【蛋类】有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。 【乳制品类】牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。 【大豆制品类】可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。【谷物】糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓1举两得。标准的健身餐到底是怎样的？【早餐8:00】1/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；【加餐10:00】1根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；【午餐12:00】200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜； 【运动前加餐15:00】1片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子； 【运动后补充17:30】20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服； 【晚餐18:30】200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。 【睡前加餐20:30（可选）】200-300毫升低脂酸奶，或1勺酪蛋白。 有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你1臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。

3、中式健身减脂餐的做法步骤图，怎么做好吃

用料 米饭 适量 杂粮饭 适量 蔬菜 适量 水果 1到两种 鱼肉 适量 鸡肉 适量 牛肉 适量 中式健身减脂餐的做法 准备食材， 自己动手的， 比如捏饭团🍙比如杂粮饭 （原谅我集训期间饭量大，科科）蹭妈妈做的菜～ 这个是里脊肉煮熟切片，再炒偶尔简单点， 来杯茶 来个果子躲不开， 嗯， 中午吃高粱米、红豆、玉米饭 素炒苦瓜、鸡爪清淡的，酸菜肉丝米线 女生真的不能断主粮啊！蒸鱼、蒸扎鸭（是我们江南地区才有的吗？也是匆匆忙忙晨练的，黑豆豆浆， 早上6点的太阳好舒服，江边有风。

4、怎么做营养又健康的健身餐？

如果你对这个问题感兴趣，那你应该是1个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的1句话：3分练，7分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由3种营养组成：

1、碳水化合物；

2、脂肪；

3、蛋白质。这3者可是食物中含量最多的营养物质。说到健身餐，其实和1般的1日3餐还是有1些区别的：1.、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证1定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下 的就是脂肪了；

2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；

3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高1些，通常来说，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；

4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；

5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质3类物质呢？

1、碳水化合物碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配1些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。 从大众角度出发，1顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你1顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物。 推荐这几种：150克红薯约含有37.5克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。 当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。

2、脂肪有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。脂肪约占1顿健身餐的10%-15%左右。假如1顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，1顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤3文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。

3、蛋白质这1点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。1般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为1.5-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：【肉类】鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。 【蛋类】有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。 【乳制品类】牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。 【大豆制品类】可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。【谷物】糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓1举两得。标准的健身餐到底是怎样的？【早餐8:00】1/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；【加餐10:00】1根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；【午餐12:00】200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜； 【运动前加餐15:00】1片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子； 【运动后补充17:30】20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服； 【晚餐18:30】200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。 【睡前加餐20:30（可选）】200-300毫升低脂酸奶，或1勺酪蛋白。 有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你1臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。

5、谁能跟我制定1下健身的饮食餐，简单效果好的

我也是个健身爱好者。早上要吃的有营养，我1般是俩鸡蛋清，然后牛奶加全麦面包，中午我吃比较多的米饭和牛肉，因为我的训练1般在下午，训练前的那顿多吃点碳水化合物提供训练时候的消耗，晚上还是多吃点蛋白质就可以了，就是注意少盐，尽量不吃油，也没什么特别精确的要求，咱毕竟不是专业的。咱这都只能说是业余的。

6、减脂餐的做法大全

现在很多人都意识到，要想瘦身只是不吃任何东西是不行的，还要运动和饮食调理1起努力才行。这正是管住嘴，迈开腿，其中管住嘴占有大部分是位置，所以在1天之中怎么吃，什么时间吃，吃1些什么是非常重要的，只有选对了食物，在经过正确的烹饪，就可以1边吃运动着就减肥了。

1、食材： 1.蔬菜类： 西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类 2.水果类 火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果 3.碳水化合物 糙米、燕麦、全麦面包馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药 4.高蛋白 鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（3文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类 5.不饱和脂肪酸 亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果

2、健身营养餐的做法 1.少食多餐、每顿饭7分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少5顿提高新陈代谢。 2.水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动。 3.1日之计在于晨，早餐1定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，1个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上1定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作1天了，需要休息。 4.蓝色的碗盘可以减少食欲，把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开，比堆在小碗里吃起来有饱腹感！ 5.平时多喝水，每天1200毫升差不多，乎卜慢慢喝，提李顷桐高新陈代谢。 6.1定要早睡早起，保证有8小时睡眠。 7.吃完饭站1个小时，刷刷碗收拾1下什么的，真的会很瘦腰。 8.尽量保证每1餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜。 9.水果1定不要饭后立刻吃，会产生酒精和毒素，还会胀气、便秘。 10.细嚼慢咽！！很重要！每1口嚼30下，不仅消化变好了，便便也会很通畅。 11.早上起床1大杯蜂蜜水，慢慢喝。 12.多泡脚，促进血液循环。

3、健身营养餐的吃法

1、隔3小时，就吃1餐 1天中，每隔3小时进食1次，其实就是大约1日6餐，这种少吃多餐原则对减哪坦肥的好处，就是能长时间维持饱腹感，让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律，进而导致发胖。而且也能维持身体内能量的稳定和消耗，保持正常的新陈代谢速率，人体不容易肥胖，体重也不会超标。 1般说来，减肥中的女。