我家没有健身器材怎么练小臂肌肉和肱三头肌？我家没有健身器材怎么练小臂肌肉和肱三头肌?
1、我家没有健身器材怎么练小臂肌肉和肱3头肌？
2头训练日
坐姿哑铃交替弯举
10
(次)
x3
哑铃锤式弯举
10次*3组
外旋哑铃弯举
10次*3组
3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸
10
(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸
10次*3组
窄握俯卧撑
10次*3组。
2、我家没有健身器材怎么练小臂肌肉和肱3头肌?
拉力器主要是练力量的，对肌肉体积的大小影响不大，下面我给你说1个不用物体锻炼的方法，虽然也是在网上找来的不过臂没有好，希望采纳!
不用器械的肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍1种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，1般先深吸1口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此"僵持"姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此"僵持"姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向1侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍1种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开1样，3角肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起1样，肱2头肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱3头肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成"V"字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股4头肌极度绷紧，保持此姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿3头肌极度绷紧，保持此姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
3、健身房小臂肌肉怎么练
用哑铃做正手和反手腕弯举 最少做3组 每组次数大于20次 组间休息不超过1分钟 最好再来个几组硬拉强化1下。
4、在健身房里面怎样练小臂的力量。去了健身房1个月了，好像没有什么器材是专练小臂的。麻烦指导下
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动1下避免受伤。
第1个月
第
1、2周：
周
1、训练部位：胸肌中部、肱3头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周
3、训练部位：背阔肌、肱2头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周
5、训练部位：3角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周
6、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，1般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第2个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第3个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面1点的中级训练计划。
5、健身房手腕力量怎么练 怎样练习手腕和小臂的
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
前臂肌由两组肌群构成，1组是弯屈腕关节的，另1组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。
1．侧弯举
两手或1手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生1种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，1手叉腰，1手抓握组合哑铃无铃片的1端，另1端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱3头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱3头肌。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽2头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7．手内旋弯举
坐姿，1手持哑铃1端（或哑铃），另1手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼1般每隔3天练1次就够了。锻炼时可根据需要选213个动作，每个动作练3组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
1、上臂2头肌 两臂弯举
起始姿势
全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩2头肌，静止1秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点
要依靠2头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩2头肌1秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
2、上臂2头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上，1手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另1只手扶压在另1大腿上。
动作过程
收缩握铃1臂的2头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩2头肌1秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完1侧，换练另1侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。 以上练习，1天练两次，早晚各1次，当然最好是在晚上练，分组练，练3组。
6、懂健身的进，怎样练小臂，我的小臂很瘦想练的粗点。（手跟轴之间）谢绝贴网址，和复制粘贴。
我猜你肯定是个男的,因为像我们女孩的话希望自己的手臂瘦小的才好看.
最简单的办法就是掰手腕．你平时看到哪个人的手臂比你的大心里不爽时你就跟他掰，经常这样子练练，呵呵．你就可以看到效果了．又简单又方便，不用任何的工具．去到哪练到哪．只要有人就行了．。
