健身房计划和营养食谱,求健身营养食谱（练肌肉的），谢谢
1、健身房计划和营养食谱
这个年纪，建议多去户外运动，多跑步、打篮球、游泳，适当的进行1些器械运动，如深蹲、杠铃，不要用太大重量。
2、求健身营养食谱（练肌肉的），谢谢
列食谱不是根本的办法，因为计划不可能包含所有，你也不可能总按计划来。关键是了解食物的成分。 1般来说，能提供身体能量的物质有3种，1种是碳水化合物，包括淀粉（米饭、面类、薯类等）、蔗糖（食糖、饮料含糖等）、葡萄糖（我们健身要用的）、纤维素（蔬菜中含有较多，人体不能消化吸收，但有利于消化道运作）；第2种是蛋白质，分植物蛋白和动物蛋白，动物蛋白在肉类、蛋类、奶类中含量较多，植物蛋白在豆类、菌类、藻类中含量较高；第3种是脂肪，在肥肉、食用油、0食中较多。 蛋白质是构成我们人体肌肉的主要成分，而人体合成蛋白质的速度是十分缓慢的，所以要想快长肌肉的话就要大量补充蛋白质，尤其是动物蛋白，如果你健身的话，每天肉蛋类的摄入不要少于半斤，最好还要再喝1斤奶。肉最好吃牛肉，牛肉蛋白质含量高，还含多种必需氨基酸，鸡肉鱼肉也不错。 碳水化合物是人体最直接的能量来源，维持我们日常生活的机能，所以你要长肉碳水化合物的摄入不能少，否则人体会分解蛋白质转化为能量。那么，你平时吃饭要保证主食的摄入，另外，在锻炼过程中，能量消耗较大，最好补充葡萄糖，葡萄糖是可以直接吸收的糖，效果最好，可以去药店买葡萄糖冲剂。 脂肪是3种能量物质中热量最大的，也是最不易消化的，所以要尽量少吃，每天最好摄入不超过15克，因为你本身摄入蛋白质较多，消化道负担较重，如果脂肪摄入过多，容易引起消化不良；健身过程中本来热量补给较多，过多摄入脂肪容易发胖。那么，你要避免吃0食，比如薯片、巧克力等。猪肉也要少吃。 平时要多吃蔬菜，补充维生素，蔬菜富含纤维素能帮助消化，蔬菜要多吃有叶子的那种。 想长肉建议你每天要吃5-6餐 早餐吃馒头牛奶鸡蛋 上午吃1个水果（香蕉为好） 中餐吃饭蔬菜和肉 下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝1盒牛奶 晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油） 睡前1小时两片土司，1盒牛奶。 建议你买1桶蛋白粉，不要买安利的，不划算，买健身用的，比如冠军、奥姆士、康比特，优恩等。前两个是国外的，可能安全1些，现在不是怕3聚氰胺吗~ 健身后半小时吃1勺，每天睡前吃1勺。 每天睡眠保持在9小时左右，11点前睡。
3、请问我应该制定什么样的健身计划和营养食谱？
健身房减肥健身1周计划 周1：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。1般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某1部位而减肥的，比如瘦大腿。 周2：健美操+器械锻炼 健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操1般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。 周
3、周6：休息 这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做1些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做1些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。 周4：动感单车 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之1，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之1。 周5：高温瑜伽+慢跑 高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在1定的局限性，而且运动强度中等。做了1节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行1些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。 周日：快步走 缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。 星期1 早餐：馒头1个、香菇鸡丝粥1碗、西红柿炒鸡蛋、香蕉1个。 中餐：米饭2小碗、红白豆腐、竹笋鲫鱼汤、猕猴桃1个。 晚餐：小花卷1个、烧茄子、萝卜丝肉丸汤、苹果1个。 星期2 早餐：牛奶大米粥1碗、胡萝卜炖牛腩、爽口白菜、苹果1个。 中餐：米饭2小碗、清蒸大虾、肉丝榨菜汤、香蕉1根。 晚餐：小花卷2个、玉米面粥1碗、豆腐炖萝卜海带、橘子1个。 星期3 早餐：挂面卧鸡蛋1碗、瘦肉炒芥蓝、拌海带丝、火龙果1个。 中餐：玉米面发糕1块、海米炒冬瓜、香肠炒圆白菜、鸭梨1个。 晚餐：米饭2小碗、青芹拌香干、糖醋鲤鱼、葡萄1串。 星期4 早餐：大麦粥1碗、馒头1个、拌竹笋。 中餐：红豆米饭1碗、香菇烧豆腐、软熘鸡片。 晚餐：油盐烧饼1个、排骨烩海带、银耳鱼丸汤、鸭梨1个。 星期5 早餐：桃仁芝麻花生粥1碗、小饼1个、煮鸡蛋1个。 中餐：2米饭1碗、肉丝炒豇豆、红烧香菇、粉丝小白菜汤。 晚餐：糖3角2个、拌黄瓜条、双色菜花、苹果1个。 星期6 早餐：海米菠菜粥、馒头1个、蚝油生菜、水果沙拉。 中餐：红豆米饭2小碗、虾皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、橘子1个。 晚餐：枸杞红糖小米粥1碗、小花卷2个、凉拌苦瓜、猕猴桃1个。 星期天 早餐：地瓜粥、葱油饼1个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁1杯。 中餐：大米饭2小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼、时令水果。 晚餐：鸡汤馄饨、鸡肉炒3丁、牛奶1杯。
4、求助健身房锻炼的食谱，我是女生！要减肥！需要怎么吃呢！比较合理营养！
早餐：牛奶1杯+鸡蛋1个+面包1片+苹果或者橘子1个 午餐：米饭2两+蔬菜组合1盘，比如炒3丝、炒3丁1类，外加1两肉，我1般吃1两块牛肉（自制） 晚餐：各种凉拌菜，适合减肥的，推荐：黄瓜拌海带丝，或木耳拌洋葱，主食吃：白薯、南瓜、芋头等1小块。 3餐之间如果饿，准备的0点有：苹果、核桃、红枣、酸奶等 你记住：1定不吃各种点心、饼干，热量超高； 1定不喝市售各种饮料，改喝乌龙茶（自己沏茶）； 1定不吃麦当劳、肯德基、必胜客等养快餐 1定不吃各种烧烤、麻辣烫！。
5、请健身教练营养专家制定健身计划和营养食谱
你好：你的标准体重应该在67KG左右！高压有点高（1般健身房测血压不是很 准），肺活量不错，腹部力量很好。你的腰臀比超过了1要引起重视，腰 臀比超过0.9，患心血管疾病的几率会增加，男性腰臀比超过0.95,就是典 型的腹部肥胖型身材,即苹果形身材。脂肪累积在腹部的苹果形身材与脂 肪累积在下半身的梨形身材相比,前者对身体健康所带来的危险更大。 健身房减脂计划（参考）: 你的体重比较大，建议前期不要跑步，这样对膝关节 的压力比较大！ 1:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议你前期训练首选椭圆机，它 对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-6公里.心率控制在 220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度） 2:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右） 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展1下要练的肌肉（采用静态伸展） 第1天 背部+2头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组或3组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 ） 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第3天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第5天胸+肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第7天腹部+3头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组或3组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用1次训练把所有部位练1遍,每个部位选1个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 3:饮食建议: 少食多餐，减慢吃饭速度 早餐：燕麦粥1碗，蛋清3个，苹果1个 午餐：主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的) 加餐15：00，橙汁1杯 晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 忌食： 0食，瓜子花生，冰激淋 中式炒菜; 牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品 水果中：香蕉少吃，但可适量补充 饮料少喝或不喝碳酸饮料 每日建议补充1粒复合维生素片） 每日8—9杯水（每天饮水至少2000毫升以上） （保证运动的强度，合理的饮食，有规律和持续的锻炼是成功的关键！）。
6、健身房计划和营养食谱
原因是蛋白质的欠缺或不足,建议你多吃点肉类,例如:牛肉是很不错的!还有锻炼要适合,不要太大量,日子长了可以慢慢增加锻炼量,希望帮到你。
