我的囚徒健身计划,城市就是健身房和囚徒健身哪个好
1、我的囚徒健身计划
之前的文章里说过，我1直都想好好锻炼身体，练成1个美美哒肌肉男，施瓦辛格那样的估计是没希望了。不过至少像下面这个：
或者这个：
或者------------这个：
好吧，除了最后1个以外，其他我都是认真的。不过鉴于我劣迹斑斑的拖延症历史，我还是要选择1个比较合适的计划完成目标。
我提到过之前很多次健身计划搁浅，有1个很重要的原因是懒，第2重要的原因是当1段时间觉得当前健身计划已经习惯了以后，加大运动量的时候不合理，结果导致受伤，从而中断健身。
比如有1次用器械练3角肌的时候，觉得这块肌肉练好了1定很好看，于是连着几天变着法子折磨自己，然后，就受伤了，1段时间都抬不起胳膊。到现在所有练肩膀的器械都用不了。
其实很多人都是这样，练器械都练到自己能承受的极限，很多健身指导里也都是这么说的。增肌应该是这样的吧。
不过这种方式却不适合我，所以我准备给自己定健身计划，遵循以下原则：
1.不超量
2.不超时
3.固定休息
4.注意饮食，少食多餐
5.即使觉得体力不错，也要严格按照计划
6.健身前后拉伸1定要做
好了，说了这么多，要提到今天的重点，囚徒健身计划，看名字大家也知道这个计划是来源于囚徒健身。《囚徒健身》这本书曾经有1段时间特别火。当然现在网上也有不少人持反对意见。在此不就本书的争议做出议论了。我个人喜欢这本书的原因是，它给出了几乎可以锻炼到全身所有肌肉的健身方法，而且是无器械健身的方法。要知道很多人不能坚持健身有1个比较重要的原因，是去健身房这件事上的阻力。而徒手健身很完美的解决了这个问题。不过你可能要面对家人异样的眼神。比如墙壁俯卧撑或者垂直引体，又或者是肩倒立深蹲。1直不明白，这个姿势怎么会成为深蹲的第1个入门动作，太高难度了！其实他只是就深蹲这个动作而言，腿部肌肉的负重最小。可是见到你这个动作对我来说太难了，我只好从第2个动作开始做。
好，下面开始做我的计划。之前在做囚徒健身的动作时。俯卧撑的第1式墙壁俯卧撑和引体向上的第1式垂直引体，都能单次完成50次。其他动作都还在入门的阶段，深蹲动作由于肩倒立深蹲做不了，直接从第2式折刀深蹲开始，1次只能做十个。
计划要点如下：
1.每个动作每次运动做200个，初级10*20组，中级25*8组，高级50*4组
2.倒立从基本开始，按每式的基础开始做，每天增加1秒，直到达到每1式的升级要求120秒，不过不强求
3.每10天升级1次，如果觉得吃力就延后1天
所以现在的计划如下：
墙壁俯卧撑： 50*4
垂直引体：50*4
折刀深蹲：10*20
坐姿屈膝：10*20
短桥：25*8
靠墙顶立：30秒
每天1轮，每周5天，休息两天
10天后升级为：
上斜俯卧撑： 10*20
水平引体：10*20
折刀深蹲：25*8
坐姿屈膝：25*8
短桥：50*4
靠墙顶立：60秒
大概这样，随后根据实际情况微调。
1定要记得健身前后拉伸，重中之重！！！。
2、城市就是健身房和囚徒健身哪个好
囚徒健身，阶梯升级法可取，练力量效果也可以。然而，1动作安排不科学，大量的桥练习只锻炼竖脊肌而忽略其他腰部肌群，诱发慢性问题。2动作讲解不好，深蹲很多人理解错了用膝关节蹲（实际是髋关节）导致膝盖受损（这是不可逆的，坏了就坏了）。3商业传销，没入狱却编造监狱故事，胡乱吹捧徒手健身，我单臂引体5个，单手单脚俯卧撑20个，单腿深蹲负重100斤，完全不敢跟力量举的高手比，他却说徒手力量最强。城市就是健身房，跑酷大神高科写的，他非常专业，运动训练学造诣很深，懂体态，解剖，复健。主要问题有1图比较小。2在街头健身1节中要求过高，实际上达到他要求的1半，动作标准的话就可以了。比如他要求做6组每组10个不对称引体向上，组间2分钟，来突破单臂引体。其实可以做到的人，单手引体至少4个以上了。
3、完全无机械的练《囚徒健身》能练成什么样子？
路过顺手答。我练过半年多，效果很心塞。
刚练的时候体重142斤，身高170cm，体脂23%，算中胖吧。当我能做10个引体向上、100个俯卧撑之后，体重变成了138斤，体脂率仍然在18%左右。
但我的目标是体重两位数，体脂破10%啊！
后来请教了几位朋友，才明白完全搞错方向了。对于瘦子来说，囚徒健身可以在半个月内让你肌肉轮廓上1个档次，但胖子练上1年都未必有明显效果。
因为囚徒健身的减脂效果并不算好，得配合大量有氧运动。对我来说，最好的策略是控制饮食+跑步，先减脂再增肌。
如果你像我1样是个胖子，不追求力量只追求身材，那么囚徒健身并不适合你。也许不间断地练上几年也能实现目标，但换1套方法，几个月就够了。
关于囚徒健身，其实大家的观点褒贬不1，我自己是亲生经历把囚徒健身全部看完了，而且也练了，当然现在我也不用囚徒了，所以我还是有1点点话语权的。
我们先看1下网友怎么说，我再做分析：
以上的评论来源于：囚徒健身吧
看完以上的评论，请慢慢听我分析，不管你信还是不信囚徒健身都好！
（这里需要注意：街头健身、徒手健身、囚徒健身算是同1类，但不是同1样东西）
囚徒健身虽然在书里面喷了器械健身！ 认为器械健身无用 ！
但是你不得不承认：
器械健身更加容易伤关节，而徒手类的训练对于关节更好。
罗尼库尔曼受伤了，相信大家都知道吧！
不管你多顶级，你都会受伤。
《囚徒健身》书中有1个专门的章节讲述如何强化身体的关节，在健身房挥汗如雨之后，回到家，先别洗澡，补充完碳水先强化1下关节。这样能够保证身体的各个部位 健康 ，之后无论是街健还是器械就都能够更加放心大胆的去做了。
正如保罗·威德所说：“ 没有 健康 ，体格和力量便毫无意义 。”
所以，你应该看到囚徒健身好的1面了吧！
其次，在我自己的5年徒手训练史上（现在徒手器械结合），囚徒健身的作用是很大的，算是我开启徒手健身的敲门砖，里面的基础动作，像俯卧撑、引体向上、深蹲等这些动作的教学其实是很到位的，1直使用到现在。经过我个人的训练经验来说，《囚徒健身》是很适合新手的，就算是老手，你也可以把它运用到生活中，更能和我们的生活结合！
而且里面的很多动作的进阶原理和我们现代所用的也差不多！像单手引体向上进阶过程！
还有1点，其实大家应该都知道 大囚 这个人吧！
我认为他是囚徒健身在中国最成功的的推广人。
我见过他1面，也有交流，他自己就是纯徒手训练的，虽然他的体格不是特别大，但，最起码比那些喷子大得多，而且力量也比我这种徒手加器械的还要大，所以囚徒的好处还是很多的，更具体你可以去问这个资深老玩家。
我个人是很尊敬大囚的！
我1直相信所有健身形式都是1家人！
所以自认为清高，贬低他人的做法都是不可取的，而囚徒健身就干了1件这样的事情，街头健身圈子里面前段时间的彭某事件，还有最近上海街头健身比赛倒数第1的某楠，也是犯了这样的错误。
大家本身就是1家的，都是健身项目，应该相互尊重，而不是相互诋毁。每1项健身运动都有它好的1面也有坏的1面，《囚徒健身》对器械健身的说法过于片面，没有认识到它的好，毕竟现在基本上所有运动项目都是徒手和器械训练结合！
我认识1个4川的练体操的朋友，现在已经退役了，据他描述，他们以前基本上是不用健身房器械的，但是，时代在发展，动作难度也在提高，徒手并不能把最完美的姿态展现出来。
所以，器械和徒手结合也算是现在的1个趋势吧，大家各取所长，
就算是健美运动员也练引体向上吧！
体操运动员也练哑铃吧！
最后总结1下：
《囚徒健身》只能说是有好有坏，不能1概而论，况且它本身健身形式，就注定了没办法迎合所有人，就像健美也不被所有人欣赏1样，所以没练过囚徒的人没资格说囚徒好坏，同样没练过健美的人也没资格说健美好坏！ 不管你是练什么项目的，我们都应该怀着敬畏之心，去学习其他项目好的1面，并运用到自己的领域，这才是长久之道。
文中所讲好与不好，只是我个人观点，若有不妥，请见谅！
更多健身知识请关注“街头健身指南”！
你对囚徒健身怎么看？
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百端搜索囚徒健身，第1条热词：囚徒健身骗了多少人，权威调查显示：无机械健身，根本不可能锻炼出运动员那样夸张和匀称协调的肌肉，竞技运动员也是通过器械锻炼提高竞技水平，大部分囚徒健身锻炼者身材还是普通身材，囚徒健身适合上班族，学生，改善身体素质，想拥有肌肉好的线条，靠人体自重难度太大
囚徒健身难度更高，更适合有1定健身基础的人锻炼，普通人如果没有什么健身基础，不如先从器械练起，等身体基础好起来，再练囚徒健身。
4、囚徒健身为什么不建议看
因为它运动讲解不够详细，很多动作没有规范，动作跨度也很大，极高标准，不利突破。如果1个人想吹捧某件东西，最好的方法就是提高它的门槛。健身也是1样，健身圈有1种叫神棍的人物，这种人物的主要特征就是，把健身说的非常复杂。囚徒健身作者本人，就是健身大神棍，把很简单的东西说的很复杂。
尤其是那个212训练方式，5秒1个动作这种练习，对于大部分人来说，难度都太高了。假如1个基础动作的难度太高之后，会发生什么状况？就是你突破起来会更加困难，因为突破阶段，动作的变形和不标准都是正常的。假如你直接能做标准，那么就说明你的实力本身就能做这种动作。比如囚徒健身里面的单腿深蹲，很多人本来能做单腿深蹲，但是做得不好，退阶回去练辅助单腿深蹲。你这样等你以后回来继续练单腿深蹲，还是那个样子，基本不会变。因为突破阶段，做得不好，那是正常的。所以囚徒健身的某些动作，不要严格恪守它的所谓标准。5秒1个做起来太难、2秒1个也完全可以，动作发挥不好也没事。千万不要进阶了感觉不好，就去向下退阶，那样你不可能进步。
5、5.新手健身指南——关于“囚徒健身”
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6、《囚徒健身》真的有人坚持下来了吗？效果如何？
刚好我有这本书。囚徒健身是有效的，但是他比其它健身解决方案要慢些，你需要有足够的耐心等候肌肉力量的成长。在健身房，用器械类，很多人能在较短时间达到自己理想的表面塑形，尤其是增肌类。当然，深层次的肌肉的强耗性，仍然需后续大量的锻炼。只是这表面的塑形效果做得好的话，很多人就以为自己已经达到较高的水平，接下来，坚持的耐心就比较小。在健身房，花了大价钱，还有1堆 小伙伴1起，按道理说，是最能支持下来的，实际上，我身边并没有多少人坚持到底。真正坚持下去的是，健身教练。囚徒健身恰好相反，见效奇慢，短期也达不到塑型效果，而且，对动作要求也很高。他的优点最明显是省钱，省场地。几乎接近为0的成本，让低消费人群也参与其中。但大部分人都不会参加这个比去健身房更枯燥的运动。对，是不会参加！但参加囚徒健身的人，1开始就知道这个运动困难重重，所以反而有人能坚持下去，并取得成就。
