本人为女性,腰腹尺寸超标,如何制定健身计划,体脂率已经降到19%了，但是腰腹还是很多肥肉，该怎么健身呢？

1、本人为女性,腰腹尺寸超标,如何制定健身计划

我看了上面说的东西，有很多都是在其他的网站上面抄袭的，对你来说没有针对性，我本身就是做私人教练的，所以，我很清楚你现在的问题，虽然你没有说你的年龄，但是，我想这个的问题不是很大，首先，你是那种不经常做运动的人，所以，我建议你从快走开始你的健身活动，这样会减缓对你膝盖和脚踝的冲击，减少你受伤的几率。还有你的肌肉含量还是比较少的，在很多的时候是由于你的消耗量不足所产生的体重增加，你应该多做1些器械训练，如果觉得有问题的话你可以分次的向不同的教练请教单个器械的练法。然后遵循做15次后有点酸的原则来尝试重量，然后每个器械做3组。每天可以做很多不同的器械，以锻炼你全身的肌肉，但是你没必要担心你长了1身的肌肉，因为女生的肌肉练出栏是很困难的。而且这样也有助你消耗局部的脂肪。还有你的内脏脂肪应该也是很高的，所以在平常的饮食中要注意少食多餐。少油少糖低脂低热。这样经过2-3个月的时间你的体脂就会有明显的降低。

2、体脂率已经降到19%了，但是腰腹还是很多肥肉，该怎么健身呢？

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3、健身房器材怎么减脂？腰腹背手臂和大腿

看来是位女性朋友，建议你有氧运动和无氧运动相结合，如果说单纯减掉脂肪而不增加肌肉含量的运动是无法实现的，减掉脂肪的同时也会增加肌肉纤维的维度，推荐你参加健美操和瑜伽练习。如果非要用器械的话建议你制定完善的健身计划，跑步机慢跑10分钟，椭圆仪15分钟，小哑铃选择做10下有疲惫感的重量为宜，配合健美操和瑜伽整理。

4、女士健身器材有哪些

7款最适合女性的健身器材，大家去健身房时，可以多去尝试1下。

1、摇摆健身器 重点塑形部位：臀部 摇摆健身器是健身房中1款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀塑形，同时提高心肺功能。 练习方案：每周4～6次每次30分钟。

2、抻拉能力训练器 重点塑形部位：全身 健身房里，拉伸能力训练器是1种提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。 练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

3、KINESISPERSONAL 重点塑形部位：全身 KINESISPERSONAL是健身房里的1种力量训练器械，具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。 练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

4、腰腹练习机 重点塑形部位：腰腹 腰部最容易堆积脂肪，健身房里腰腹练习机是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。 练习方案：每周练习2～3次每次30分钟。

5、上斜式卧推架 重点塑形部位：胸部 女人好身材的标志，就是有1副惹人垂涎的胸器（嘿嘿）健身房里的上斜式卧推架就是针对上胸部进行训练，可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。 练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

6、坐姿腿部内收外展训练器 重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。 如果你想拥有1副大长腿，健身房里的坐姿腿部内收外展训练器是不能不去使用的，因为它可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部，让你的腿部线条看起来更完美。 练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

7、坐姿下压3头训练器 重点塑形部位：针对手臂的训练。 健身房里这个健身器材可以有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖！ 练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。

5、女士健身房减肥计划

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到1个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食!下面给你1些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等1些补剂。 1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个星期1，目标肌肉:胸，动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭 星期2，目标肌肉:背，动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个 星期3，目标肌肉:肩，动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个 星期4，目标肌肉:肱2 肱3，动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期5，目标肌肉:腿，动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期6(单)，目标肌肉:胸 腰腹，动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期6(双)，目标肌肉:背 腰腹，动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助， 希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

6、本人女性25岁，身高158cm，体重57kg，刚办了健身卡，腰腹臀脂肪高，请教高手我适合哪些器械和健身方案

针对你的体重和体型，我认为你应该有3方面的目标 1纤腿 2紧致腹部 3提升臀部 想要瘦，除了少吃饭之外就是有氧运动消耗能量。所谓有氧运动就是低强度，长时间多次数。以每次运动20分以上，以呼吸心跳急促、流汗为指标。 其实你身高体重还可以，不需要节食。只要身上的肉紧致了就瘦了。要知道同重量的肌肉比肥肉体积小2倍呢 热身 不要1直慢走！！要从慢走升级到快走，然后做做活动关节的操、压压腿、活动腰部、伸展1下肢体 1纤腿 骑单车是很好的选择，但不要把单车调的太重，那样会使腿部肌肉变粗。仍然是如上，要低强度、高数量、长时间，以20分钟呼吸、心跳加速并流汗为指标，每天1-2个20分钟。 大腿后侧和内侧的运动要利用器械，初练可以以50-100个肌肉酸胀为指标，逐渐可以增加。仍然注意要低强度、高数量、长时间。 2腹部 最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。 最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力 初练以1组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标 侧腹部的锻炼 左手持哑铃，双腿直立，面朝正面，身体向左侧弯。右边也1样。指标与仰卧起坐1样 3提臀 双手双膝着地，然后1条腿向后蹬出，向上抬起直到极限，坚持3秒放下。如是重复8-15次，换另1侧腿。 若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以1组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。