健身之后吃什么。碳水化合物是什么？健身后吃什么补充碳水化合物

1、健身之后吃什么。碳水化合物是什么？

碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖，谷物(如水稻，小麦，玉米，大麦，燕麦，高粱等)，水果(如甘蔗，甜瓜，西瓜，香蕉，葡萄等)，坚果，蔬菜(如胡萝卜，番薯等)等。所以健身后可以吃些3片面包喝1杯牛奶，同时可以吃2两牛肉，香蕉，苹果可以少吃些，这些都可以很好的补充碳水化合物。扩展资料有人说,练健美70%靠营养,30%靠训练,我认为这种说法很荒唐。对我而言,健美运动有3个要素,即100%的营养,100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要,忽视其中之1,效果绝对不会理想。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,其实,没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点,制定1个计划,并持之以恒地遵照执行。起点首先,找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变,则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加,则表明消耗过少。反之,则表明消耗过多。改变饮食之前,明确这1点很重要。随后5天,记下你所有吃喝的东西,算出其总热量然后除以5,得出平均每日热量摄入量。这期间,不要改变过去的饮食习惯,以便找出精确的基数。热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量,那么要想增大肌肉块,就应增加200-300千卡热量。反之,要想减少脂肪,就应减少200-300千卡热量。得出基数值后,把它按比例划分给碳水化合物,蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物,30%的蛋白质和15%的脂肪。对1个3200千卡热量的饮食计划来说,应有1760千卡热量来自碳水化合物(即440克),960千卡来自蛋白质(即240克),480千卡来自脂肪(即54克)。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多1点。饮食尽量每3小时进食1次,每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为1餐。早餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了。此外,训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以,第1顿和第5顿(见下面的饮食计划)较其它顿更重要。尽管如此,也不要忽视其他任何1顿。因为营养是整体性的,它取决于你吃的每1顿。每1顿都应摄入1些优质蛋白质(含有全部必需氨基酸的蛋白食品),如鸡蛋,鸡肉,牛肉,高蛋白饮料及乳制品等。此外,碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的,要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素,而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。选择少量的不饱和脂肪,如每天1汤勺橄榄油。此外,我推荐使用鱼油补剂,它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。我只吃少量水果,因为它们含有单糖,易转变成脂肪,我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃1些蔬菜,它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜,如花耶菜,菠菜等。摄入1些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要,因为负重训练给身体带来很大的压力,比平常需要更多的维生素。我常常额外补充1些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明,维生素C能降低肾上腺素的分泌,从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础,然后用几周时间试着增加1种新的营养品,如肌酸,谷氨酸等。但不要1次试用多个,只有1次试用1个才能发现是否有效。其他饮食上要努力防止放任的习惯,但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严,那么饮食就变成了苦差事,从心理上讲对你不利。如果你在备赛,当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块,那么每周放任1两次也无大碍。推荐给初学者的饮食方案下面是1天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质,进餐时间仅供参考,可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。次数时间进食内容热量(千卡)蛋白质(克)第1顿上午7:006个鸡蛋清,2-3个蛋黄28027燕麦片2008水果80两片全麦面包1406第2顿上午10:00蛋白质和碳水化合物饮料25030面包2008水果80第3顿下午1:00鸡胸脯肉0,5磅28054米饭2004蔬菜606第4顿训练前,下午3:30蛋白质和碳水化合物饮料25030第5顿下午6:00,7:00训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物23020约1小时后牛肉,牛排0,5磅43044烤土豆2205蔬菜406第6顿晚上10:00燕麦片20084个鸡蛋清6012这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃,随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量,这有利于减少脂肪。有些人总想寻找1个有魔力的答案,结果往往是见异思迁。从我的经验看,这毫无用处。记住,1旦制定了基本计划,就应坚持下去。我就是这样过来的。策略1:晚餐高蛋白发达的肌肉可通过有规律的负重训练,高蛋白饮食,以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。因此,健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生长过程更有效地进行,从而获得更强大的肌肉块。策略2:训练后进食高蛋白科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的1两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰1致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进1步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这1策略,他们1天训练两次,即午饭(含午睡)前1次和晚饭(含晚睡)前1次。这样,他们在1天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会,难怪能获得成功。策略3:每日多餐运动员如果经常不吃饱,体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾,事实是人体具有很强的自我调节能力,如经常不吃饱,身体就会做出这样的反应:囤积脂肪以备饥饿时供给能量。科学研究表明,每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日3餐食品营养被吸收的量。有统计为证,1组男运动员3周内每日3餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡,但分17次摄入。结果,多次进食的食物营养几乎被全部吸收,且运动员在1天的训练中不会产生饥饿感,体内的新陈代谢率提高,皮下脂肪明显减少。美国的1些专家也证明了这1点。他们让运动员做蹬车练习,结果蹬车时间越长,体内新陈代谢的速率越快,吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手,每次训练课结束之后,必须补充1些含热量较高的食物,否则不仅会备感疲乏,而且体内新陈代谢的速率下降,肌肉中的蛋白质会被大量消耗。策略4:重视米饭健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法,是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。现在,许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是1种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢,更易被人体吸收,且血糖反应平缓,使能量供应能维持更长的时间。相比之下,其它的碳水化合物,如面包,土豆等,虽然能使人体内的血糖含量迅速提高,但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降,从而使运动员很快感到饥饿无力。策略5:不空腹吃甜食训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是,若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备,那就大错特错了。理论上讲,人吃甜食以后,体内血糖就会升高。这时,机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原,从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食,则会使胰岛素过度释放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,从而迫使机体释放第2中激素-肾上腺素,以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕,头痛,出汗,浑身无力。此外,甜食只能给机体热量,但相对缺乏维生素B,纤维素,硌等营养素,致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多,纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除,而这些正常菌群能产生维生素B2,B3,B12和叶酸。所以,空腹吃甜食不仅会造成低血糖,而且会造成营养缺乏。英国生理学家安娜,弗思和约翰,哈丁研究表明,空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中,发现糖会慢慢与蛋白质结合,从而改变蛋白质分子结构,使蛋白质营养价值下降。策略6:土豆加鸡蛋将优质蛋白质与必需氨基酸含量少,非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用,能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的“土豆加鸡蛋”就是这种生物价值很高的蛋白质食品。这种膳食是用含蛋白质4,5%的优质土豆250克和1个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于4,5%,那就要按比例增加土豆的食用量。此外,由于土豆中淀粉和水分含量较高,故运动员在增加土豆食用量时,应酌情减少或暂停吃其他主食。

2、健身后吃什么补充碳水化合物

碳水化合物食物：面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。健身后其他饮食原则：高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的1部分。扩展资料：健身后应该补充的东西：

1、能量补充类：这1类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟1的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。参考资料：人民网-运动健身饮食须知补充碳水化合物很重要。

3、健身减脂期间，碳水化合物到底怎样选择

减脂期间最好不要吃含有碳水化合物的食物，尽量选择低糖食谱，如5谷杂粮的膳食纤维食品。如，豆类，土豆，小米，谷物，高粱米，红豆，绿豆，蔬菜，水果等。

4、健身后吃什么补充碳水化合物

碳水化合物食物：面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。健身后其他饮食原则：高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的1部分。扩展资料： 健身后应该补充的东西：

1、能量补充类：这1类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟1的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。参考资料：人民网-运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要。

5、健身期间碳水化合物该遵守什么法则来补充

1、少吃多餐。饥饿意味着体内糖原耗尽，身体开始消耗肌肉以补充能量，所以在1天的饮食当中要少吃多餐，不给身体任何饥饿的机会，同时少吃多餐也保证了食物的最大化吸收。

2、高蛋白食物。对于肌肉的增长来说，蛋白质无疑是最重要的，它是肌肉的基本组成。对于没有条件购买补剂的健身爱好者来说，高蛋白食物如乳制品和鸡蛋则是最佳的选择。

3、补充缓慢吸收碳水化合物。缓慢吸收碳水化合物通过指固态的多糖食物如全麦面包等，这类食物在身体内消化吸收周期长，从而能为身体长期的、源源不断的提供能量。相比之下，简单碳水化合物1般指单糖食物如碳酸饮料等液态饮料，它们很容易短时间内被身体吸收，导致身体分泌胰岛素使糖元转化成脂肪储藏起来，这是我们健身者所不想看到的。通常在训练后为了快速补充能量，可以适量进食1些简单碳水化合物。

6、健身是1定要戒碳水化合物的吗？

健身是1定要戒碳水化合物的吗？ 没有这种说法 碳水化合物 有利于塑造身形，提供营养，促进健身。 碳水化合物是人体主要供能来源之1，而且是廉价易获得的。 不吃碳水化合物，当体内糖分储量低的情况下，人体会通过其他渠道来获得碳水化合物，1种是通过脂肪转化为碳水化合物，脂肪代谢过程中有极少量能转化为葡萄糖，1般在5%~10%之间，其他部分只能直接供能，不能转化了。这是因为人体缺乏脂肪转化为葡萄糖的酶，所以极难转化。反之碳水化合物转化为脂肪是可以大量转化的。 需要注意的是碳水中糖的利用速度比脂肪快，所以在训练前的碳水供应最好以糖类为主，而且如果训练强度比较大，当体内糖利用完之后脂肪常常来不及转化成脂肪酸提供能量，这时就需要蛋白质的分解来提供能量，所以在健身前摄入1定量的蛋白质是必须的。 有帮助请及时采纳哦⊙∀⊙！ 谢谢 。