暑假准备去健身房锻炼上肢力量和腰腹力量 请问有没有相关教程 最好是固定器械的 因为刚刚起步

1、暑假准备去健身房锻炼上肢力量和腰腹力量 请问有没有相关教程 最好是固定器械的 因为刚刚起步

胸背肩是人体上身三大件，你可以从这方面入手，同时注意锻炼手臂力量。下面给你做个适合新手的计划： 　　D1：锻炼胸肌。平卧杠铃推举。建议采用固定重量，分3至4组完成100至120次平卧杠铃推举；训练完成后如果还有力量，可以换稍大一点的重量完成1至2组，每组次数依自身剩余力量而定。平卧哑铃飞鸟。建议采用固定重量完成4至6组，每组次数依自身剩余力量而定。撑双杠或者俯卧撑。建议完成四组，每组次数依自身剩余力量而定。这样有助于你突破肌肉关的。 　　D2：锻炼背阔肌。拉背。建议完成4至6组，每组重量递增，次数递减。坐姿划船，建议完成4至6组，每组重量递增，次数递减。完成后如果还有剩余力量可以进行上斜杠铃推举或者肱二头肌的锻炼，或者轻重量的硬拉练习。 　　D3：锻炼肩部。由于刚起步，建议主要锻炼三角肌的中部，捎带联系前部和斜方肌。采用坐姿哑铃推举就行，完成4至6组，仍然是每组重量递增，次数递减。 　　D4：锻炼肱三头肌和肱二头肌。站姿或坐姿杠铃弯举，站姿或坐姿哑铃弯举，坐姿哑铃颈后曲臂伸以及杠铃窄卧推。 　　一周练四次，可以连着来亦可以隔天。休息日可以进行慢跑游泳等活动。每次练完后都可以进行适当的腹肌训练，大的健身房会有腹肌训练器，你也可以追加一天专门锻炼腹肌。上面提到的硬拉对腰部力量很有帮助，但一定要有人指导动作。 　　等你过了肌肉关，又会有新的健身计划。